Koliko kilometrov na dan bi morali dejansko teči?

Da bi se udobno porabili za več časa za noge, Johnson predlaga, da uporabi strategijo sprehoda. "Naredite tri minute teka, ki ji sledi minuta hoje, in to ponovite za 20 do 25 minut," pravi.

Preden se razbijate s pločnikom, se prepričajte, da se dobro ogrejete. Ti raztežaji za tekače so odličen kraj za začetek (in zaključek). In dodajanje teh joga poz za tekače v svojo fitnes rutino je dobra ideja, saj lahko pomagajo pri okrevanju. Prva milja je ponavadi najtežja za prehod, ne glede na to, ali ste začetnik ali veteran. Imeti seznam predvajanja morilca vam lahko pomaga tudi v koraku.

Tekači, ki želijo zgraditi vzdržljivost, morajo povečati kilometrino

Ne glede na to, ali ste se prijavili na polmaraton ali pa se želite samo, da se lahko družite s prijatelji za vikend, je ključno, da preživite več časa na nogah. "Če tečete samo trikrat na teden, razmislite o dodajanju četrtega dne v svojo rutino," pravi Johnson. »Bodite pozorni na to, da ne boste preobremenili svojega sistema, in postopoma povečajte kilometrino."

Če torej tečete 20 minut tri dni na teden, nalepite do 25 minut tri dni v tednu ali dodajte četrti 20-minutni vožnji v svoj urnik. "To je dober način, da telesu dodate malo več stresa in časa ter sčasoma povečate vzdržljivost," pravi Johnson.

Tudi če ste izkušeni tekač, želite biti postopni glede tega, da ne boste pretiravali s svojim sistemom. "Na primer, če mi je zelo udobno, da tečem 50-53 milj na teden, potem bom želel začeti s 55-58 za 3 tedne, preden prestopim v območje 60 kilometrov na teden, "Pravi. "Obdobje prilagoditve je ključnega pomena in veliko bolj verjetno je, da se boste uspešno prilagodili večji kilometrini, če je vaše telo postopoma in dosledno vgrajeno v to kilometrino."

Če trenirate za maraton, je kakovost vašega teka pomembna kot razdalja

Tako kot je vsako telo drugačno, je vsak načrt treninga maratona edinstven. Najpomembnejša stvar, ko trenirate za 26.2-kilometrska dirka, pravi Johnson, je kumulativna utrujenost, ideja, da ste postopoma bolj utrujeni z vsakim vožnjo, ki ga bežite, in da se učinek vseh fizičnih naporov izvaja s seboj med vadbi.

In medtem ko imajo številni priljubljeni načrti za usposabljanje tekače, ki dosegajo 20- ali 22 kilometrov, Johnson pravi. "Ljudje so preveč tvegani in po mojem mnenju predolgo tečejo," pravi Johnson. »Teden rad obložim z lahkimi kilometri okoli kakovostnih prizadevanj, ki so običajno hitrost in daljša vožnja."

Če greste za svoj prvi maraton in vas ne skrbi vaš tempo, Johnson pravi, da poskusite dolgoročno ohraniti največ 30 odstotkov tedenske kilometrine. (Torej za številne tekače to pomeni, da dolgoročno doseže približno 16-18 milj.) "Če grete nad to, vas lahko bolj ogrozi za poškodbe in, odkrito povedano, se lahko počutite kot sranje," pravi. »Pomembno je, da ostanete varni, da boste lahko dosegli to začetno linijo."

Če želite kandidirati, da izboljšate svoje telesno ali duševno zdravje

"Iskreno, če je vaš cilj strogo hujšanje, teče verjetno ni najboljša stava," pravi Johnson. "Namesto tega bi priporočal kombinacijo teka in treninga z utežmi, ki bo veliko bolj učinkovita pri doseganju vaših ciljev za hujšanje."

Režim treniranja moči, ki vključuje vaje, kot so počepi, lunge in vrstice-"tiste, ki zaposlijo največ mišic hkrati," pravi, da povečate vaše kalorične opekline.

In če upate, da bo visok tekač pomagal povečati vaše razpoloženje in zmanjšati stres, je znanost na vaši strani za to: študije so pokazale, da je eden najučinkovitejših načinov za pomoč pri odstranjevanju stresa, da se razbije znoj. Da bi pomagali preprečiti stres in depresijo. Nimate ure za rezervo? »Samo delam nekaj je boljše kot nič, "pravi Johnson. »Če imate le 15 minut, pojdite ven 15 minut. Potem se boste verjetno počutili bolje.”Skupaj z nekaj črevesnim zdravim vitaminom D iz sončnih žarkov bi lahko bil hiter na prostem vrhunski vsakodnevni srčni vsakodnevni pick-me-up. Dirkate navzdol do pločnika?

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.

Prvotno objavljeno 24. maja 2017; Posodobljeno 13. septembra 2019