Koliko mišic lahko pridobite v mesecu? Trenerji nam enkrat za vselej povedo, ali lahko izstopate

Z drugimi besedami, to je odločno ne dobra ideja, da svoje telo potisnete mimo njegove naravne zgornje meje. "Najbolj neposredno tveganje je graditi preveč mišic za vaš okvir," pravi Brace. "Rezultat je lahko obremenitev z vaših sklepih, ligamentih in mišicah, ki imajo za posledico solze in poškodbe, kar postavlja nazaj cilje v fitnesu; da ne omenjam bolečine, povezane s poškodbo."Poleg tega lahko pretirano usposobljenost privede do utrujenosti mišic in poveča tveganje za poškodbe, zato je vredno pritisniti na pavzi na svoji rutini in si vzeti nekaj časa, da si opomorete, namesto da bi se trudili nenehno povečati.

Kako meriti mišice

Medtem ko preverite svoje bicepse v ogledalu, je zagotovo eden od načinov, kako oceniti, kako dobro deluje vaš režim, če želite celotno sliko, koliko mišic pridobite, se boste želeli odločiti za celotno podprto telo. skeniranje. "Najboljši način za merjenje, koliko mišic pridobite z analizatorjem telesne sestave," pravi Brace. "Merijo mišično maso, telesno težo in včasih maso vode."Opozarja, da so najboljše na trgu naprave za skeniranje Inbody in Dexa, ki so pogosto na voljo v telovadnicah in studiih. Kljub temu so ti testi lahko dragi, zato če želite redno slediti svojemu napredku, bo morda vredno vlagati v lestvico kompozicije o telesu, kot je digitalna lestvica Fittrack Dara Smart BMI (76 USD).

Torej, koliko mišic lahko pridobite v mesecu?

Količina mišic, ki jo lahko pridobite v mesecu, je odvisna od nekaj različnih dejavnikov in se razlikuje od osebe do osebe. Starost, prehrana in raven fitnesa igrajo vlogo, toda po besedah ​​Bracea "osredotočen, zdravi program treninga lahko prinese povprečni mesečni dobiček mišic 0.5 do 1.5 kilogramov za žensko in 1 do 2 kilograma za moške."Moški, pojasnjuje, se lahko nekoliko hitreje povečujejo, ker imajo v telesu višjo raven testosterona.

Omeniti velja, da ko bo vaš režim fitnesa postal bolj napreden-in ko se krepiš-lahko v kratkem času postane težje pridobiti mišice. "Začetniki lahko pridobijo več, saj so novi v mišicah, ki pridobivajo fazno znano kot hipertrofija, vendar ko začnete pridobivati ​​mišice.

Najboljši način, da se izognete planoti

Da se izognete maksimatu na mišicah, je pomembno, da svojo rutino zložite s pravo vrsto vadb. V enem tednu profesionalci predlagajo vključitev dveh vadb v slogu HIIT, dve vadbi, ki temeljijo na moči in eno kardio vadbo v stanju dinamičnih vrednosti v vaš režim.

Da bi hitreje videli rezultate te vrste rutine, trenerji predlagajo, da te dni treninga preživijo z naborom težkih uteži v roki. "Če sta splošna moč in krepitev vaših ciljev, boste želeli v mešanico dodati nekaj uteži," pravi Mackie Root, Onyx Certified Health Trener. "Z dodajanjem težkih uteži je razlika v tem, da boste lahko povečali svojo največjo moč na način, ki ga ne morete s telesno težo ali lahkim treningom."

Čeprav se morda zdi presenetljivo, je čas, ki ga porabite za okrevanje. Vadbe-debeli so tistih, ki trenirajo moči, ki ustvarjajo drobne mikro-kroge v mišicah, in ko se zacelijo, se obnovijo in krepijo. Če pa teh solz ne daste pravilno za zdravljenje. Zaradi tega je odvzemanje prostega dne (in uporaba tega dne za raztezanje in penasto) ključnega pomena za maksimiranje dobičkov.

Pripravljeni na pot do doseganja mesečnega cilja gradnje mišic? Sledite skupaj s spodnjim videoposnetkom, da začnete.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.