Kako raztezanje te zahrbtne mišice bi lahko izboljšalo vaše bolečine v spodnjem delu hrbta

Bolečine v hrbtu? Pridruži se klubu. Če pa je bolečina v spodnjem delu hrbta in se vam zdi, da ne najdete raztežaja, da bi dobili natančno mišico, ki jo boli, bomo morda imeli popoln raztežaj, da bomo dobili to težko mesto. Sladko olajšanje je na poti!

"Ena izmed najbolj zahrbtnih mišic, o katerih nihče ne govori dovolj, je Quadratus Lumborum, znan kot" QL ". »Mišice delujejo za pohod po kolku, pa tudi stabilnost med rebrasto kletko in medenico."

To je pravzaprav super globoka trebušna mišica, na obeh straneh ledvene hrbtenice (vaš nizki hrbet) in dr. Letchford pojasnjuje, da lahko ta 'zahrbtna' pasu mišičnih vlaken iz več razlogov prispeva k bolečinam v hrbtu, vključno s slabo držo, sedeti brez ustrezne podpore, pa tudi šibko jedro. Ta stres in obremenitev QL lahko nato privede do bolečine v spodnjem delu hrbta.

• Liz Letchford, doktorica, raziskovalka za preprečevanje poškodb, specialist za športno medicino in fitnes trenerja

Torej, kako se najbolje spoprijeti s tem? Obstaja nekaj možnosti: lahko začnete z (nežnim!) raztegnite, nekaj miofascialnega sproščanja in (najbolj priporočeno) potovanje k fizikalnemu terapevtu ali specialistu za gibanje, da se prepričate, da se ne poškodujete-in da se ne boste več poškodovali, če bi ga poskušali sami raztegniti z nepravilno obliko.

"QL je verjetno tesen, ker medenična muskulatura ne deluje optimalno," razlaga dr. Letchford. »Raztezanje lahko kratkoročno olajša, najboljši pristop pa bi bil sodelovati s strokovnjakom za gibanje, da bi ugotovili, kje morda nadomeščate."

Poskusite s tem nežno raztežaj, če dobite v redu od PT

1. Začnite s stojanjem v okvirju vrat
2. Določite stran, ki povzroča bolečino (če oboje, lahko ponovite na obeh straneh)
3. Z roko na strani brez bolečine (ali katero koli stran, ki jo začnete), položite roko na okvir vrat v bližini za podporo. Stabilizirajte z nogo na isti strani, pri čemer ohranite težo v tej nogi.
4. Vzemite roko na vneto stran, raztegnite jo navzgor in segajte čez glavo do okvirja vrat na nasprotni strani (zgoraj in čez).
5. Stopite s stopalom na boleči strani, prekrižani za nasprotnim, stabilno nogo.
6. Nekaj ​​sekund nežno raztegnite in se ustavite, če pride do bolečin.

Poleg tega eden od dr. Letchford -ov najljubši tretmaji za boleče, tesne mišice so vrsta miofascialnega sproščanja z uporabo kroglice. Lahko položite na hrbet na joga preprogi in kroglico položite pod mišico, da sprostite vgrajeno napetost, razbijete blokirano tkivo itd. Samo bodite previdni pri tem! "QL se pritrdi na dvanajsto rebra, kjer se nahajajo ledvice," pravi, "zato bodite nežni, ko s kroglico delate peno ali miofascialno sproščanje, saj ne želite poškodovati ledvic!"

Kot vedno, če imate bolečine v hrbtu, bi to lahko bilo iz več razlogov-in to je zapleteno območje! Zato se prepričajte, da se posvetujete s strokovnjakom, ki bo na varni strani.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.