Kako lahko bakterije v mikrobiomu črevesja vplivajo na duševno zdravje in kognitivno delovanje

Povezava črevesja in možganov se je seveda mnogim strokovnjakom spraševala, kaj lahko zdravje črevesja, zlasti črevesne bakterije, naučijo o duševnem zdravju. Sedli smo z dr. Naidoo in dr. Rezaie-Two od najboljših strokovnjakov na svetu-da bi bolje razumeli, kaj ima trenutna raziskava o odnosu med zdravjem črevesja in duševnim zdravjem.

Kako črevesne bakterije in duševno zdravje vplivajo drug na drugega

"Obstajajo študije, da povezujejo depresijo, tesnobo, Alzheimerjevo, Parkinsonovo, [in] vse te centralne živčne in psihiatrične motnje z mikrobiomom črevesja," pravi dr. Rezaie. Raziskave na primer kažejo, da imajo tisti z nizko raznolikostjo črevesnih bakterij ali spremenjeno sestavo mikrobioma bolj verjetno, da bodo imeli depresijo in tesnobo.

Raziskave so osvetlile tudi zapletene načine, kako uživanje določenih živil vpliva na sestavo našega črevesnega mikrobioma, kar lahko vpliva na naše duševno zdravje. "Ko se zdrava, hranilna hrana med prebavnim procesom razgradi in njihovi stranski produkti sodelujejo z vašimi črevesnimi bakterijami, dobite kratke verižne maščobne kisline, ki so odlične za podporo zdravju črevesja," DR. Naidoo deli. Nekatera živila, kot so probiotična in prebiotična hrana, lahko pomagajo tudi pri proizvodnji postbiotikov, ki so ključne za podporo zdravju črevesja.

Toda oba dr. Rezaie in dr. Naidoo poudarja dejstvo, da ne bodo vsa hrana pozitivno vplivala na vaše črevesje. Pravzaprav nas nekateri pustijo, da se sčasoma počutimo duševno slabše. "Določena hitra hrana, ultra predelana hrana, hrana z veliko dodanimi sladkorji in umetnimi sladkorji ter/ali predelana olja lahko poškodujejo oblogo črevesja, [ki lahko povzročijo več kroničnega in resnega vnetja v črevesju povezano z depresijo, tesnobo, kognitivnimi motnjami in še več, «deli dr. Naidoo. Enako velja z alkoholom.

Dr. Naidoo dodaja, da lahko stranski proizvodi, ki so posledica razpada teh živil, škodijo črevesju, kar lahko poškoduje črevesje in povzroči vnetje v celicah. »Namesto da delujejo na vrhuncu, bakterije v črevesju sodelujejo s hranilno hrano v črevesju. To lahko privede do disbioze, «pravi. Disbioza je neravnovesje dobrih in slabih bakterij v črevesju, za katere se je pokazalo, da prispeva k različnim zdravstvenim vprašanjem. "Vedno pravim, da je vnetje črevesja vnetje možganov [zaradi povezave med črevesjem in možganom], tako da se bo, ko bo črevesje sčasoma vneseno, to vrnilo v povezavo z možgani. Na žalost je mogoče nevrovlesanje povezati s kognitivnimi motnjami, «Dr. Dodaja Naidoo.

Medtem ko je povsem jasno, da lahko tisto, kar vložimo v svoje telo. Rezaie. Oba strokovnjaka se strinjata, da je treba opraviti več raziskav, da bi natančno razumeli, kako ima črevesje vlogo pri duševnem zdravju, vendar je prihodnost obetavna.

6 načinov za uravnoteženje ličila mikrobioma črevesja v korist duševnega zdravja

Sama prehrana ne more vplivati ​​na duševno zdravje, vendar še vedno obstajajo načini, kako uravnotežiti ličenje mikrobioma črevesja, da bi podprli vaše duševno in čustveno počutje. Tu je šest nasvetov strokovnjakov, ki jih je vredno preveriti.

1. Jejte fermentirano hrano

"Pokazalo se je, da fermentirana hrana pomaga pri vnetju v črevesju in izboljša raznolikost dobrih črevesnih bakterij," pravi dr. Naidoo. Fermentirana živila se podvržejo postopku, v katerem bakterije in kvas razgradijo sladkorje, ki lahko povečajo število probiotikov v hrani. Primeri fermentirane hrane so Kefir, Kombucha, jabolčni kis, fermentirana zelenjava, kot so kisle zelje in kimchi, miso in tempeh.

2. Posodi dodajte začimbe

"Številne začimbe imajo bogate antioksidantne in protivnetne lastnosti, ki lahko podpirajo zdravje črevesja, kot sta kurkuma in žafran," DR. Pravi Naidoo. Prav tako predlaga začimbe, kot so ingver, cimet, zalivski listi, kardamom in origano, da dodate svoje jedi za pridih za povečanje črevesja.

3. Jejte listnato zelenico

"Jesti listnato zelenico je zelo pomembno, saj so bogate s folati, vlakninami, železom in drugimi hranili," dr. Pravi Naidoo. »Listnato zelenico, kot so špinača, švicarska šarda, zelenico, rukolo in drevesanje, so odlični viri folata, kar je pomemben vitamin, ki je povezan z zmanjšanjem depresivnih simptomov in izboljšanim spoznanjem."

4. Jejte omega-3 maščobne kisline

"Pokazalo se je, da uživanje omega-tri maščobne kisline pomaga pri tesnobi in jih je mogoče najti pri maščobnih ribah, kot so divji losos, sardoni, sardine, orehi, lanena semena in semena konoplje," DR. Pravi Naidoo. Prav tako lahko raziskujete dopolnitev, vendar se predhodno posvetujte s svojim primarnim zdravnikom.

5. Jejte živil, bogato z vitaminom D

"Hrana, bogata z vitaminom, lahko pomaga pri uravnavanju tesnobe in razpoloženja," deli Dr. Naidoo. Če ne dobite dovolj vitamina D, lahko prispeva k simptomom in tesnobo v obliki depresije. Ne glede na to, ali veste ali ne, je pomanjkanje vitamina D veliko bolj pogosto, kot si mislite, zato boste morda morali izvajati več hrane, bogate z vitaminom D. Nekaj ​​primerov so losos, sled, sardine, jetrno olje trske, konzervirane tune, rumenjake in gobe.

6. Diverzificirajte hrano, ki jo jeste

Medtem ko je osredotočanje na določeno hrano lahko odličen način za uravnoteženje ličenja mikrobioma črevesja, dr. Rezaie priporoča, da pojeste najširšo paleto rastlinskih živil, ki so možno-od svežih pridelkov do fižola, oreščkov, srčno zdravih olj za kuhanje, semen, tofuja in tako na vklop črevesje. "Bolj raznolike [črevesne bakterije], bolje za zdravo delovanje črevesja, delovanje srca, delovanje ledvic in zdaj težave s psihiatrijo," dodaja.

Dr. Naidoo se strinja in pravi, da bolj ko je hrana, ki jo jemo, več raznolikosti vračamo v bakterije v črevesju, da bi jim pomagali uspevati. »Uživanje različnih rastlinskih živil in prebiotične hrane, ki vsebuje rastlinske polifenole, antioksidante in protivnetne lastnosti.”Negovanje telesa z hranilnimi hrani in živili, bogato z vlakninami. (FYI: DR. Rezaie ugotavlja, da se je pametno posvetovati z gastroenterologom, registriranim dietetikom ali primarnim zdravnikom, preden v svojo prehrano dodate novo hrano, če imate sindrom razdražljivega črevesja [IBS] ali za rast majhnih črevesnih bakterij [SIBO], da se izognete uživanju hrane, ki bi lahko poslabšala vaše simptome.)

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.