Kako * končno * najti harmonijo z mikrobiomom črevesja, po besedah gastroenterologa in dietetika
V zadnjih nekaj letih se je pomen zdravja črevesja ukvarjal z vse večjim dokazom, ki jih podpirajo znanosti, ki kažejo na vpliv dobro uravnoteženega mikrobioma na dolgo življenjsko dobo in splošno počutje. Toda s toliko informacijami, ki so nam zdaj na voljo, dekodiramo, kakšen idealen prebavni sistem res Izgleda in kako izboljšati zdravje črevesja, da bi podprli eno-lahko izziv. V zadnji epizodi Vodnjak + dober podcast, Dva strokovnjaka za zdravje črevesja sta razkrila svoja zlata pravila (in vrhunska hrana za jesti) za zdravo črevesje. Odvzem: Čeprav noben pristop ni prileganja enemu velikosti, je doseganje bolj zdravega mikrobioma nekaj, kar lahko vsi dosežemo.
Poslušajte celotno epizodo tukaj:
Strokovnjaki v tem članku
- Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, registrirani dietetik in lastnik BZ Nutrition
- Will Bulsiewicz, dr. Med Nagrajena vlakna
Torej, želite ozdraviti črevesje? Will Bulsiewicz, dr New York Times Avtor knjig uspešnic Nagrajena vlakna in nedavno izdani Kuharska knjiga, ki jo poganja vlakna, in Brigitte Zeitlin, Rd, registrirani dietetik s sedežem v New Yorku, sta se usedla z nami, da bi delila svoje raziskovalne rek, kako izboljšati zdravje črevesja. Če se vrnemo k osnovam, je duo opredelil, iz česa je črevesje sestavljeno (milijarde, da *trilijoni *, mikrobov), kako igra vlogo v skoraj vsakem biološkem sistemu in kaj hraniti, da bo srečna in zdrava. (Izkaže se, da so ti mikrobi nekako izbirčni jedci.)
Kaj se zdravje črevesja res zlobno, po besedah gastroenterologa
V epizodi dr. Bulsiewicz definira črevesje kot skupnost 38 bilijonov (!) mikroorganizmi. »Če bi dvignili roke zares široke in zgrabili vse zvezde, ki obstajajo znotraj naše galaksije, in jih potegniti noter, bi moral v debelo črevo posamezne osebe postaviti 380 galaksij, polnih zvezd, da bi lahko izpolnil število mikrobov da zdaj živijo v njih, «dr. Bulsiewicz pravi. Vsak od teh mikrobov ima svojo specializirano funkcijo, ki povečuje prebavo in sposobnost preoblikovanja tega, kar jemo v gorivo za svoje telo.
Vzemimo vlakna, za primer. Dr. Bulsiewicz pojasnjuje, da porabimo vlakna prek hrane, kot so rastline, sadje in zelenjava. Kljub temu samo njihova prehranska vrednost ni tako skoraj močna brez pomoči mikrobov, prijaznih do črevesja. "Z vlakninami, če bi bili sterilna bitja [brez živih bakterij v črevesju], bi vlakna imela nič prehranske vrednosti in resnično odkrito povedano, ne bi služila veliko namenu ... morda bi pomagala naša gibanja črevesja, ampak to je to, to, to, to, to, to, to, to, to je to, ”Dr. Bulsiewicz pravi. "Toda ko vlaknine pridejo v stik z mikrobi črevesja, ki živijo v našem debelem črevesu, dejansko pretvorijo vlakno v tisto, kar bi opisal kot najbolj protivnetno spojino: maščobne kisline s kratko verigo."Ko bakterije v vašem črevesju razgradijo neprebavljiva vlakna in odporne škrobe skozi fermentacijo, so kratke verižne maščobne kisline stranski produkt tega naravnega procesa. Te maščobne kisline nato absorbirajo celice, ki črtajo črevesje, kjer se presnavljajo ali pošljejo v obtok, da bi zagotovili energijo jetrnim celicam. Kratka verižna maščobne kisline ponujajo veliko koristi za zdravje, od zmanjšanja vnetja v črevesju do uravnavanja imunske funkcije.
Kako ima vaše zdravje črevesja vlogo v vsakdanjem življenju
"To, kar jemo, vpliva na vse; vsak sistem, "pravi Zeitlin. Ko gre za to, kar jemo, pojasnjuje, da hrana ne samo spodbuja naše telo, ampak lahko močno vpliva tudi na druge biološke sisteme, vključno z našim duševnim in hormonskim zdravjem. "Črevesje pogosto imenujemo drugi možgani našega telesa, ker vpliva na vse, kot na naši možgani vplivajo na vse," pravi.
Dr. Bulsiewicz se strinja in pravi, da več informacij, ki jih je spoznal o prehranski znanosti-in še posebej, kako hrana vpliva. "Pred približno 10 leti sem imel svoje težave, povezane z zdravjem ... v tistem trenutku, ko sem mislil, da me preklet [lastni prebavni sistem], se je zame spremenil v blagoslov, ker me je resnično opolnomočil in motiviral, da sem Boljši zdravnik in študij stvari, ki me niso učili v svojem medicinskem usposabljanju, «pravi. Po besedah dr. Bulsiewicz, to ga je seveda pripeljalo do vprašanja, Zakaj ne govorimo več o prehrani in življenjskem slogu v medicini?, kar je pomagalo pri Spark navdihu za svoje Nagrajena vlakna Knjige.
Kako izboljšati zdravje črevesja
Kot večina stvari v življenju je tudi prehranjevanje za zdravje črevesja. "Zagotovo ne jem popolne prehrane," dr. Bulsiewicz pravi. "Gre samo za preprosto, smiselno izbiro, kjer lahko izravnate prehrano ... tako da lahko uživate v svoji hrani in hkrati podpirate mikrobiom črevesja in poženete nagrade tega."
Čeprav ni enega pravega "recepta" ali načrta obrokov za popolnoma zdrav mikrobiom, dr. Bulsiewicz pravi, da večina kliničnih raziskav kaže, da lahko prehrana na rastlinski osnovi pozitivno vpliva na zdravje črevesja. Rastline vsebujejo na tone vlaknin, odpornih škrobov in polifenolov, ki hranijo zdravo črevesje. Vendar ugotavlja, da je bila v študiji ameriškega črevesja z več kot 11.000 ljudmi po vsem svetu močan napovedovalec zdravega črevesja raznolikost rastlin, ki jih jeste. »Vsak posamezen obrat ima svoje edinstvene lastnosti in lastnosti, [vsak] ima svoje prednosti. In odkrito povedano, ima tudi svoje slabosti. Zavedam se, da se to sliši čudno, toda [črevesni mikrobi] so nekako takšni kot mi. So izbirčni jedci. Imajo svoje prehranske želje. Ne marajo vsega ohrovta, "Dr. Šale bulsiewicz. Študija definira čarobno številko kot 30 različnih rastlin na teden, da izkoristijo največ koristi za zdravje in pokrijejo vse baze s kakršnimi koli težkimi (mikrobnimi) kupci.
V epizodi dr. Bulsiewicz tudi poudarja, da hrbtenica prehrane rastlinske prehrane ne gre izključno o svežih pridelkih; Namesto tega je zelo pomembno jesti polnozrnata žita in stročnice. "Če se na primer odpravite po svetu, boste našli [to], čeprav so na Japonskem, v Grčiji, Sardiniji, Kostariki in nato v Kaliforniji-to so, so jih vse jesti nekaj variacije polnozrnatih žit in stročnic kot hrbtenico njihove diete, "pravi.
Zeitlin se na ta pristop raznolikosti živilskih živil navaja kot "uživanje mavrice" in priporoča, da si prizadevate pojesti tri do štiri pisane hrane na dan. "Mislim, da je [to] res enostaven, oprijemljiv cilj in nasvet, da se zaskočiš, nato pa se lahko zgradiš in gradiš od tam," pravi. Če to ni enostavno prebavljiv nasvet, ne vem, kaj je.
Za dodatne podrobnosti o podpori zdravju črevesja poslušajte celotno epizodo podcasta tukaj.
Pripravljen za pogovor (podcast)? V Well+Good preživljamo dneve v pogovoru in učenju od najzanimivejših ljudi. Prijavite se in se prepričajte, da ne boste zamudili v epizodi!
