Kako spodbuditi intenzivne vadbe, medtem ko se držite veganske diete
Antioksidanti pomagajo preprečiti to prosti radikalni poškodbi, kar omogoča večjo proizvodnjo mitohondrijske energije, dr. Pojasnjuje Pasler. To pomeni manj nabiranja mlečne kisline in zmanjšana utrujenost mišic. Poleg tega vam lahko ti antioksidanti pomagajo okrevati od poškodb ali ran hitreje, saj prosti radikali lahko upočasnijo čas celjenja, antioksidanti, ki "ugasnejo" ti prosti radikali, lahko igrajo veliko vlogo pri spodbujanju okrevanja.
Paste, ki jih je treba paziti z vegansko dieto športnika
Seveda je za vegansko športno dieto potrebna nekaj strateškega načrtovanja, da se prepričate, da dobite hranila, ki jih potrebujete za spodbujanje treninga. Za eno je lahko dovolj beljakovin. Medtem ko se posamezne potrebe beljakovin razlikujejo, je za atletske ženske še posebej pomembno, da se prepričajo, da jih dobijo dovolj, saj beljakovine veljajo za "gradnika" za mišična vlakna. Izpolnjevanje potreb po beljakovinah vam omogoča gradnjo in vzdrževanje mišične mase, pa tudi pomoč mišičnim vlaknom, ki se opomorejo od težkih vadb.
Še več, mnogi rastlinski viri beljakovin niso popolni beljakovine ali beljakovine, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. "Raznolikost aminokislin, potrebnih za vrhunske mišične zmogljivosti. Pasler pravi.
Pri razmišljanju o veganski dieti je treba upoštevati tudi druge vitamine in hranilne snovi. "Pridobivanje dovolj vitamina B12, omega-3s, vitamina D, kalcija, cinka, joda in železa so lahko izziv, če niste dobro poučeni o rastlinskih virih teh hranil in prehranskih dodatkov," pravi dr. Pasler.
Poleg tega, če ste športnik, je pomembno, da dobite dovolj kalorij, da spodbudite svoj trening. "Povprečni vegan poje 500 manj kalorij kot povprečni jedci mesa," pravi dr. Pasler. "Veganski športniki morajo biti še posebej osredotočeni na porabo dovolj goriva za nastop."
Tukaj je, kaj jesti, če poskušate vegansko športno dieto
"Biti vegan ne pomeni samo izogibanja mesu, siru in jajci," pravi dr. Pasler. "Vidim veliko preveč ljudi, vključno z športniki, ki poskušajo ta nov življenjski slog in na koncu jedo preveč rafiniranih ogljikovih hidratov, ne uravnovešajo njihovih beljakovin in postanejo pomanjkljivi mikrohranil."
Medtem ko so to pomembni pomisleki za vsakega športnika, ki razmišlja o veganu, lahko načrtovanje in vključitev različnih hrane, ki je bogata s hranili.
Torej, kaj bi morali jesti?
Najprej se pogovorimo. "Fižol, leča, grah, zrna brez glutena, riž Basmati in oves so vsi bogata z beljakovinami in vam bodo zagotovili popoln profil aminokislin, če jih združite," Dr. Pravi Pasler in dodaja, da se ne bi želeli zanašati samo na eno vrsto zrnja ali utripa za vse vaše potrebe po beljakovinah. "Na primer, kombiniranje riža s fižolom ustvarja popoln profil aminokisline," pravi dr. Pasler. Nekateri rastlinski viri beljakovin vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, čeprav sta-quinoa in ajda dobra primera.
Hrana, bogata z magnezijem in že omenjeni vedno močni antioksidanti, bi morala biti tudi spredaj. "Svetlo obarvana rastlinska hrana, kot so korenje, paprika, paradižnik, pomaranče in limone, vsebujejo antioksidante, ki potekajo proste radikale, ki nastanejo med vadbo," pravi dr. Pasler. "Hrana, bogata z magnezijem, kot je zelena listnata zelenjava in mandlji, so odlična za povečanje proizvodnje celične energije in zmanjšanje mišičnih krčev."
Zdrave maščobe so tudi oreščki, semena, avokado in oljke. (Prepričajte se mandljevega masla, prosim.) Pomagali bodo ohraniti vnos kalorij in so odličen vir protivnetnih maščob. "Tudi dodatki alg so odlični viri protivnetnih omega-3, ki so odličen dodatek k veganski prehrani," Dr. Pasler pravi.
Veganska športna dieta ne gre za tisto, česar ne jeste-to je tisto, kar jeste. Če spremljate vnos beljakovin, hranila in kako izgleda vaš krožnik (bolj barvito, bolje, bolje), boste morda opazili veliko izplačilo v svoji atletski uspešnosti in vsakodnevnem življenju.
Če lovite nekaj okusnih, zdravih veganskih receptov, poskusite to vegansko posodo ali te testenine na osnovi avokada.
