Kako udariti najtežje in raztegljive mišice v telesu, po kiropraktiku

Če imate opravka z nepojasnjenimi bolečinami v kolenu, je to lahko posledica napetosti v mišici Sartorius. "Ta mišica je sicer znana kot krojaška mišica in prečka dva glavna sklepa spodnjega telesa: kolk in koleno," pravi dr. Dan. "Tesna ena od teh lahko prispeva k mučnim notranjem bolečinam v kolenu in tesnosti kolkov."

Kako raztegniti svojo sartorijsko mišico:

1. Začnite ležati na eni strani z nogami, zloženimi drug na drugega. Prinesite spodnjo nogo pred seboj in upognite koleno, tako da koleno in kolk ustvarite 90-stopinjski kot, nato pa koleno upognite na zgornjo nogo na 90 stopinj in pustite, da počiva na tleh.
2. Zgrabite gleženj zgornje noge in z zgornjo roko potegnite nazaj proti zadnjici (spodnjo roko lahko položite na tla), nato pa gleženj dvignite proti strani, medtem ko koleno držite na tleh.
3. Držite 30 sekund, nato preklopite strani.

3. Soleus mišica

Verjetno ste seznanjeni z mišico gastrocnemius, ene od mišic v teletih. Spodaj je mišica Soleus, ki v vaši raztezni rutini verjetno ne dobi dovolj ljubezni. "Prečka samo gleženj in ga je težko raztegniti, ker večja mišica, ki sedi na vrhu, dobi vso pozornost," pravi dr. Dan. "Raztezanje soleu lahko pomaga zrahljati te tesne teleta in pomaga ustvariti več mobilnosti v gležnju."

Kako raztegniti mišico soleus:

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu, nato pa postavite raztegljiv jer.
2. Dvignite nogo s pasom, nato pa jo upognite in poravnajte proti stropu, tako da bo noga upognjena.
3. Držite 30 sekund, nato preklopite strani.

4. Rhomboidna mišica

"Vaši romboidi so mišice med ramenskimi lopaticami, ki se nenehno vlečejo ali ekscentrično sklenejo vsednevno kot raztegnjeni elastični pas," pravi dr. Dan in dodal, da so to nasprotne mišice v vaših prsnih mišic. Če želite jih pravilno raztegniti, boste želeli dodati malo pritiska, da bi pomagali povečati kisik v tkivo, kar dr. Day pravi, da bo pomagal oživiti mišico in jim pomagal, da se vrnejo v svoj pravilen položaj.

Kako raztegniti svoje romboide:

1. Ležite na dolgi penasti valj, tako da je navpično z hrbtenico (kolena upognjena in stopala na tleh) in nežno dvignite eno roko in jo povlecite po telesu. Prepričajte se, da je penasti valj na romboidu premikajoče se roke, da dobite najboljši raztezanje.
2. Držite eno minuto, nato preklopite strani.

5. Psoas mišica

Mišica psoas se pogosto imenuje mišica bolečine v hrbtu, raztezanje pa je lahko menjava iger za vse, ki se ukvarjajo z bolečinami v hrbtu. Začne se na srednjem/spodnjem delu hrbta in se skozi boke razširi na stegnenico, v bistvu povezuje zgornji del telesa z nogami. "Ta mišica upogiba trup na bokih, in ko bo tesno, se bo borila, da bi ostala učna in vas bo upognila v pasu," pravi dr. Dan. "To pomeni, da morajo vaše hrbtne mišice tako težje delovati, da ohranite telo v pokončnem položaju."

Kako raztegniti psoas:

1. Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopalo na tleh. Dvignite boke navzgor in potisnite penasti valj ali zamaknjeno jogo pod spodnjim hrbtom.
2. Potegnite kolena proti prsim in počasi poravnajte eno nogo (medtem ko držite drugo koleno, da vas zasidramo) in spustite peto na tla. Pustite, da se za trenutek zadržuje, nato pa koleno potegnite nazaj v prsi. Ponovite pet ali šestkrat in preklopite na drugo stran.
3. Držite 30 sekund, nato preklopite strani.

Potrebujete še nekaj razteznega navdiha? Sledite skupaj s spodnjim videoposnetkom.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.