Kako preprečiti, da bi tekačevo koleno potegnilo vaš korak

Kaj povzroča tekačevo koleno?

Na žalost je morda težko določiti natančen vzrok, ker je bolečina.

"Obstaja veliko razlogov, zakaj nenadoma vas možgani pozorni na koleno," pravi Starrett. "Lahko bi naredili na tone obsega in potem sedli, lahko bi bili v življenju in delu in družini zelo poudarjeni. Lahko bi bili podhranjeni in kakovost tkiva vam ne omogoča, da bi bili robustni in obvladate količino, ki se ga niste ogreli. Tu se lahko dogaja ravno toliko stvari."

Vsi ti dejavniki lahko povzročijo pomanjkanje gibljivosti v vaših fleksorjih kolkov, tesnih mišic in tetiv, občutljivega mišičnega tkiva in zastojev v povezavi med mišicami. Ti fizični simptomi lahko povzročijo bolečino vse do kolena, zlasti pri tekačih, ki imajo ponavadi tesne štirikolesnike, ki so povezani s kolenom (skupaj s teleti in hrbtenicami). Ko doživljate tesnost in omejen obseg gibanja, vaše telo v možgane pošlje signal, da je vaše koleno lahko v nevarnosti, kar razlagamo kot bolečino.

"Območja tega mišičnega sistema se lahko popolnoma sklicuje na koleno," pravi Starrett.

Drugi pogosti vzroki bolečine v kolenu med tekom

Druga skupna vprašanja, ki povzročajo koleno, ki jih Gentry vidi, prihajajo iz uživanja slabe prehrane, ki gradi toksine in lahko prispeva k vnetjem, nošenja čevljev, ki ne nudijo dovolj podpore, in nimajo dovolj časa okrevanja. "Pomembno je, da telesu omogočimo počitek, prilagajanje in okrevanje pred naslednjo vožnjo," pravi. "Masaža in epsom solne kopeli so vedno nekaj, kar predlagam, ko imajo tekači mišično bolečino, saj lahko oba pomagajo skrajšati čas okrevanja in pomiriti telo."

Kar se tiče obutve, se prepričajte, da nosite čevelj, ki je bil ustvarjen za vrsto stopala, poleg tega, da vsakih šest mesecev zamenjate čevlje (ali prej, odvisno od tega, koliko kilometrov imate).

Prehitro greš, prehitro

Tako vznemirljivo je, da začnete nov program usposabljanja ali modaliteto, vedno se morate za začetek spreminjati, da boste telesu omogočili, da se prilagodite svojemu treningu. "Tekačevo koleno boste morda doživeli, da prehitro povečate kilometrino, saj lahko prehod z nič milj na nešteto milj v kratkem času povzroči bolečino in poslabšanje telesu," pravi Gentry.

Če želite to zaobiti, začnite skromno. In če niste prepričani, kako je to videti, razmislite o pomoči profesionalnega trenerja ali uporabe aplikacije, ki ima tekaške načrte, kot je aplikacija Nike Run Club.

Vaša tehnika je treba izboljšati

Drug razlog, da boste med tekom morda doživeli bolečine v kolenu, je slaba tehnika, pravi Gentry. Zgodi se nam najboljšim, še posebej, ker se utrudimo, vendar je vsekakor nekaj, o čemer bi morali aktivno razmišljati o svojih vožnjah.

Prepričajte se, da vaši boki niso premaknjeni nazaj, glava je v nevtralnem položaju, ramena so sproščena, prsi so odprti in da roke zavihate naprej in nazaj. Prav tako se boste radi izognili udarcu z zadnjicami, saj lahko to povzroči nepotreben stres na mišičnih skupinah, kot so vaše hrbtenice, kar lahko posledično potegne druge mišice in poslabša kolena. Poleg tega bi morali s srednjo nogo poskusiti udariti po tleh in poskrbeti, da ne tečete s zaklenjenimi koleni.

4 načini, kako preprečiti, da bi teka poškodovala kolena

Medtem ko je znebiti bolečine, je veliko, obstaja tudi nekaj načinov, kako kolena najprej preprečiti. Starrett to opisuje kot "spreminjanje vhodov, tako da se izboljša fiziologija lokalnega tkiva in možgani prepoznajo, da so ti položaji varni."

1. Vadite izometrične vaje

"Prvi vrstni red podjetij, ki poskušajo preveriti, ali lahko navajamo možganom, da so ti položaji kolena v gibanju varni," pravi Starrett. "Najlažji način za to je, da nekdo naredi nekaj izometrije, ki so mišične kontrakcije brez gibanja."Ideja je, da če posnemate gibe teka za daljše časovno obdobje, se bodo vaši možgani naučili, da so to" varni "položaji, zato signali bolečine v prihodnosti ne bodo streljali. Prav tako vam bo pomagal doseči celoten obseg gibanja, kar bi moralo pomagati pri bolečinah v kolenu.

"Na teh položajih nas zelo udobno naredi, na koncu pa obnovimo našo domačo ponudbo," pravi Starrett.

Starrett priporoča, da se bolečine v kolenu, kot da delajo lunge, in na koncu napreduje do dvignjenih nog, medtem ko globoko dihate, upogibate gluteje in držite položaj.

"Spravite se v velik položaj z nogami, ki so usmerjene naravnost, obe nogi sta usmerjena naravnost naprej, vse prste na tleh," pravi Starrett. "Spustili se boste, dokler ne boste začutili vleke v zadnji nogi. Še pomembneje pa je, da še vedno ne stisnete glute na zadnji nogi. Držite to za pet do 10 velikih vdihov, ker če ne morete dihati v položaju, tega položaja nimate. In teči je v tem, da se premikate iz položaja v položaj, medtem ko močno dihate."

2. Vadite mobilizacija mehkih tkiv (valjanje pene)

Tesnost v vašem mehkem tkivu bi lahko povzročila bolečino v kolenih, zato se boste želeli penaste valjanje (zlasti na štirikolesnikih), osredotočite se na območja, kjer čutite bolečino, ko jih stisnejo penasti valj ali krogla s tlačno točko.

"Omejeno tkivo lahko povzroči napetost," pravi Starrett. "Morda spreminja vašo hojo, morda povzroči, da vaši možgani zaznajo nekaj, kar se dogaja v kolenu. Ni pomembno, kakšen je mehanizem. Če vas imam na valjih na valjih, bi se moral počutiti kot pritisk. Ne bi smelo biti videti, kot da ste vkrcani na vodo."

3. Trening s tekaškim trenerjem

Ljudje mislijo, da je tek ena izmed tistih stvari, ki jih preprosto greš ven in naredite, toda učenje, kako pravilno teči pred začetkom, lahko pomaga ohranjati zdrava kolena za prihodnja leta. "Če niste prepričani o pravilni tehniki teka, poiščite trenerja, ki vam lahko pomaga analizirati svoj tekaški slog in sodelovati z vami, da bo močnejši," pravi Gentry.

4. Vložite v dober par tekaških copat in nogavic

Ne bi se prikazali na plavanju brez kakovostne kopalke, kajne? No, enako velja za tek: za opravljeno delo potrebujete zaupanja vredno prestavo. "Tehnologija v superge danes je zelo napredna, večina tekaških copat. "V večini primerov vam bodo lahko pokazali čevlje, ki ustrezajo vašemu naravnemu teku. Vsekakor ne pozabite nositi udobnih čevljev."

5. Ohranite dnevnik treninga

Da se prepričate, da stvari ne pretiravajte-še posebej na začetku tekačega potovanja. "Začetek dnevnika za trening vam bo pomagal jasno videti in orisati, katere dni se posvečate teku, treningu in okrevanju," pravi Gentry. "Tako se boste lahko uravnotežili in ne storili preveč, prehitro."

6. Zgradite svojo mišično moč

Če dodate nekaj treninga moči v mešanico, lahko naredite čudeže za zaščito telesa-in Spreminjanje v boljšega tekača. "Gradnja mišične moči je tako pomembna. Okoli vsakega sklepa so mišice, tetive in ligamente. Tekači morajo zagotoviti, da bo njihovo celotno telo skrbelo in okrepljeno za tek, glede na vpliv, ki ga ima na telo, "pravi Gentry. "Uporaba telesne teže ali tehtane vaje in osredotočanje na moči z enoletnimi nogami-kot z dvojno močjo, ki je volja, pomagajo pri gradnji svoje moči in upajmo, da bodo poškodovane kolena pri tem."

Vemo, da teči z bolečinami v kolenu ni idealen, toda če poskrbite, da nosite pravo prestavo, se osredotočate na svojo obliko in se uvrstite v navzkrižne treninge (trening moči je vaš BFF), okrevanje in prehranjevanje živila, ki vas bo spodbudila, ne bi smeli več! In nikoli ne podcenjujte moči masaže ledene skodelice in solnih kopeli Epsom.

Ali je v redu, da še naprej tečete s kolenom Runner?

Poskusite izvajati zgornje tehnike s poudarkom na izometričnih vajah in mobilizaciji mehkih tkiv. Če to ne olajša bolečine, bi morali videti zdravnika.

Ali tekačevo koleno odide?

Če si dovolite, da se pravilno opomorete od napora teka in vadite izometrične vaje in mobilizacijo mehkih tkiv, bi moralo tekačevo koleno oditi. Če ne, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.