Kako dvigniti uteži doma, ne glede na to, ali ste fitnes newb ali trdnost

Kako dvigniti uteži doma

1.Začnite z vajami za telesno težo

Preden sploh začnete vključevati uteži v svojo rutino, boste dejansko želeli začeti z gradnjo moči z vajami, ki so samo za telesno težo. Te poteze so "gradniki" učinkovite rutine treninga moči na domu, pravi Savage in vas bodo postavili za uspeh, ko boste pripravljeni dodati uteži.

"Kadar koli uporabljate kakšno zunanjo obremenitev, dodajate zapletenost in možno tveganje za poškodbe," pravi Steve Stonehouse, NASM CPT in direktor izobraževanja za Stride. Pojasnjuje gibanje telesne teže, odpravlja to zapletenost, ki jo povzroča mase, in zmanjšuje tveganje, ki ga dodajo.

"Preizkusite telesno mehaniko z osnovnimi gibi in vajami," pravi Savage. "Preizkusite, kako nizki vam boki in gležnji omogočajo, da greste v počep, ne glede na to, ali lahko držite desko ali kako dolgo se lahko uravnotežite na eni nogi ali v drugih nestabilnih pogojih."Želite biti prepričani, da preizkusite funkcionalno gibanje telesa, podobno upogibanju, tečaju, zvijanju, razširjanju, upogibanju, uravnoteženju in stabilizaciji-tako da se ne boste poškodovali, ko dodate obremenitev.

Preživite nekaj časa, da se boste udobni s telesnimi potezami, in ko se začnejo počutiti enostavno, je čas, da dodate nekaj obremenitve.

2. Izberite svoje uteži

Očiten naslednji korak je, da zagrabite nekaj uteži, vendar boste želeli nekaj premisliti v točno tisto, kar dvigujete. "Če bodo vaši cilji dodati mišično maso in povečati moč, bi iskal dobro kombinacijo dumbbells, prostih uteži, kettlebells, tehtane funkcionalne dodatke in predmete, ki bi dodali obremenitev vašim ciljnim mišicam," pravi Savage.

Da bi se prepričali, da dvigujete pravo težo, se začneta igrati dva dejavnika: koliko ponovitev lahko naredite in kako hitro ste sposobni narediti te ponovitve. Zgrabite začetni komplet, ki se počuti prav, in poglejte, kako hitro lahko z njimi naredite 10 do 15 ponovitev. Če je dokaj hitro in enostavno, izravnajte svoj naslednji komplet. Prav tako boste želeli upoštevati, da uteži, ki jih uporabljate za zgornji del telesa.

Po besedah Stillwagona je vaša najboljša stava investirati v nabor brezplačnih dumbbells, ki prihajajo v različnih velikostih. Lahko greste z večkratnim kompletom, ki vključuje vrsto svetlobnih do srednjih uteži, kot je papababe dumbbell nabor (370 dolarjev), ali nastavljiva mreža, kot je topeakmart 66LB nastavljiv nastavitev teže (140 dolarjev) Pridobite več možnosti teže v enem pice opreme.

"Bodite pozorni na dumbbells z različnimi velikosti," pravi Stillwagon. "Želite enega o velikosti ročaja z metlo. Dokazano je, da večji kot je oprijem, bolj zahtevno je za nas in nam hitreje utrudi mišico, skorajda se počutimo, kot da dvigujemo težjo težo, kot smo."

Glede na vse to je treba opozoriti tudi. "Uporabite lahko skoraj vsak izdelek, ki ga imate na voljo," pravi Savage. Nekaj go-tos, ki ga verjetno že imate v svoji hiši? Konzervirane izdelke, steklenice z vodo, galonski vrči, vrečke z moko in košare za pranje perila.

3. Ogreti se

Če želite svoje mišice pripraviti in pripraviti na uteži, je pomembno, da izvedete dobro dinamično ogrevanje. Tudi prilagodljivost je zelo ključnega pomena za pravilno trening z utežmi, "pravi Savage. "Torej je dinamično ogrevanje eno, ki je sestavljeno iz aktivnih raztezkov, ki posnemajo, kako se bo telo premikalo med vašo rutino."Nekaj njegovih potez?

1. Upognite in dosežete: Če stojite z nogami, širino bokov narazen, dvignite roke nad glavo, da sežete proti nebu, nato pa se upognite naprej, da jih zložite na tla. Hitro ponovite ta predlog, da začnete dvigniti srčni utrip.

2. Torso Trunk Twist: Iz istega stoječega položaja iztegnite roke na stran, tako da so pravokotne na tla. Zavijte zgornji del telesa od strani do strani, ne da bi se premikali z nogami, odvisno od pasu, da dobite popolno vrtenje.

3. Vetrnico: Stopala razporedite nekoliko širše od bokov in iztegnite roke navzgor proti nebu, tako da ustvarite "X" s svojim telesom. Segajte navzdol, da se dotaknete nasprotne roke do nasprotne noge, nato pa se vrnite, da začnete in ponovite na drugi strani.

4. Skakalni jacks: Stojite z nogami skupaj in rokami ob straneh, široko skočite noge in dvignite roke, da se dotaknete nad glavo, nato pa noge skočite nazaj in spustite roke v začetni položaj.

5. Zadnjici: Stojite naravnost z angažiranim jedrom in dvignjenimi glavi, vratom in ramenom, čim hitreje brcajte zadnjico z izmeničnimi nogami.

6. Visoka kolena: Iz istega položaja teči na mestu, ko kolena dvignejo naravnost pred vami, kolikor jih lahko dobite.

4. Začnite počasi in se osredotočite na obliko

Ko pride čas za dejansko vadbo, je treba upoštevati nekaj stvari. Prve stvari najprej želite začeti s-l-o-w Tako se lahko vaše telo prilagodi novi rutini in se lahko izognete poškodbam. "Če vse dodate vse naenkrat in imate nekaj težav, je težje ugotoviti, kaj je težava. Ali je nepravilna oblika? Je teža pretežka? Naj v celoti izberem drugačen nabor vaj? Veliko je treba delati naenkrat!"pravi Stonehouse.

Oblika in tehnika bi morala biti med katero koli fitnes rutino vrhunska, vendar sta še posebej pomembna, če doma trenirajo z utežmi. "Ena od pomanjkljivosti do dviga od doma je, da običajno ni nikogar, ki bi vam povedal, kdaj ogrožate obrazec, tako da poskušate storiti preveč," pravi Savage. "Zato začnite počasi, poslušajte svoje telo in se izogibajte poškodbam, tako da se osredotočite na mehaniko telesa, namesto na koliko teže dvigate."

5. Pomiri se

Za razliko od vašega ogrevanja bi morali biti vaši hladni raztezki bolj statični, kar pomeni, da želite biti mirni. Savage priporoča naslednje, da se počutite okončine:

1. Sedeči raztežaj za hrbtenice: Sedite na tleh z eno nogo, iztegnjeno pred vami in drugim upognjenim. Segajte navzdol proti podaljšanemu stopalu in držite vrat in hrbet naravnost, dokler ne začutite raztežaja v zadnjem delu stegna. Držite 30 sekund, nato preklopite strani.

2. Raztezanje fleksorja kolka: Ležite na strani z koleni, upognjenimi pri 90-stopinjskem angelu in postavite nogo spodnjo nogo v zanko joga. Drugi konec pasu primite z isto roko in položite drugo roko okoli gležnja zgornje stopala. Iztegnite zgornjo nogo nazaj, kolikor lahko. Počasi se premikajte skozi raztežaj in ponovite 30 sekund, nato preklopite strani.

3. Triceps nadzemni raztezanje: Dvignite roke nad glavo in upognite eno roko pri komolcu, da segate z roko navzdol po hrbtu. Uporabite drugo roko, da zgrabite ta komolec, da razširite raztežaj, dokler ga ne začutite v svojem tricepju. Držite vsako stran 30 sekund.

4. Cobra razteg: Če ležite na trebuhu, upognite komolce in položite dlani pod rameni, ko objemate komolce proti telesu. Iztegnite noge nazaj za seboj in pritisnite vrhove nog v preprogo. Pritisnite sramna kost navzdol in nato potegnite roke nazaj proti sprednjim kolkom in vdihnite, ko dvignete prsi navzgor od tal. Iztegnite se ali ravnajte skozi roke, ko spuščate ramena po hrbtu. Držite 30 sekund.