Kako pripraviti obrok za teden v samo 90 minutah (mikrofon)

Če vnaprej delate hrano, ima tudi finančne koristi, ko delate od doma. Če se vam zdi, da naročite dostavo ali odvzem lokalne jedilnice, boste morda porabili za 10 USD na dan na solato, ko boste lahko naredili tedensko isto solato za manj kot Alexander Hamilton.

In nenazadnje, lahko zajtrk, kosilo, prigrizke ali večerja že pripravljena odvzame utrujenost odločitve, ki ga mnogi od nas čutijo ... Veste, 24/7. Namesto da vsak dan preživite čas in energijo, če želite, da boste jedli, lahko vsak dan vsak dan vložite nekaj časa, da zagotovite enostavno, zagrabi se čas. Zveni kot brez možganov.

Pripravljen? Tukaj je vaš vodnik po korakih, kako pripraviti obrok kot profesionalec

1. korak: Pripravite svoje zaloge

Zabave Tupperware so morda stvar preteklosti, vendar boste vsak konec tedna imeli svoje lastne prireditve, kjer obroke shranite v izbrano kozarco, plastiko ali kovinske posode.

Na voljo je veliko možnosti za shranjevanje hrane, kot le možnost OG Tupperware. Če želite začeti s pripravi obrokov, stat, morda razmislite, da bi pobrali komplet plastičnih zabojnikov, da vas bo naslednjič v trgovini z živili. Če ne, lahko dobite kovinski komplet (17 USD) ali stekleni komplet (28 dolarjev), ki ga na Amazonu dostavite do konca maja.

Ko izberete svoje zabojnike za shranjevanje, boste želeli razmisliti o nekaj stvari:

• Koliko zabojnikov potrebujem? Odvisno od tega, koliko nameravate pripraviti.Če želite obrok pripraviti vse zajtrke in kosila za delovni teden, boste potrebovali 10 zabojnikov (in pokrovov) poleg vseh majhnih zabojnikov za preliv, ki jih boste morda želeli.

• Kako velike naj bodo moje posode? Koristno je imeti posode vseh širine in višine pri roki, vendar boste morda želeli vzeti trenutek, preden pritisnete "Kupi", da razmislite, ali so manjši zabojniki ali večji zabojniki boljši za vašo kosilo. (V majhni posodi je težko mešati solato, če pa je ta velikost popoln Za jutranje čez noč oves, potem vsekakor založite.)

• Ali sem v redu z različnimi sestavnimi deli obroka? Vsi smo se zmotili, da smo s sendvičem združili solato-in zaviti z močnim balzamičnim kruhom (bleh!) kot rezultat. Zato so lahko razčlenjeni zabojniki (kot so ti) dobri za ljudi, ki jim je všeč "malo tega, malo tega" v času kosila.

2. korak: Razmislite o tem, kakšni časovni razpored zavzetosti in obroka deluje za vas

Ali ste testenine z enim loncem, ki se lahko poglobijo kot človeka, ali ste takšna oseba, ki preživi eno uro plus Izdelava gurmanskih obrokov vsak večer? To je vrsta samorefleksije, ki jo morate storiti, preden se potapljate v recepte in napolnite nakupovalno košarico. "Moj cilj je vedno narediti vse za cel teden v 90 minutah," pravi Leanne Miyasa, blogerka, ki stoji za Simple Healthy Delish.

Vsekakor je to cilj, ki ga lahko tudi dosežete, zato si dajte določen čas za delo, nato pa se odločite, ko se kuhanje prilega v vaš urnik. Je to v petek zvečer? nedelja zjutraj? Ponedeljek po službi?

Nazadnje, a zagotovo, nazadnje boste morali klepetati s seboj o tem, ali so vaši okusni brsti na krovu, če jedo isto stvar pet dni zapored. Če je odgovor odmeven, "nope", lahko razmislite o pripravi dveh obrokov, med katerimi se lahko preklopite, ko se znajdete samo navadno dolgočasnik istega starega, istega starega, iz dneva v dan vrtite svoje beljakovine ali pa bi stegnili dve različni omaki ki bo spremenila celotno jed. Bodite kreativni.

3. korak: Izberite recept (ali dva) in naredite seznam nakupovanja

Zdaj, ko imate vojsko Tupperware, ste pripravljeni izbrati okuse, s katerimi želite živeti en teden, in na srečo je na voljo tona tehnologije, ki vam bo pomagala pri tem. Če se odločite, da ne želite sodelovati pri izdelavi seznama živil, obstaja več aplikacij za pripravo obrokov.

3 najboljše aplikacije za pripravo obrokov

1. MealIme (6 USD na mesec za različico Pro): Sama uporabljam brezplačno različico MealMime in je precej prekleto super. Aplikacija vas prosi za vaše prehranske omejitve in vam nato omogoči, da izberete iz jedilnika okusnih jesti (krik na začinjen sladki krompir in črni fižol burrito). Potem, ko izberete svoj recept, aplikacija ustvari seznam živil, ki mu lahko dodate ali odštejete, in preverite predmete, ko jih dodate v košarico.
2. Platejoy (69 USD za 6-mesečno naročnino): Če želite vložiti malo več v svojo novo navado, je Platejoy najboljša stava. Prilagodi recepte samo za vas s pomočjo kviza o personalizaciji, ki postavlja vprašanja o vaših prehranskih ciljih in prednostnem slogu prehranjevanja. Plus, upošteva celota Družina v načrtu-tako ne več pogajanja o različnih dietah za mizo.
3. Yummly (5 USD na mesec za različico Pro): Yummly je zlata za okusne, zdrave recepte-in brezplačna različica je odlična. Njegove številne recepte lahko filtrirate glede na kuhinje, ki vam je všeč in kakšen je vaš načrt prehranjevanja. Potem, ko izberete recept, vam Yummly daje zelo jasen vpogled v makro in prehranske dejstva o posodi, tako da lahko hrano načrtujete s svojim telesom pred mislimi.

Najboljši recepti za obrok za zajtrk, kosilo in večerjo

Zajtrk: Mogoče je razpravljati, če res zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, če pa je to vaš fave, so tu jutranji grižljaji, ki postrežejo z vsemi hranilnimi snovmi, ki jih potrebujete, da ostanete polni do kosila.

• Čez noč oves: Tako kot ovsena kaša, a hladna, je tudi čez noč pridobil veliko ~ hype ~ z dobrim razlogom: oni so dietetični favorit in, odkrito povedano, okus kot sladica.
• Muffin kositrni zajtrki: Vsi, lahko zajtrkujete teden dni s samo kositrom za muffin in skledo. Vsak dan si privoščite en ali dva za zajtrk in ste pripravljeni
• Domišljena trdo kuhana jajca: Trdo kuhana jajca res pločevinka Bodite seksi-in ti recepti to dokazujejo.
• Paleo kruh z visoko vlakno: Jedci brez glutena lahko vsak dan za zajtrk razprostirajo ta prijeten kruh z mandljevim maslom. En sam hlebček daje tedensko vredno veselja.
• Sladki krompir: Sladke krompirjeve palačinke je mogoče enostavno zamrzniti, nato pa v toaster, ko ste pripravljeni na njih.

Kosilo: Ah, kosilo-kraljevi prvak pripravljanja obrokov. Internet je poln zdravih receptov za kosilo, ki jih lahko naredite v razsutem stanju, vendar je tukaj nekaj naših najljubših:

• Dietetik je »negumna posoda”: Ta posoda za kosilo prihaja skupaj s pomočjo sponk s shrambami, in to je tako enostavno narediti v razsutem stanju.
• Testenine brez glutena z ohrovtom: Ne morem si zamisliti boljšega načina, kako se veselim vašega kosila, kot da ga naredim za testeninsko posodo-in ta, od kuharja Klancy Miller, resnično spominja na moč testenin.
• Salsa juha: Vzemi od mene: ta juha je samo boljši okus, ko teden dni nadaljuje in okusi preženejo.
• DIY solata: Če ste odprt za malo več pripravljalnega dela (veste, rezanje in rezanje več zelenjave, da dobite popolno solato v slogu Chop't), potem je ta formula DIY solate za vas.
• Veggije Pan Pan: Zelenjava v ploščici se lahko sliši "bla" Telo ljubi vsak dan Avtor in slavna nutricionistka Kelly Leveque je na misiji, da to spremeni. Te začinjene zelenjave iz pan.

Večerja: No+Good Pred kratkim je začel serijo z naslovom "Prep School", ki vas vse učite, kako narediti teden dni, ki ne bi smeli biti težka dviganja. Tu je nekaj najboljših receptov iz serije:

• Polnjene sklede z beli poper in mongolske sklede za goveje meso in brokoli: Če ste brez glutena, naredite ta dva recepta za ničelno večerjo dolgčas, ko teden nadaljuje.
• Veganske japonske škatle z bento: Riž, zelenjava in preliv Wafu sestavljajo ta okusen in svež jedilnik AF.
• Večerja s cvetačo: Ta načrt obrokov vam bo pomagal načrtovati tedensko obroke, ki se vrtijo okoli najljubše križne zelenjave-in tam vso ustno.
• Sredozemski pripravljalec obrokov: Pita pica, veganske mesne kroglice in instant lonto pinto fižol so pravični nekaj Od večerov, ki jih boste uživali v tem meniju.
• Jackfruit canitas in orehov mleto meso: Ta duo z receptom naredi pet dni mehiško navdihnjene kuhinje, ki je prav okusna, obdobje.

Kako to kril, če si ne želite slediti receptu

Nasvet Miyasa za tiste, ki želijo več svobode v svoji igri za pripravo obrokov, je, da nakupovalni voziček napolnite s predmeti, ki jih je mogoče uporabiti na več različnih načinov. "Vedno kupujem dve različni možnosti beljakovin za kosilo in večerjo, nato pa beljakovine za zajtrk," pravi. (Opozorilo o spojlerju: Jajca so njena glavna beljakovina za zajtrk.) "Potem dobim riž ali kvinojo-vsak teden ga bom preklopila-in nato zelenjavo, ki jo želim sekati in eno za praženje, kot je sladki krompir ali špageti."

Dokler imate beljakovine, zelenjavo in zrno, bodo vaše podlage zajete, pravi. Karkoli drugega bo samo dodatno. Seveda pa nekatere sestavine okusijo tako dober peti dan, kot so to storili na prvem, nekatere pa ne. Tu so beljakovine, zelenjava in zapleteni ogljikovi hidrati, ki stojijo preizkus časa.

Viri beljakovin:

• Čičerika
• Piščančje prsi
• Vse vrste fižola (poskrbite, da jih pravilno izsušite, da ne bodo vaše jedi motene)
• Zemeljska purana
• Tofu
• Tempeh

Zelenjava:

• Korenje
• Bruseljski ohrovt (naredijo jih hrustljave, zato se čez teden ne bodo zmočili in kašale)
• Brokoli
• Cvetača
• Ohrovt
• Grah
• Peppers (RAW se bo zdržala bolje, a tudi kuhana dela)

Zapleteni ogljikovi hidrati

• Sladki krompir
• rjavi riž
• Kvinoja
• Farro
• Ječmen

Za dokaj osnovno različico pripravljanja obrokov lahko kombinirate eno beljakovino z eno ali več zelenjavo in zrnom. In tam ga imate, pripravljeni ste za cel teden!

Prvotno objavljeno 9. maja 2017 s poročanjem Emily Laurence; Posodobljeno 6. maja 2020.