Kako sestaviti vadbo za noge, ki bo poljuben dan nog zarezal

Ali lahko sestavite noge s samo dumbbells?

Obstajajo resnično neizbežno Načini, kako vključiti dumbbells v vaše vadbe za noge, od katerih vsak omogoča ciljanje na mišice spodnjega telesa iz vseh različnih zornih kotov.

"Dumbbells so odlični iz vašega spodnjega telesa iz več razlogov," pravi Rhys Athayde, certificirani osebni trener in soustanovitelj Phantom Fitness. "Neverjetno se osredotočajo na enostransko moč, saj boste morda bolj naklonjeni eni strani kot druga."Dodaja, da te vrste prostih uteži delujejo vaše stabilizacijske mišice, ki pomagajo pri oblikovanju vaše splošne moči in ravnotežja. Poleg tega so vsestranski: uporabite lahko komplet Heaves, da dodate težo za osnovne krepitvene poteze ali zagrabite lažji par, da na kardio potezah na osnovi telesa, kot so skoki s skoki in drsalci.

Gradnja moči je namenjena postopnemu izzivanju vaših mišic in dumbbells so zagotovo pripravljeni na to delo. To lahko storite, če imate nabor dumbbell -. Ali, če ste bolj omejeni, poskusite različice na potezah, kot so te različice počepov, da bi sponke postale bolj zahtevne.

Kako izbrati prave uteži za vadbo nog z dumbbell

Izbira pravih uteži za vadbo nog z bučkami je tisto, kar Aleksander imenuje "umetniška oblika". "Medtem ko je cilj dodajanja teže ustvariti odpor, ne želimo po nepotrebnem povečati tveganja za poškodbe," pravi. Njegov nasvet? Držite pravila, da "bi morali imeti možnost nadzorovanja teže, teža vas ne nadzoruje".

Ali morate za gradnjo nog dvigniti težko?

Teža, ki jo izberete, je v celoti odvisna od vaših gibov. Če opravljate enostranske gibe, kot so koraki in lunges, Aleksander predlaga, da izberete težo. "Gibe, ki iskreno izzivajo vaše ravnovesje in propriocepcijo, ne bi smeli izvajati s težkimi obremenitvami," pravi. Za počepe in mrtve dvige so težke uteži a-OKAY.

Seveda, ne glede na to kaj Teža, ki jo uporabljate, boste želeli začeti majhno in zgraditi svoj tovor, ko se okrepite. "Pomembno je najprej razumeti gibanje, zato začnite z izvajanjem poteze brez teže, od tam pa je vedno bolje, da začnete z lažjo težo, za katero mislite, da lahko storite," pravi Athayde. "Varnost je nenehno Prednostno nalogo, zato izvedite gibanje in od tam ocenite težo delovnega nabora."

Kako vključiti vadbe nog v dumbbell v svojo rutino

Preden pridete do uteži, boste najprej želeli obvladati svoje gibe brez kakršne koli obremenitve. "Začel bi z osnovnimi gibi telesne teže, kot so počepi, lunge in korake, in od tam zgradil moč nog, nato pa dodajte lahke uteži, ko začutite, da ste pripravljeni," pravi Athayde.

Ko sestavljate svoj delovni nabor, obstaja nekaj nasvetov za vadbo z utežmi, ki jih morate upoštevati. Delajte v več letalskih ravninah, ki vključujejo spredaj in zadaj, od strani do strani in zasukanja. In vključujejo primarne vzorce gibanja: Squat, Lunge, Push, vlečenje, tečaj, zasuk in hoja. V eni vadbi vam ni treba zadeti vseh teh letal gibanja ali gibanja, ampak dobro zaokrožen načrt vadbe, ki ga izvajate v enem tednu.

Kakšne vadbe za noge lahko naredim z dumbbells?

Lahko dodate dumbbells praktično vsakemu nižjem telesu, da dodate odpornost, tako da se bodo vaše mišice okrepile.

"Ko uporabljate uteži, dejansko razgrajujete mišična vlakna in ko se popravijo, postanejo . močnejši in bolj odporen, "Theodore Savage, fitnes trening na Planet Fitness.

To vključuje počepe, lune, potiske in vse slavne različice, ki jih vsebujejo. Tukaj je vadba nižjega telesa, ki je posebej narejena z dumbbells:

10 potez vadbe nog za noge, da poskusite doma

Ko si so Pripravljeni, primite svoje uteži in kolesarite skozi nekatere od teh potez, ki jih je treniral trener.

1. Hoja, ki se sprehaja, Lunge

Držite dumbbell v obeh rokah, stopite eno stopalo naprej in se spustite navzdol v lunge. Vrnite se in stopite nasprotno stopalo v lunge in uporabite gibanje kot način, da "hodimo" po sobi.

2. Dumbbell Squat

Z dumbbell v vsaki roki, dlani, obrnjenimi proti telesu, upognite kolena, da se spustijo navzdol v počep, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Naj bo pogled naprej in prsi ponosen, nato pa se potisnite nazaj skozi pete, da se vrnete, da se stojite.

3. Trg z dumbbell

Postavite ramena na dvignjeno površino (z boki, ki visijo spredaj), stopala odložite na tla in na boke položite dumbbell. Počasi spustite boke navzdol proti tleh, nato pa se peljite skozi pete in stisnite glute na vrhu poteze. Vključite svoje jedro in tako zagotovite, da bo zadnji del celotne vaje.

4. Dumbbell Curtsy Lunge

Če želite obvladati tradicionalni curtsy počep, prečkajte eno nogo nazaj za seboj in potopite telo, medtem ko vrtete boke naprej. Ko ste pripravljeni dodati težo, preprosto priklenite dumbbell v roke pred prsmi.

5. Dumbbell izmenično korak na škatli

Držite dumbbell v obeh rokah z rokami ob strani, stopite eno nogo navzgor na škatlo ali klop, nato pa drugo nogo stopite navzgor, da ga srečate. Počasi se na enak način vrnite nazaj na tla, nato ponovite gibanje, ki začne svoj začetni korak na drugi strani.

6. Dumbbell Romunski mrtvi dvig

Če želite doseči to mrtvo dvigovanje, začnite stati z koleni rahlo ohlapno z dumbbelom, ki je pred boki drži. Osredotočite se na vključevanje svojih latov tako, da stisnete ramenska rezila naprej in navzdol. Začnite gibanje tako, da potisnete boke in glutene nazaj in kolena rahlo upognite. Ko se upognite naprej, naj bo teža blizu telesa in pojdite čim bolj navzdol, ne da bi v tem procesu zaokrožili zgornji del hrbta. Naj bo pogled gledal naravnost naprej, da se držite hrbet naravnost, ko se upogibate. Vozite boke naprej in stisnite glute, ko stojite nazaj, da začnete.

7. Bolgarski split Squat

Pred dvignjeno površino (kot klop ali stol) postavite celoten korak in položite svoje superge vezalke na površino. Držite dumbbells ob straneh in nagnite trup naprej 15 stopinj, nato pa spustite enako navzdol, če bi delali stacionarno lunge.

8. Eno-nova mrtva dvigala

Stojte z eno nogo, ki je trdno zasajena na tleh, koleno rahlo upognjeno in dumbbell v nasprotni roki. Boke stisnite na preprogo in terite na pasu (držite hrbet plošča) in spustite težo navzdol na tla, medtem ko plavajo nasprotno nogo nazaj za seboj.

9. Squat-to-Press

Držite dumbbell v obeh rokah in upognite kolena, da se spustite navzdol v počep, dokler se stegna ne vzporedno s tlemi, pri čemer bo vaja ponosna in vaš pogled se veseli naprej. Potisnite navzgor skozi noge pete, da se vrnete, da se stojite, in roke iztegnite naravnost nad glavo. Vrnite jih nazaj na ramena in ponovite.

10. Dumbbell bočni lunge

Držite dumbbell v obeh rokah ob strani. Premaknite se na stran z eno nogo, drugo nogo pa držite tam, kjer je. Če trup držite pokonci, pustite, da zgornji del telesa sledi nogi na stran, in upognite stransko nogo, medtem ko držite dumbbells v obeh rokah. Vrnite se v stojalo in ponovite na isti strani, nato pa sledi niz druge strani. Ali nadomestne noge.