Kako uporabiti mikrozdravitve, da bi našli trenutek prisotnosti in umirjenosti, kjer koli že ste

Ko pa rečemo mikro, ne govorimo o zmanjšanih prednostih in dolžini. Obstaja veliko dobro uveljavljenih prednosti meditacije, vključno z zniževanjem vnetja, in celo le tri minutne meditacije so dovolj, da razbijejo stres in spodbudijo mirnost. Prav tako vam ni treba biti strokovnjak za meditacijo, da bi izkoristili koristi; Študija iz leta 2019, objavljena v Vedenjske raziskave možganov Gledal, kaj se je zgodilo, ko so odrasli, ki niso bili doživeli meditatorjev, zaključili štiri tedne 13-minutne vodene meditacije-poročali so o boljšem razpoloženju in se počutili bolj pozorni. Študija je tudi ugotovila, da imajo "relativno kratke" prakse meditacije podobne koristi kot daljše, intenzivnejše meditacije.

"Tu je ključna kakovost in ne količina ... če si vzamete le malo časa [za meditacijo] in v celoti vložite svojo pozornost, ki bi bila bolj koristna."-Viktoriya Karakcheyeva, dr. Med

Toda dodajanje še ene stvari v dan je lažje reči kot narediti, torej kako namestiti mikro-posvetitev v zaseden urnik? Tako Chen kot Viktoriya Karakcheyeva, dr. Med Torej, ko lahko namenite vso pozornost, da izkoristite koristi. "Tu je ključna kakovost in ne količina," pravi dr. Karakcheyeva. "Dolgo lahko meditirate, ne da bi bili preveč vloženi in morda ne bo dal rezultatov, če pa si vzamete le malo časa in v celoti vložite svojo pozornost, ki bi bila bolj koristna."

5 vrst mikrozdravinj, ki jih je treba poskusiti

1. Nadomestno dihanje nosnice

Chen pravi, da priporoča to meditacijo svojim učencem, ker je enostavno in hitro. Znan tudi kot Nadi Shodhana, nadomestno dihanje nostila se zanaša na načelo joge, imenovano pranajama, da obvlada dih, tako da pokrije eno nosnico naenkrat in dihanje. "Sistematično odmaknite dih z leve v desno nosnico," pravi Chen.

Evo, kako to storiti: Če so ustnice zaprte in jeziki stisnjeni na streho ust, položite desni palec na desno nosnico in sredino ali prstanski prst iste roke na levo nosnico. Zaprite desno nosnico in vdihnite skozi levo, nato pa zaprite levo nosnico in izdihnite skozi desno. Nato vdihnite skozi desno in izdihnite skozi levo. Ponovite ta izmenični vzorec tolikokrat, kot želite.

2. Meditacija na stopniščih

Meditacije za dihanje lahko pomagajo umiriti živčni sistem in dr. Karakcheyeva ima na kratko, da poskusite, da imenuje "stopnišče meditacija."Predstavljajte si, da si vdihnete drug na drugega, ki jo želi plezati po stopnišču: vdihnite za eno štetje, nato pa izdihnite za eno štetje. Nato vdihnite dve točki, nato pa izdihnite za dve točki. Po tem je, če ste tri točke uganili, izdihnite za tri točke. Lahko nadaljujete tako dolgo, kot želite. Ne obremenjujte se s tem; Pojdi toliko časa, kolikor je udobno. Ko pridete do vrha stopnišča, se vrnite navzdol tako, da zmanjšate dolžino vsakega vdiha in izdihnite za štetje, dokler se ne vrnete na enega.

3. Resonantno dihanje

Pokazalo se je, da ta tehnika enostavne dihanja izboljša razpoloženje in zmanjšuje tesnobo z zmanjšanjem srčnega utripa. Prav tako je skoraj komično preprosto: "Edina zahteva je izdih za več sekund, kot vdihavate," pravi Chen. Za začetek poskusite vdihavati dve sekundi in izdihniti štiri ali vdihavanje tri sekunde in izdih za pet. Ponovite tolikokrat, kolikor je potrebno.

4. Vizualizacija

To je preprosta vaja, ki je dr. Karakcheyeva pravi, da lahko to stori. Vizualne meditacije so namenjene slikanju prijetnih situacij in slik. Enosmerni dr. Karakcheyeva prakticira to sama, da dodeli vizualne slike, kot so barve, oblike, temperature in teksture fizičnim in miselnim občutkom, ki jih čuti, ko je pod stresom.

Na primer, recimo, da se počutite nelagodno in opazimo, da se vaša ramena počutijo napeta in tesna. Poskusite dodeliti nekaj vizualnih slik temu občutku, zato "lahko začnete manipulirati [te občutke]," pravi. "Lahko rečete, da je napetost v moji rami videti kot rdeča pulzirajoča kroglica, in poskusil bom to barvo spremeniti v nekaj, kot je malo manj intenzivno, kot je vijolična."Priporoča, da se resnično osredotočate na te slike, da svoje možgane preusmerijo pred stresa.

5. Recimo koristno mantro

Uporabite besede pritrditve, da olajšate svoj um. Izmislite preprosto besedno zvezo, na primer: "Ali sem lahko dobro, lahko sem zdrav, lahko sem srečen.”Ko se morate prizemljiti, preprosto globoko vdihnite in ponavljajte svojo besedno zvezo tako pogosto, kot morate. "Mogoče imate težaven dan in niste prepričani, kdaj bo konec, tako da lahko začasno ustavite, opazite, kaj se dogaja, in rečete, da mantra daje nekaj dobrega sebi," pravi dr. Karakcheyeva.

Prosto preizkusite vse zgoraj navedene metode mini posvečevanja ali poiščite drugega, ki deluje za vas kot aplikacijo za meditacijo, na primer. In ni vam treba čakati, dokler se ne počutite pod stresom, da uporabite te tehnike, ki nekaj trenutkov uporabite nekaj časa za vadbo pozornosti, lahko tudi preventivne učinke, ko gre.