Kako vizualizirati svojo pot do svojega naslednjega cilja fitnesa, po mnenju strokovnjakov

Izdelana iz treh glavnih stebrov: perspektive, živahnosti in obvladljivosti, vizualizacije-in njene velike sorojence, premišljenosti so uporabili pojavi, kot so Katie Ledecky, Venus Williams in Simone Biles. NBA, ZDA plavajoče in ameriške gimnastike svojim športnikom in osebju ponujajo programe pozornosti.

Zakaj je vizualizacija tako priljubljena med najboljšimi športniki na svetu? Med vizualizacijo vaši možgani dotaknejo iste nevronske poti, ki se aktivirajo pri izvajanju gibanja in med konkurenco. "Človek si pri zamisli, ko si predstavlja izkušnjo, spodbudi iste nevronske vzorce dejanske izkušnje," pravi dr. Fižol. Recite, da se vizualizirate, da delate počep.

"V bistvu dobimo miselno predstavništvo, ne da bi še bolj izčrpali mišice," nadaljuje dr. Fižol. Več prakse brez fizičnega napredka? To je velika zmaga.

Ko vadite vizualizacijo, se možgani pretiravajo, še posebej, ko se zložite čim več podrobnosti in zaznavanja-glede dogodka. "Fascinantni del je, če vizualizacijo naredimo živo, dejansko lahko dobimo več možganskih področij, ki jih lahko osvetlimo med vizualizacijo," pravi Dylan Firsick, doktorski doktor za psihiatrijo in vedenjske znanosti na Univerzi v Južni Kaliforniji, ki Pomagal je voditi inovacije NCAA 2017 in na univerzi na univerzi, ki je pridobil štipendiste.

Več čutov, ki jih lahko angažirate, tem bolje, pravi. To pomeni, da si predstavljate, kaj lahko dišate med dogodkom, kako se lahko oprema počuti v roki ali na nogah, in vse zvoke, ki jih morda slišite. Prav tako lahko pomaga preveriti objekte, dirk ali vse druge podrobnosti, ki jih lahko zbirate v vizualizacijo.

Za fitnes cilje, dr. Bean priporoča uporabo tistega, kar se imenuje zunanja perspektiva. "Zunanja perspektiva je lahko iz perspektive tretje osebe, kjer posameznik predstavlja, da gleda drugo osebo; Ali pa je lahko z vidika druge osebe, kjer si človek zamisli, da gleda svoj nastop, kot da pregleda videoposnetek predstave. Vizualizacija z zunanje perspektive je še posebej koristna pri uspešnosti, kjer je fizična oblika in poravnava ključnega pomena kot potapljanje, gimnastika, drsanje in ples, «pravi dr. Fižol.

Oba dr. Firsick in dr. Bean poudarja, da se je med vizualizacijo pomembno osredotočiti na pozitivne rezultate. Tu je tretji odhod za nadzor nad stebričkom. "Če si človek težko predstavlja uspešno opravljanje naloge, je verjetnost, da se bo borila z dejanskim opravljanjem te naloge," pravi dr. Fižol. Nadzorovalnost ne vključuje samo tega, kako boste fizično izvajali spretnost, ampak tudi kako se boste počutili. Zato pozornost-zavedanje vaših misli-je ključno za produktivno uporabo vizualizacije.

Kdo je vizualizacija prav za?

Vizualizacija lahko izboljša uspešnost vsakogar. Toda vizualizacija se vam bo morda zdelo še posebej koristno, če trpite za dirki ali se ponavadi zastrašujete pred težkimi vadbami.

Lahko tudi pomaga ublažiti tesnobne misli ali depresijo. V raziskavi iz leta 2014, opravljeni med študent-športniki USC, jih je 56 odstotkov delilo, da so doživele globoko tesnobo, skoraj 33 odstotkov anketirancev se je borilo z depresijo, več kot šest odstotkov pa je resno upoštevalo samomor. Po programu preudarnosti študentov in športnikov 2017 so udeleženci poročali o "znatnem upadu tesnobe, povečanem splošnem počutju in izboljšanju pozornosti s peto [pozornostjo]", kažejo isti rezultati raziskav. Po zaključku programa je 89 odstotkov udeležencev še naprej uporabljalo pozornost pri njihovih športih.

"Vizualizacija, ki se na konstruktiven način odziva na stresne situacije, lahko pomaga športnikom, da urejajo tesnobo, ki jo čutijo v igrah," pravi dr. Fižol. Ko vizualizirate, se ne borite samo s strahom pred neuspehom, ampak razvijate samozavest, dr. Ostre odmev. Glede na to, vizualizacija ne bi smela biti na mestu drugih oblik pomoči, kot je pogovor s certificiranim terapevtom.

Kako začeti vizualizacijsko prakso

1. Začnite preprosto

https: // www.Instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

Za Jo Anna Mixpe Ley, učitelja angleščine, organizatorja skupnosti, umetnika in soustanovitelja tekaške skupine s sedežem v Los Angelesu, ki vodi Mamis, je bila vizualizacija nekaj, kar se je naučil od svojih starejših in je bila uporabljena v različnih vidikih svojega življenja. »Vizualizacija zame se začne z namenom. To je dar znanja prednikov s pomočjo prakse, ki sem se ga naučil od svojih avtohtonih starešin, «pravi. »Sprva je bila to bolj praksa v mojem vsakodnevnem življenju pri organizaciji s skupnostjo ali za slovesnosti."

Pravzaprav to ni slab način za začetek, pravi dr. Fižol. "Prvi korak k vključevanju vizualizacije je začeti z nečim preprostim in znanim," pravi. Toda preden začnete vizualizirati, boste morda želeli narediti korak nazaj in najprej razviti vadbo pozornosti.

2. Zgraditi podlago za pozornost ali dihanje

"Pred vizualizacijo začnite na pozornost ali samo na dihanje," pravi dr. Ostrel. »Dajte si nekaj časa, ne sme biti veliko časa, lahko je tri ali pet minut na dan, vendar si dajte nekaj časa, da se naučite dihati, kako se sprostiti in kako vaditi pozornost."Z pozornostjo se boste lahko vdihnili v dih in ostali osredotočeni na nalogo, ki bo morda beleženje dolgega ali samo vizualizacije.

Ko prvič začnete skrbnost ali vizualizacijsko prakso, dr. Firsick poudarja, da je doslednost ključna. Namesto da bi poskušali "zdrobiti" eno samo vizualizacijo ali pozornost, čez dan ugriznite kratke koščke časa, da okrepite spretnost, priporoča.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, trener USATF Level 1, ki je dirkal njen delež maratonov in ultra-maratonov. »Ko sem začel meditacijo, sem pred kratkim tekel svoj prvi maraton in začel trenirati za drugo. Želel sem vzeti tisto, kar sem se naučil med prvim maratonom, in videti, kako se lahko izboljšam. Vizualizacijo sem uporabila, da sem si predstavljala, kako se bom počutila v določenih delih dirke, to je bil precej del moje strategije treninga, «pravi. Z zložljivo pozornostjo in vizualizacijo v vadbo bo praksa vse bolj postala obogatena in bolj dostopna-tako kot kateri koli del fitnes programa.

Kako uporabiti vizualizacijo, da dosežete svoj cilj

Dobil cilj? Seznanjen z pozornostjo? Super, pripravljeni ste za začetek vizualizacije. Na koncu je iskanje prave metode, perspektive in časa popolnoma odvisno od vas. Če želite začeti.

1. Udobno vadite pozornost

Se vrne na tisto, kar dr. Farsick je dejal, da je postavitev temeljev dosledne prakse pozornosti ključnega pomena za razvoj vizualizacijskih veščin. "Najosnovnejša fundacija za pozornost vključuje učenje vdihnite, zato vaši možgani in telo dobijo kisik, nato pa se naučite uporabljati dih, da sprostite svoje telo, um in mišice, medtem ko ostanete prisotne," pravi.

Če želite to storiti. Ko se s temi veščinami počutite udobno, se lahko začnete osredotočati na vizualizacijo. »Za nastop se vse zdi na dih. Upočasnite svoj um, sprostite mišice in se udobno z [vizualizacijo], «nadaljuje. »Dajte čas pred vadbo, da začnete vključevati vizualizacijo."

Če iščete malo več napotkov, ko se bolj seznanite s prakso, dr. Firsick priporoča prenos aplikacije za pozornost ali meditacijo, kot sta Headspace ali preprosta navada. Aplikacija Nike Run Club vključuje razdelek "Premišljeno teči", v katerem so pripovedovane vožnje, ki poudarjajo prakso, ko ste na cesti. Medtem Equinox+ ponudi svojim članom, Headstrong, zbirko meditacij in zvočnih posnetkov za reševanje misli in sproščanje tesnobe.

2. Vrta v podrobnosti

Ko začnete delovati na vizualizaciji, bodite prepričani, da boste čim bolj podrobni v posnetkih za optimalne rezultate. "Običajno več kot so izkušeni, večja je živahnost in realizem," pravi dr. Fižol. »Optimalna vizualizacija vključuje vizualne in taktilne izkušnje, zvoke, vonje in čustva. Pomislite na živahnost kot na 3D-televizor z visoko ločljivostjo, ki vas potopi v izkušnjo v nasprotju s staro črno-belo televizijo z nejasnimi slikami."

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné naredi prav to. "Načrtujem se s pregledom, kaj je potrebno pri vadbi ali pogledam zemljevid dirke," pojasnjuje. »Ugotavljam, da sem tako pripravljen, kot morda lahko pomaga povečati potenco moje tehnike vizualizacije. Ko sem zbral čim več podrobnosti, se usedem in se popeljem skozi različne točke vadbe ali dirke. Predstavljam si, kakšen tempo bom tekel skozi določene odseke, trenutke, ko bom vzel prehrano ali požirek vode, tudi kaj bom storil, če bom na tečaju videl nekoga, ki ga poznam."

3. Pogovorite se s seboj

Ryan Flaherty, višji direktor uspešnosti pri Nikeu, ki je sodeloval z všečki Serene Williams in drugim, je razvil "The Athlement Mindset", potem ko je preučil tisto, kar je izstopalo od najboljših profesionalcev. Prvi del? Športnika samogovornika. "Možgani so zanimivi in ​​se razvijajo že vrsto let," pravi. »Možgani poskušajo iskati težave okoli nas. Športniki prvakov se pogovarjajo s seboj, ne poslušajo sebe."

Poleg priprave Siné uporablja pozitivne afirmacije med posebej zahtevnimi deli dirke ali tečaja. "Lahko pripravim svojo vizualizacijo, kako bom premagal ta grobi obliž in nadaljeval z dirko," pravi. "Morda pomislim na afirmacije, da bi šel skupaj s prakso, kot je" to imaš "ali" en korak naenkrat ", medtem ko sem videl, da preprosto postavim eno nogo pred drugo."

4. Negativnost skvoš

Zgodijo se kontraproduktivne misli, to je tisto, kar počnete (ali ne počnete) z njimi. Če se znajdete v spirali negativne misli, motijo ​​dialog. Dr. Firsick opravi športnike, ki so na sebi težki, da najprej prepoznajo negativne misli (zdravo, skrbnost) in sledijo tem mislim s tremi edinstvenimi pozitivnimi rezultati, ki jih je športnik že prej artikuliral, kot je, kako močna je njihova delovna etika ali da so še posebej gibčni v A vrtalnik. Če doživite nekaj podobnega, poskusite slediti kakršnim koli neproduktivnim mislim z nečim (velikim ali majhnim), ki ste ga dobro opravili med vadbo ali samim dogodkom.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley je to tehniko uporabila med intenzivno vadbo v nabresni vročini, ko se je pripravljala na Speed ​​Project (TSP) DIY (nov pristop k dirki med pandemijo, v kateri so športniki in ekipe med trenutnim zapisom zabeležili čim več kilometrov, ki so jih prevzeli mimo tekmovalcev, ki so jih prevzeli mimo tekmovalcev teči iz Santa Monice do Vegasa).

»Ko sem delal svoje intervale, so se moje noge z vsakim krogom počutile težje. In ves dvom v meni je prevzel in sem se samo prepustil in jokal, «se spominja. »Dovolil sem si, da sem prisoten v tistem trenutku in se vozil s tem čustvom, vendar mi je pomagala vizualizacija. Spomnil sem se, da med dejanskim TSP ne bom tekel tako dolgih ponavljajočih se intervali. In ta vizualizacija je res naredila vse razliko."

5. Vadite potrpljenje

Kot vse, lahko traja nekaj časa, da se zgradi žive in uspešne vizualizacije. To je v redu-in še več, povsem normalno. "[Vizualizacija je] mišica tako kot karkoli drugega," pravi dr. Ostrel. »Prvi dan v telovadnici se ne bi poskušali ujemati z ljudmi, ki delajo največ ali super težke vadbe. Ne skočite na dolge vizualizacije."

"Tako kot pri vseh veščinah tudi vizualizacija zahteva prakso," ponovi dr. Fižol. »Če se vam zdi, da se borite, se vrnite k nečemu preprostemu in znanemu ter počasi dodajte težje ali zapletene elemente."

6. Preizkusite vajo za vizualizacijo začetnika

Pripravljeni na svojo vizualizacijsko prakso? Poskusite to vajo vljudnost dr. Fižol:

»Vizualizirajte se, da se sprehodite po domu ali stanovanju in nato odprete hladilnik in izvlečete limono. Nato doživite vse korake in predelajte, da limono prerežete na polovico, nato četrtine, nato pa si privoščite ugriz limoninega klina. To je zelo pogosta vaja za vizualizacijo, s katero lahko vključite vsa vaša čutila, da bi videli svoje mesto, občutili lupino limone, ko jo režete, da slišite hladilnik odprt."

Ne glede na to, ali ste novinec pozornosti ali vizualizacije, resnega športnika, ki išče svojo igro, ali nekdo, ki ga zanima krepitev povezave med mislimi in telesom, vam lahko ta orodja pomagajo pri usmerjanju poti do cilja. Pojdi po njem!

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.