Brezhibno vodnik Jillian Michaels za držanje svojih fitnes ciljev v letu 2019

2. Hidrat, hidrat, hidrat: Dehidracija Ko trening postane šibka, utrujena in neučinkovita. Poleg tega lahko povzroči tudi mišične krče.

3. Dodajte nekaj dodatkov: Razmislite o pravilnem dopolnjevanju organskih izdelkov polnovrednih prehrambenih izdelkov, kot so Alaya Naturals. Organska sirotka z organsko travo z verižnimi aminosi ali multi kolagenom z MSM glukozaminskim hondroitonom povečuje vaše rezultate in pomaga telesu ozdravitve po vadbi.

4. Mešajte stvari: Ne glede na to, kakšen je vaš fitnes cilj, je pomembno, da trenirate z raznolikostjo, da se izognete poškodbam. Vadba je stres, in ko ponavljate isto vrsto vadbe.”Na primer, če delate na vodenju 5K, se še vedno dvignite in raztegnite tudi. Zato sem v aplikaciji moje fitnes vgradil usposabljanje za odpornost na svoje tekaške programe.

5. Prednostno obnovitev vadbe: Poskrbite, da boste vzeli absolutno najmanj 1 prost dan treninga na teden (v idealnem primeru 2 dni, vendar ne več kot 3 dni). To vašemu telesu omogoča čas, ki ga potrebuje za "ozdravitev" od vadb in se močneje in bolj prilega.

6. Ne pretiravajte: Drug način za optimizacijo vadbe je, da jih ne pretiravate. Ne glede na cilj, ne bi smeli trenirati več kot 6 ur na teden in delati najmanj 4, 20-minutne vadbe. Če so vadbe bolj intenzivne, mora biti časovni okvir krajši, in če so vadbe manj intenzivne, je lahko časovni okvir daljši.

7. Ogrejte: Vem, da naredite 5-minutno kardio ogrevanje pred izvajanjem kakršnega koli prijaznega kroga. Ogrevanje telesa pomaga osredotočiti svoj um, oksigeniranje krvi in ​​pripraviti mišice, sklepe in tetive za vadbo, kar pomaga pri preprečevanju poškodb.

8. Ne statično se ne razteza pred uveljavljanjem: Statično raztezanje je treba opraviti po vadbi, ko se ohladite. Študije kažejo, da lahko raztezanje, ko se telo ne ogreje.

9. Vedno bodite pozorni na svoj srčni utrip: Nikoli ne pojdite čez svoj maksimum in streljajte, da optimizirate svoje vadbe (ne glede na to, kakšne so) z treningom pri približno 80 do 85 odstotkih tega največjega števila. Če želite najti svoj maks .85. Na primer, če imate 35 let, bi bilo za vaš največji srčni utrip 220-35 = 185 utripov na minuto in 185 x .85 = 157 utripov na minuto za vaš idealen srčni utrip.

10. Črpajte nekaj železa: Ne glede na vaš specifični cilj fitnesa, četudi je to vzdržljivostni trening, kot je triatlon Sprint, ne pozabite dvigniti uteži. Toliko žensk se od tega izogiba, a kot sem že omenil v svoji knjigi, 6 tipk, Trening proti odpornosti in dvigovanje uteži je ena najučinkovitejših tehnik za kurjenje maščobe in ohranjanje mladih.

11. Poiščite dejavnosti, ki jih imate radi, in jih naredite več: Če sovražite stvari, kot sta dvigovanje uteži in trening HIIT, jih na koncu ne boste dosledno storili. Torej, ali gre za barre, jogo, pilates, pohodništvo, kolesarjenje ali kaj drugega."

12. Biti dosleden: Nobenega cilja ni mogoče doseči, ne glede na to, kako pametno ukrepate ali kako intenzivno greste, razen če tega ne dosledno storite. Tudi če vaše vadbe niso "popolne", ni pomembno, dokler ste dosledni.

13. Penast roll: Penaste valjanje je oblika miofascialnega sproščanja (v bistvu kot globoka masaža tkiv), in to je po vadbi idealno, ko se ohladi. Toda tudi če ni takoj po potepu, kadar koli lahko to storite naredi. Valjanje pene izboljšuje obseg gibanja sklepov in pospeši okrevanje mišic, ne da bi pri tem ogrozilo moč, kako lahko statično raztezanje. Torej, naj bo to po vadbi ali 10 minut pred spanjem kot del vaše nočne rutine, se valjajte.

14. Delate pametneje, ne težje: Več ni več. Ključno ni, da ne bi naredili več ponovitev ali dvignite večjo težo. Način za dosego rezultatov je dobra oblika. Obdobje. Veliko bolje je, da se manj dvignete ali delate manj s celotnim razponom gibanja in ustrezne poravnave telesa, kot pa pospešiti stvari z ponorelimi ponovitvami in gibi.

15. Spanec: Sama po sebi ni del vaše vadbe, vendar je eden najboljših načinov za vzdrževanje vitkih mišic in kurjenje maščob. Poleg tega je vadba stresa, da je telo in spanje idealen čas, da se vaše telo osredotoči na obnovo in popravilo. Torej dobite najmanj 7 ur in največ 9 za optimalne rezultate.

16. Reps in uteži imajo obratno razmerje: V zvezi z "lahkimi teži, visokimi ponovitvami" v primerjavi z "težkimi teži, nizkimi ponovitvami ni pravilnega ali napačnega odgovora."V resnici je ključno, da ga zmešate z obema, tako da raznolikost vašega režima nenehno prisili vaše telo, da se prilagodi in napreduje. Dve stvari, za katere se morate zavedati, sta: 1) Nikoli ne dvigajte tako težkih, da ne morete vzdrževati dobre oblike za celoten komplet, in 2), ko se ponovitve povečajo, in ko se teža povečuje.

17. Prepričajte se, da boste še naprej napredovali: Vsak cilj potrebuje vgrajena merila za napredek. Če vas program, ki ga spremljate.

18. Naj bo preprosto in nikoli ne podcenjujte osnov: Ko presežemo stvari, smo preobremenjeni in nehali. Zato ne mislite, da morajo biti vaše vadbe domišljijske, da bi bili učinkoviti, počepi in potiski.

19. Ne podcenjujte pomena upoštevanja ustreznega prehranskega načrta: Konec koncev je hrana-in mora biti izpolnjena za svoje cilje v fitnesu. Če cenite inherentno sinergijo vseh vprašanj, bo wellness na velik način pospešil vaše rezultate.

20. Sledite svojemu napredku: Pogosto ne vidite našega napredka vsakodnevno, če pa pogledate nazaj, kje ste bili, ko ste začeli z rezultati, so ponavadi precej pomembni. Rezultati nam pomagajo, da nas motivirajo, zato spremljajte! Ne glede na to, ali gre za selfie pred in po njem, grafikon, koliko potisk bi lahko naredili 1. dan v primerjavi s 15. dan ali kaj drugega, poiščite način za merjenje napredka od začetka do konca.

Bodite prepričani, da si oglejte Jillian's Guide o postavitvi ciljev fitnesa za leto 2019, poleg tega pa nasvet Sophia Roe, kako jesti zdravo vse leto, dolgo ne bo potrebno dieta.