Poskusil sem progresivno sprostitev mišic, preprosto vajo, s katero vam bo pomagal 'upogibati' pot v spanje

Kako narediti progresivno mišično sprostitveno meditacijo za spanje

Bil sem res navdušen, da sem poskusil progresivno sprostitev mišic, ker sem imel težave s spanjem, kolikor se spomnim. Preizkusil sem vse vrste intervencij, kot je odtok svoje navade za krčenje doom, uživanje veselih spominov in nošenje oči za oči. Meditacija mi je običajno težka, vendar se je možnost, da združimo gibanje in pozornost.

Tako izgleda osnovno progresivno zaporedje sprostitve mišic, ki ga lahko dokončate bodisi leženje bodisi sedite:

1. Vzpostavite vzorec dihanja

Kot pri mnogih praksah pozornosti je tudi dihanje ključni del progresivne sprostitve mišic. Umirja živčni sistem in pomaga usmerjati gibe, ki so podobni nastavitvi metronoma, preden začnejo klavirske lestvice. Začnite tako, da globoko vdihnete, ga držite in nato počasi izdihnite. "V idealnem primeru je vdihavanje nekoliko daljše od izdiha," dr. Gill pravi. Nato nastavite svoj tempo, preden nadaljujete na drugi korak.

2. Odločite se o izvoru, kje boste začeli progresivno sprostitev mišic

Ko dihate, se odločite, ali boste najprej začeli od spodaj ali na vrhu telesa. Ko dr. Buevaner uči ljudi, kako to storiti, ponavadi začne z roko (najprej zgornjo roko, nato podlakti). Vdihnite in napenjate prvo specifično mišico ali skupino, pri čemer se prepričajte, da drži položaj vsaj pet sekund. Mišice bi se morale počutiti napete in napete, medtem ko jih upogibate. Čutili bi pritisk, ne bolečine; mišica bi se morala spoprijeti, vendar ne do točke, ko postane trda ali boleča.

3. Opazite razlike med upognjenimi in sproščenimi mišicami

Izdihnite in sprostite napetost, pri čemer se osredotočite na to, da upoštevate razliko med tem, kako se počutijo sproščene mišice v primerjavi z napetimi mišicami. Dr. Buevenar priporoča, da vsako pozicijo držite vsaj pet sekund in ohranjate dih, da si daste dovolj časa, da se resnično marinirajo na tej povezavi.

4. Ponovite ta postopek po celotnem telesu, nategnite in nato sprostite različne mišične skupine.

Ker se ta meditacija hkrati osredotoča na um in telo, dr. Gill svetuje, da to storite hkrati vsak dan, da zgradi navado in se olajša osredotočanje na povezavo kot del rutine. Svetuje tudi, da se to dovolj približa, ko se dejansko v spanju v posteljo zlahka spite. Običajno mi je trajalo 10 ali 15 minut, vendar dr. Gill pravi, da bi lahko kdo imel koristi celo pet minut prakse, če bo to ves čas.

Ta metoda je vse v poslušanju telesa, zato se prepričajte, da ne boste potisnili nobene bolečine, če čutite nelagodje, ko napete mišice. "Ko ljudi naučim, kako to storiti, pravim, da želite skleniti pogodbo med 70 in 80 odstotki, tako da je dovolj, da to čutite, vendar premalo, da si daste krče, "Dr. Pravi Buevaner. Če imate težave pri napetosti ali sproščanju določene mišične ali mišične skupine ali ozdravitve zaradi poškodbe, preskočite to in se premaknite na naslednjo.

Ne obupajte, če tudi ne pride enostavno. Kot pri mnogih drugih prizadevanjih je tudi pri praksi lažje. Na primer se ne spopadate glede vrstnega reda zaporedja in se namesto tega osredotočite na ohranjanje diha, napenjanje in sproščanje nadzorovanega.

Kako progresivna mišična sprostitev je delovala za spanje, ko sem ga preizkusila

Pred poskusom

Odločil sem se, da bom vsak teden pred spanjem poskusil progresivno mišično sprostitev, da vidim, ali bo to izboljšalo mojo sposobnost zaspanja. Odločil sem se, da bom uporabil YouTube video.S. Oddelek za veteranske zadeve, da me sprehodi skozi 14-minutno vajo vsak večer.

Primerjal bi, koliko časa mi je trajalo, da sem zaspal v dneh, ko sem se sprostil proti moji obstoječi izhodiščni črti. Da bi meditacijo namestil v svojo obstoječo rutino spanja (si umijte zobe, nanesite nego kože, odložite oblačila in pospravite sobo, položite oblačila za naslednji dan in prebrali v postelji), bi začel naprej -To posteljo približno 30 minut prej kot običajno.

S parametri eksperimenta na mestu sem bil navdušen, da sem začel raztezati-in upam, spanje.

Poskusite progresivno sprostitev mišic vsak teden pred spanjem

Prvič sem poskusil svoj vodeni videoposnetek v ponedeljek zvečer po zaključku knjige. Stoječ ob svoji postelji, sem se potrudil skozi video in poslušal pripovedovalke. V vodniku za zvok pripovedovalec pravi, da lahko mišice tesno ali rahlo napenjate in se odločite, da bodo oči odprte ali zaprte. Oči sem držal zaprte in začel z lažjim pritiskom, v skladu z dr. Buevenarjevo priporočilo, da dobite občutek za zaporedje.

V tem videoposnetku pripovedovalec poučuje potencialnim meditatorjem, naj začnejo z globokim vdihom in omogočajo, da se zrak priteče v trebuh, tako. Nato pravi, da se prijavi s svojim čustvenim stanjem in mislimi: "samo opazi, kaj se dogaja brez presoje ali brez pričakovanja, le da jih vključite v svojo zavest."Bil sem presenečen nad tem, kako osvoboditi se je, da priznam dolgoročne skrbi (na primer nekaj zaskrbljenosti glede družine in prihajajočih potovanj). Nisem se zavedal, koliko mi je pravzaprav v mislih, zato sem se te misli v ospredje in nato porinil.

Presenetilo me je, kako lahko sem se počutil po noči po enem ... povzpel sem se v posteljo in naslednje, kar sem se spomnil, zjutraj sem se zbudil.

Sledil sem pozivi inštruktorja, da cilja napetost po vsem telesu, začenši z spodnjimi okončinami in trupom, preden se je končno končal z glavo, vrat, obrazom in čeljustjo. Za vsako mišično skupino sem bil poučen, da se napenjam, primerjam občutek upognjene mišice z sproščenimi, nato pa počasi sprostim napetost in se osredotočam na občutek sproščene mišice v primerjavi s tem, ko je bila napeta. (Ves čas, ko sem sinhroniziral z vdihom.) "Mogoče si predstavljate, da je to kot požarna cev, ki je bila toga, ko je bila polna vode, kar nenadoma postane bolj prilagodljivo, ko izteče," predlaga pripovedovalec.

Bil sem presenečen nad tem, kako sem se lahko počutil po noči. Resnično sem se počutil skoraj dezorientirano, ko mi je pripovedovalec naročil, naj odprem oči in se preusmerim nazaj v okolico v tem primeru, v tem primeru sem se prižgala s svečami in utripajočimi lučmi. Vzpenjal sem se v posteljo in naslednje, kar sem se spomnil, sem se zjutraj zbudil.

Ko je teden napredoval, sem v svojem določenem času delal skozi rutino in izkoristil prednosti hitrega, blaženega padca v spanje po preostalem delu moje rutine. Ugotovil sem tudi. Pogosto mečem in zavijem v posteljo, vendar med tednom nisem opazil toliko.

Ves teden sem se znašel močneje napeti mišice in mi z večjo lažjo lažje poravnal dih. Novinskega meditatorja, ki je začel ta poskus. Vedel sem, da je ta tehnika nekaj uporabljati na akutno stresnih, neprespanih nočeh.

Na splošno sem v noči hitreje zaspal. Običajno po tem, ko ugasnim luči, približno 10 minut strmim v strop in poskušam zaspati. Ponoči sem delal progresivno sprostitev mišic, tokrat se mi je zdelo, kot da je prerezana na pol. Medtem ko se moj um ponavadi igra s svojim telesom na sprostitveni fronti pred spanjem, sta bila oba v sinhronizaciji v noči, ko sem delala progresivno sprostitev mišic.

Odvzem

Na splošno sem ugotovil, da me je progresivna mišična sprostitev spravila v pravo miselnost za spanje. Utihnitev misli, ki mi običajno skozi možgane, ko mečem in se previjam. Nadaljujem z uporabo prakse kot del svoje rutine pred spanjem, vendar bom morda poiskal krajšo meditacijo. Prav tako bom še enkrat uporabil vodnik (še en video ali aplikacija), dokler ne bom dobil progresivne sprostitve mišic in lahko grem brez.

Vesel sem, da sem našel še eno orodje, ki povzroča spanje, ki ga bom dodal v svojo rutino spanja. Tudi če ne vsak večer, si bom želel poskusiti morda enkrat na teden ali ko sem še posebej pod stresom in potrebujem dodatno pomoč.