Sem boksarski inštruktor in to so poteze ABS, ki jih počnem za jedro, trdno

Torej, kako izkoristite moč jedra? Potrebovali boste mišično infrastrukturo, vendar morate vedeti tudi, kako vključiti mišice in vse skupaj sestaviti v eno gladko gibanje. Zato v tej novi boksarski vadbi ABS od inštruktorja Rumble Boxing in dobro+Good's Trainer of the meseca klubska inštruktorica Olivia Platania, nekatere poteze vsebujejo udarce ali so pretirane različice stvari, ki jih že počnete v obroču kot a kot a Squat (ali raca) s stoječim, zasukanim drobljenjem.

Način, kako kar najbolje izkoristiti te poteze. Planania je za to, da "potegnete svoje jedro v hrbtenico.”Toda kaj to dejansko pomeni?

"Slišali me boste, da je danes veliko, kar je gumb za hrbtenico," "pravi Platania. »Ne vakuumsko?"Razumevanje, kako zaščititi to hrbtenico (in s tem vključiti svoje jedro), se spusti do uglaševanja v resnične scenarije v obroču.

»Želite razmišljati o ustvarjanju ščita okoli sebe, kajne?"Platania pravi. "Torej, če me zadenejo, vem, kako se zategniti in vem, kako se zaščititi."

Pripravite to jedro, da se vržete in se s to 14-minutno vadbo lotite udarca. Sledite lahko v zgornjem videoposnetku ali pa rutino naredite sami s spodnjim opisom.

Boksarska vadba

Format: Kombinacija stoječega, sedečega in polaganja ABS -ov, narejenih s pomočjo lahkih uteži.

Potrebna oprema: Prostor za odložitev in dve lahki uteži. Platania uporablja medeninaste členke, toda če iz nekega razloga nimate para tistih, ki ležijo naokoli, lahko uporabite majhne dumbbells, steklenice z vodo, pločevinke graha ali karkoli že imate pri roki.

Za koga je to?: Kdor išče vadbo ABS za izboljšanje moči jedra.

Premike 1-3 so narejene z eno majhno težo v vsaki roki

1. Squat s stoječimi zasukajočimi drobtinami (30 sekund)

1. Stojite pokonci z stopalo širino kolkov narazen in upognite roke s pestmi ob obrazu v položaju boksarske zaščite.
2. Upognite kolena in počepnite navzdol.
3. Ko se dvignete nazaj, dvignite levo koleno navzgor in od tal ter z desnim komolcem zasukajte navzdol in proti kolenu.
4. Squat in ponovite zasukajočo drobtino na drugi strani.
5. Nadaljujte s počepi in izmenično.

2. Roke dvignjene marca (30 sekund)

1. Dvignite roke naravnost nad glavo.
2. Pohod na mesto dvig kolena do kolka s stegni vzporedno s tlemi

3. Kotlete (1 minuta)

1. Ko pridete v počep, položite roke na levi kolk
2. Ko se izravnate iz počepa, vzemite roke po telesu in desno nad glavo
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite (30 sekund)
4. Ponovite na drugi strani (30 sekund)

Odložite uteži

4. Ramenske pipe (30 sekund)

1. Pridite v desko z ravnimi rokami na prstih ali na kolenih
2. Dvignite desno roko in tapnite levo ramo
3. Zamenjajte desno roko
4. Ponovite na drugi strani
5. Nadaljujte z izmeničnim

5. Komandos (40 sekund)

1. Ostani v položaju
2. Pojdite na podlaket na desni roki
3. Pridite na podlaket z levo roko
4. Potisnite nazaj na ravno roko z levo roko
5. Potisnite nazaj na ravno roko z desno roko
6. Nadaljujte z izmenično med visoko desko in podlakti, vsakič preklapljajte svinčeno roko

6. Stranska plošča (1 minute)

1. Leži na svoji strani
2. Dvignite se na upognjeno podlaket in stopala z dvignjenimi boki
3. Zadržite (30 sekund)
4. Ponovite na drugi strani (30 sekund)

Ponovite poteze 1-6. Nato izberite uteži nazaj: premiki 7-10 so narejeni z eno majhno težo v vsaki roki.

7. Polovica sedenja s tistimi in dvojicami (30 sekund)

1. Sedite na tleh z upognjenimi koleni, pete se dotikajo tal, trup pa se je spustil približno na polovico poti do tal od pokončnega položaja
2. Držite ta položaj s svojimi utežmi v rokah, nadomestnim udarcem in križem

8. Tabletop pete pipe (50 sekund)

1. Pridite v položaj na namizju in položite na hrbet s koleni upognjenimi pod kotom 90 stopinj, držite vzporedno s tlemi
2. Dvignite roke naravnost pred prsi, pravokotno na tla
3. Spustite desno peto na tla, nato pa jo vrnite v namizno
4. Ponovite na drugi strani
5. Nadaljujte z izmeničnim

9. Sedenje s tistimi in dvojicami (50 sekund)

1. Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in petami na tleh
2. Dvignite svoj trup v sedenje
3. Na vrhu sedenja dostavite udarec Jab-Cross
4. Spodnji del hrbta navzdol
5. Ponovite

10. Mrtva hrošča (50 sekund)

1. Ležite na hrbtu v položaju na mizi z dvignjenimi rokami nad prsmi
2. Spustite desno roko nazaj za seboj, medtem ko ravnate levo nogo in na tla
3. Vrnite se na začetni položaj
4. Ponovite na drugi strani
5. Nadaljujte z izmeničnim