Jaz sem prebav in jem več teh fermentiranih živil lahko poveča vaš spanec v svoji prebavi

"Teoretizirano je, da fermentirana hrana proizvaja triptofan-A gradnika za serotonin in melatonin-ki sta oba povezana z dobro kakovostjo spanja," dr. Dibba nadaljuje. (Morda boste prepoznali triptofan v zvezi z zahvalnimi prehranskimi komasi, saj je Turčija tudi bogat vir aminokisline.)

"Ko zaužijete triptofan, se pretvori v serotonin, nevrotransmiter, ki pomaga uravnavati razpoloženje in spodbuja sprostitev," pojasnjuje Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, dietetik in izvršni direktor Nutrition Rewired. »Serotonin lahko nato še dodatno pretvorimo v melatonin, hormon, ki je odgovoren za uravnavanje ciklov spanja budnosti.”Še več, dr. Dibba dodaja, da gama-aminobutirična kislina (GABA), še en nevrotransmiter, povezan s spanjem, "proizvaja tudi mikrobiom čreves.

"Teoretizira se, da fermentirana hrana proizvaja triptofan-a gradnik za serotonin in melatonin-ki sta oba povezana z dobro kakovostjo spanja."-Pratima Dibba, dr. Med

Kenney še naprej razlaga, kako lahko fermentirana hrana posredno izboljša spanje s spodbujanjem zdravega mikrobioma črevesja. Da ta živila-nekateri lahko vsebujejo tudi obnovitev in vzdrževanje uravnoteženega črevesja, ki podpira osi črevesnega močnega. "Raziskave kažejo, da lahko zdrava mikrobiota črevesja pozitivno vpliva na delovanje možganov in duševno zdravje, vključno z regulacijo spanja," deli. Ena takšna študija je pokazala, da je raznolikost mikrobiomov pozitivno povezana z učinkovitostjo spanja in skupnim časom spanja in negativno povezana z razdrobljenim spanjem.

Vsaka od teh točk, ki se nanašajo na to, ali dve fermentirani hrani, vas morda ne bi zasijali, da bi spali na enak način, kot bi pokukali z dodatkom melatonina. Kljub temu lahko še vedno podpirajo nevrotransmiterje, hormone in procese, ki so ključnega pomena za podporo vašemu razpoloženju in cirkadianu ritma, ki spodbujajo koristne učinke za spanje in naprej.

5 nasvetov za povečanje kakovosti črevesja in spanja

Seveda je za podporo zdravju črevesja (in izboljšanja spanja) potrebno več kot uživanje fermentirane hrane in probiotikov, vendar je to pomemben del sestavljanke na splošno. "Zdravo črevno okolje lahko zmanjša vnetje, poveča absorpcijo hranil in podpira pravilno prebavo, kar vse prispeva k boljšemu spanju," pravi Kenney. Če upoštevate njene zgornje nasvete za podporo črevesju, se boste morda v nobenem trenutku znašli v bolj kakovostnem Shuteye.

1. Obogatite svojo prehrano s fermentirano in probiotično hrano

Medtem ko nekatera fermentirana živila vsebujejo probiotike, ne vse, ampak še vedno se splača, da se oboje dobi v vaši prehrani. Priljubljene možnosti vključujejo všečke Kimchi, Kisla zelje in Kefir, od katerih ima v njih različne različne možnosti. Na primer, v korejski kuhinji je na voljo več kot 200 vrst kimčijev. Medtem lahko uživate v kefirju, narejenem iz mleka ali ovsa, z ali brez okusov, od blagovnih znamk, kot je Lifeway, ali prek tangy sode, kot so tiste iz Buchija.

2. Napajanje s proizvodom

Če želite izboljšati raznolikost črevesja, boste želeli na svoj krožnik dodati več vlaknastih, rastlinskih hrane. "Hkrati izboljšati zdravje črevesja in kakovost spanja, jesti raznoliko paleto sadja, zelenjave, polnozrnate žita in stročnice," svetuje Kenney. Medtem ko ugotovitve iz projekta American Gut kažejo, da je uživanje 30 vrst rastlin na teden privedlo do najbolj zdravih mikrobiomov pri udeležencih, ne obremenjujte s tem, da bi dosegli to številko (čeprav je morda lažje doseči, kot se sliši).

Medtem ko ugotovitve iz projekta American Gut kažejo, da je uživanje 30 vrst rastlin na teden privedlo do najbolj zdravih mikrobiomov pri udeležencih, ne obremenjujte s tem, da bi dosegli to številko (čeprav je morda lažje doseči, kot se sliši).

3. Omejite hrano, ki je manj prijazna do vašega črevesja

Ko v svojo vrtenje dodate več hrane, bogate s hranili. "Omejevanje predelane hrane, zlasti tiste, ki imajo veliko sladkorja, lahko pomaga zmanjšati vnetje v črevesju," ugotavlja Kenney. Poleg tega, sladki prigrizki poznonočne noči vsekakor ne bodo naklonjeni, če gre za vašo raven sladkorja v krvi in ​​kakovost spanja.

4. Ostanite hidrirani

Da bi pomagali svojim možganom, črevesjem in celotnim telesnim delovanjem, je nujno, da ohranimo raven hidratacije. "Dehidracija lahko omogoči, da nezdrave bakterije prevzamejo v črevesju," deli Kenney. »Cilj si na dan piti vsaj polovico telesne teže v unčah vode na dan.”Nasvet: Če so Twilight potovanja na stranišče tudi na poti spanje skozi noč, vam lahko pomaga omejiti vnos tekočin v urah, ki vodijo do spanja.

5. Vzpostavite brez stresa, pomirjujoče rutine spanja

Kenney pravi, da lahko kronično visoka raven kortizola zaradi stresa moti oblogo prebavnega trakta, če ne omenjam poslabšanja, kot je IBS. Medtem ko boste želeli najti zdrave načine za obvladovanje stresa, ko se bo pojavil čez dan, bo pomagal tudi pri vzpostavljanju sproščujoče rutine spanja. Ne glede na to, ali to vključuje branje, meditacijo ali celo srkanje na vaš spanec prijazen tonik po izbiri, dietetik ugotavlja, da lahko pomirjujoče prakse hkrati podpirajo prebavo, zdravo črevesje in kakovost spanja.