Sem učitelj joge, starejših od 50 let, in to so moje najljubše poze, ki so lahke na sklepih

Joga se pozdravi kot nežnejša na sklepih kot druge oblike vadbe in lahko celo ublaži bolečino v sklepih, kar je idealna izbira za starejše posameznike, ki se morajo vključiti v bolj nizke oblike kondicije ali narediti malo telesne rehabilitacije. To pa še ne pomeni, da ni brez lastnih tveganj, ko gre za skupno zdravje. Pravzaprav so poškodbe sklepov nekatere najpogostejše vrste poškodb joge. Toda to ne pomeni, da bi se morali v celoti vzdržati joge, če vas skrbi obraba na telesu.

"Nekatere neverjetne zdravstvene koristi joge za starejšo populacijo so izboljšane drže in koordinacije, okrepljene mišice, povečano prožnost, boljše ravnovesje ter povečale zaupanje in samozavest," pravi Natalie Sapper, inštruktorica joge in soustanoviteljica treh prijateljev Joga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen je certificiran učitelj joge Iyengar in soustanovitelj Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper je inštruktorica joge in soustanoviteljica virtualnega studia 3 Friends Yoga.

Z drugimi besedami, joga je običajno pozitivna praksa, zato gre za zaščito zdravja sklepov, medtem ko tečete. V ta nade. Spodaj deli svoje zgornje nasvete za to, Sapper.

3 načini za zaščito sklepov med vadbo joge

1. Osredotočite se na mišice, ne le na sklepi

"Velikokrat bodo sklepi vzeli vso težo pozi," pravi Troen. "To je zato, ker mišice ne delujejo [optimalno]."Morda ste videti, kot da ste v pravi obliki, pravi, če pa se vaše mišice ne ukvarjajo pravilno in stabilizirajo, potem vaši sklepi prekomerno kompenzirajo, kar lahko privede do poškodb.

Da vam pomaga vizualizirati to nastavitev, predlaga, da stoji v gorski pozi (aka tAdasana). "Namesto da potisnete svoje golene kosti, da poravnate noge, pritisnete stegna nazaj, se vključite in dvignete mišice kvadricepsa ter kopirate boke, ki jih poskušate stisniti kost z mišico," pravi. To isto idejo lahko uporabite v drugih pozih, kot je drevesna poza (Vrsasana) in polmeseca (Ardha Chandrasana) tudi. "To bo odvzelo pritisk s sklepov in kot bonus bo okrepilo dejanske kosti," pravi.

2. Pazi tudi na boke

Vaš najbolj znan sklep-koleno-je eden najbolj pohabljenih delov telesa, v katerem lahko doživite poškodbo. Toda težave s kolenom so pogosto prikrite težave s kolkom, pravi Troen. "Torej, da sprostite bolečine v kolenu, morate pogosto začeti z boki," pojasnjuje. Če želite to narediti, priporoča naslednje poze za kolko TLC: vezan kota poza ali metulja (Supta Baddha Konasa in sedeča široka kotna poza (Upavistha Konasana). "Te poze pomagajo odpreti boke in prepone, kar bo odtegnilo koleno," pravi. "Ne pozabite, vključite stegna."

3. Uporabite rekvizite za zmanjšanje tlaka sklepov

Stoječe poza lahko veliko obremenijo gležnje, kolena in boke, zato Troen priporoča uporabo rekvizita, kot sta blok ali stol, da dvignete eno nogo. "Na primer v bojevniku I ali bojevniku II (Virabhadrasana i ali Virabhadrasana Ii), postavite sprednjo nogo na blok ali stol. Ta višina bo zmanjšala pritisk na koleno, "pravi. "Tudi nekaj napetosti bo vzel iz pozi."

Najljubši tok joge Natalie Sapper za sklepe

Spodaj si Sapper deli svoj najljubši tok za sklepe, ki se prav tako sestavljajo temeljne poze iz Sončnega pozdrava (aka Surya namaskar a). "To vadite vsaj petkrat na teden za optimalno korist," pravi. "Pomaknite se z dihom in povežete en dih z enim gibanjem. Vzemite si čas, kot da premikate svoje telo skozi debelo melaso."

1. Gora (Tadasana)

Stojite z nogami, širino kolkov in vzporedno, z enakomerno porazdelitvijo teže. Razmislite o poravnavi bokov čez noge in ramena čez boke in držite roke ob straneh. Rahlo dvignite prsi in držite za en dih.

2. Naprej (Uttanasana)

Stopala naj bo pod boki, vgradite jedro in se zložite naprej proti tlom. Držite za en dih.

3. Pol dvigala (Ardha Uttanasana)

Vdihnite in dvignite trup vzporedno s tlemi, tako da zgornji in spodnji del telesa tvorita 90-stopinjski kot, ki počiva roke na golenici. Držite za en dih.

4. Plank (Phalakasana)

Uporabite ustrezen obrazec, da pridete v visoko ploščo na rokah. Držite za en dih

5. Nizka kobra ali psa navzgor (Bhujangasana ali urdhva mukha svanasana)

Za nizko kobro z visoke plošče počasi spustite telo na tla v eni dolgi črti, dlani morajo biti pod rameni, komolci. Počasi dvignite glavo, ramena in prsni koš s tal, tako da potisnete v podlaket navzdol. Ostanite tukaj ali kazajte na prsti, da pritisnete vrhove stopal v preprogo, pritisnete skozi dlani, da se raztezajo na ravni in dvignejo spodnje telo nekaj centimetrov v zrak. Držite ramen stran od ušes. Držite za en dih.

6. Psa, obrnjen navzdol (Adho Muhka Svanasana)

Potisnite boke navzgor in nazaj v psa, obrnjenega navzdol, in držite za en dih. Razmislite.

7. Dvignite se do gorske poze in začnite znova!

Dodatna joga pozira Sapper ljubi za sklepe

1. Bojevnik 2
2. Stranski kot
3. Trikotnik
4. Most
5. Golob na hrbtu (aka slika-4 raztegnjenje)
6. Hrbtenica
7. Otrokova pozi

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.