Jaz sem RD, ki najde koncept 'obroka, ki pripravlja' bussy in stresno-tu je tisto, kar dejansko deluje zame

Pripravljanje obrokov je praksa za toliko ljudi, ki poskušajo izboljšati svoje zdravje in se osredotočiti na prehrano. Pravzaprav ima #Kitchenrestock več kot 460 milijonov ogledov na Tiktok. Nenavadno je zadovoljivo gledati, kako vplivneže razjasnijo, pripravljajo, organizirajo in založijo svoje kuhinje. Odlično obložene peneče vode, prozorne zabojnike, ki se prekrivajo s predhodno opranimi jagoda? Kot registrirani dietetik bom delil nekaj nasvetov, kako jesti zdravo, ne da bi pripravili obrok, ki bo vaše kuhinjo dobro založil za hitre obroke brez takšne časovne zaveze.

---

Strokovnjaki v tem članku

• Christina Manian, RDN, registrirana dietetična in samostojna pisateljica

---

Mislim, kdo si resnično želi preživeti tri ure, da bi v nedeljo pripravljal hrano, medtem ko se bori s straši? Tukaj bom šel skozi vsakega od glavnih prostorov za shranjevanje hrane v kuhinji-shrambi, zamrzovalniku in hladilniku, ki daje prednost prehrani, organizaciji in zmanjšanju živil. Delil bom tudi nekaj svojih najljubših živil, ki jih imam pri roki za hitre, enostavne in naravnost okusne obroke. Skoči noter.

Kako jesti zdravo, ne da bi pripravili obrok

Shramba

Med vsemi kuhinjskimi prostori za skladiščenje so hlačne hlačke daleč najbolj razvpita za stanovanjsko hrano, ki so leta mimo njihovih zmenkov "Najboljša po". Da bi se temu izognili, premaknite starejšo hrano na sprednji del police in zadaj postavite vse nove dodatke, sicer znane kot "Prvi, prvi ven."Stolnica je kraj, kjer so lahko jasne zabojnike za shranjevanje dejansko vaš prijatelj, še posebej, če vas kupujete v razsutem stanju, da spremljate svežino ali oblikovanje. Poleg tega lahko pomagajo spodbuditi apetitne naloge in povečajo kvote, ki jih boste odločili za zdravo hrano, ki ste jo založili. Tu je nekaj najljubših, ki jih rad držim pri roki:

• Zrna: Polnozrnata vroča in hladna žita, granole, polnozrnati kruh, testenine, riž, koruzna moka, kruh, krompir, rižev papir, ti zapleteni ogljikovi hidrati omogočajo hitre in lahke zajtrke, kosila in večerje. Preprosto dodajte sadje, jogurt, oreščke, semena, izbiro mleka ali kakršne koli druge popravke, ki jih imate radi vroče ali hladne žita polenta, pečen krompir ali pomladni zvitek za večerjo. Ne pozabite iskati nizkih ali brez dodanih možnosti sladkorja in 100-odstotno polnozrnato žita.
• Sadje: Posušeno sadje, nesladkano jabolčno omako in sveže možnosti, kot so banane, jabolka in pomaranče, poganjajo vlaknine, vitamin in vsebnost mineralov v obrokih, tako da dodate sadje za zajtrke na osnovi zrn, smoothije ali preprosto uživajte kot prigrizek ali stran.
• Zdrave maščobe: Maščobe iz orehovih maščob, avokada in olj, kot so avokado, oljk, oreh in žafra. Oreški masla lahko dodate smoothieju, zrnjam, sendviči in še več. Avokado je tudi koza, ko gre za toast in solate. Medtem so zdrava olja absolutno nujna, ko gre za kuhanje, saj je tisto, kar je bolj tragično, kot vaš odlično zapečen losos, ki se prilepi na ponev?

• Stročnice: Medtem ko posušeni fižol in leča zahtevata nekaj namakanja in kuhanja za uporabo, to ni vprašanje, če imate takojšen lonec ali ne pozabite, da jih namočite noč prej. Naredijo najboljši dodatek z žito, juho, enolončnico in riževo posodo.
• Konzervirani morski sadeži: Etično pridobljena tuna, losos, sardona ali sardine, te možnosti uporabljam ves čas za hitro solato, sendvič ali hitro omako iz puttanesce.
• Juhe in konzervirane izdelke: Fižol, juhe, omake, paradižnik, kokosovo mleko in zelenjava, tukaj pametno izberete, saj je vsebnost natrija v nekaterih konzerviranih izdelkih zaskrbljujoča. Toda k sreči je večina možnosti v nižjih sortah natrija. Juhe omogočajo popolno hitre juhe ali curry, konzervirani paradižnik se hitro spremeni v enostavno paradižnikovo omako in ni veliko hitrejšega kot odlična blagovna znamka konzervirane juhe.
• Zelišča, začimbe in začimbe: Te so ključne, ko gre za hitro in okusno kuhanje. Zelišča in začimbe lahko v jedi hitro dajo okus, ne da bi jih bilo treba več ur vreti. Začini lahko ponujajo enake prednosti-samo biti previdni pri vsebnosti natrija v go-to je kot sojina omaka, omaka z žarom, vročo omako in gorčico, ki jih uživate v zmernih količinah.

• Prigrizki: Preskočite čips in piškote ter dajte prednost hranilnim gosto hrano, da naložite svoje prozorne zabojnike za shranjevanje, kot so suho sadje, nesladkani izdelki jabolčnice, kot so Gutzy Organic, polnozrnati izdelki, kot so čipi PITA, in zdravi prigrizki, kot so izključni izdelki.

Zamrzovalnik

Zamrzovalnik je vaš prijatelj v igri hitrega obroka na napornih tednih, lahko pa je tudi temna luknja brez vrnitve za številne hrane. Uporabite isti koncept kot shramba v smislu premikanja starejših predmetov spredaj, tako da bodo najprej uporabili za to. Pojdimo v nekaj odličnih poti:

• Sadje in zelenjava: Všeč mi je, da začnem recept za smoothie z zamrznjenim sadjem, kot so jagode, banane, hruške ali mango in zelenjavo, kot so zamrznjena špinača, cvetača ali avokado. Te sestavine ne samo, da dodajo na tone prehrane, ampak tudi odpravljajo potrebo po ledu v vašem receptu. Zamrznjeno sadje je tudi kot nalašč z vročimi žiti, preprosto ga nalijte neposredno čez sadje-takoj se bo odmrznilo. Zamrznjene zelenjave so sklopke za naporne tedenske obroke, kjer jih je mogoče enostavno dodati hitrim juham, ocvrtim riževim jedi, mešamo krompirčke in celo pražene. Če vidim sveže sadje ali zelenjavo v hladilniku, ki se bliža izteku, ga bom tudi nasekljal in zamrznil.
• Oreščki in semena: Da, prav ste prebrali, vse svoje oreščke in semena hranim v zamrzovalniku! Te zdrave maščobe vsebujejo veliko olj, ki so zelo dobra za naše zdravje, vendar bodo tudi pri sobni temperaturi precej hitro razgibana. V hladilniku lahko hranite oreščke in semena iz istega razloga, vendar boste dobili čas za shranjevanje v zamrzovalniku-vsaj šest mesecev. Ti so odlični v smoothieju, vročih in hladnih žitih, mešanicah prigrizkov in solat.

• Možnosti beljakovin: Ne glede na to, ali gre za piščanca, purana, ribe ali kako drugače, vedno je super imeti enojne obroke beljakovin v zamrzovalniku-lahko jih celo zamrznete v marinadi, da kuhanje toliko hitreje naredi. Eden izmed mojih najljubših 30-minutnih obrokov je, da si privoščite eno samo porcijo lososa, ki je potegnjen iz zamrzovalnika noč prej (obožujem čilski losos polenta in pražena zelenjava.
• Ostanki, juhe in omake: Vedno imam tudi ostanke obroke, sestavne dele obrokov, domače juhe in omake, pripravljene za odhod v zamrzovalnik za enostaven dostop. Te je mogoče odmrzniti naravnost iz zamrzovalnika, ko je čas za kuhanje, ni treba razmišljati predaleč naprej.

Hladilnik

Organizacija se tudi resnično izplača, ko gre za ohranjanje urejenega hladilnika in brez vonja. Medtem ko se ob vrnitvi domov z živilske mreže redko prerezam ali razrežem, bom ponavadi zavil pokvarljivo zelenico, vključno z zelišči, v biorazgradljivo papirnato brisačo in jih shranil v neprepustno posodo. Čeprav vem, da bo shranjevanje zelišč v kozarcih, napolnjenih z vodo.

Grem tudi skozi vse jagode, ki sem jih kupil in takoj zamrznil tiste, ki so videti raztrgane za smoothije, sesekljajo tiste, ki so videti "eh" za zajtrke, in postavim tiste, ki so odlično videti v nepredušni posodi. To je zato, ker sem našel sveže jagode, ki se lahko hitro oblikujejo in so eden najbolj zapravljenih izdelkov v kuhinjah.

Tukaj je še nekaj živil, ki jih ponavadi vedno imam:

• Sadje in zelenjava: Ne glede na to, na kakšen način ga režete, je sadje kot nalašč za smoothije, žita, puding, parfaite in prigrizke. Medtem so zelenjava ključna sestavina v bistvu za vsak hitri obrok, ki ga naredim-ne glede na to, ali so jajca, solate, sendviči, testenine, riževe jedi, juhe, enolončnice, poimenujete ga. In medtem ko jih lahko kupite predhodno odpuščeni, da prihranite čas, boste prihranili odpadke z denarjem in embalažo hrane, če to storite sami.
• Alternativa mleka in mleka: Jogurt in Kefir (obožujem možnosti Lifeway) sta odlični viri probiotikov za podporo zdravju črevesja in super lepo pari v smoothieji in parfati. Probiotična koča ali sir Farmer je okusno namazan na toast in prelito z špinačo in izcedek iz jajca. In seveda je mleko (ali alt-milk) nujno za hladna žitarice, smoothieje in cela množica jutranjih pijač-obožujem mleko za oreh. Drugi siri (kravje ali alternativa) so kot nalašč za hiter toast, testenine ali nachos.

• Beljakovine: Tofu, tempeh, jajca, brez dodatkov meso, piščanca ali ribe se hitro kuhajo, da se postrežejo ob škrobu in zelenjavi ali zmešajo v prepire, juhe, riževe jedi, testenine in solate. Poiščite vitke možnosti tukaj z malo ali nič vidne maščobe, da boste vnos nasičenih maščob ohranili na minimum in zdravje srca na točki.

• Pijače: Zamenjajte popolne vrste sladkih pijač z možnostmi z nizkim sladkorjem, brez kofeina, ki vas bodo ohranile hidrirane in se počutili odlično. Obožujem Rowdy Mermaid Kombucha in Soda, Wild Tonic Jun, probiotične sode, ki niso dodane v Kulturo Pop, in vse aromatizirane vode so na voljo. Poleg tega ne morete premagati domačega ledenega čaja, hladnega piva ali limonade z nizkim sladkornim.
• Prigrizki: Vedno imam pri roki hummus, guacamole ali jogurt na osnovi jogurta za hiter prigrizek s kumarami, korenje, čips in zeleno.

Medtem ko je bilo to veliko informacij, se samo pokaže, da ko gre za to, kako zdravo jesti brez pripravljanja obrokov, obstaja toliko načinov Obsežno načrtovanje vsak teden.

Imeti miselni rolodex hitrega kuhanja obrokov je tudi tukaj zelo koristno-imam vsaj šest receptov, na katere se lahko vedno obrnem, če sem izčrpan in moram nekaj vrgel s hrano, ki jo imam že pri roki, ni potrebno posebno nakupovanje. Z učenjem teh trikov trgovine lahko hitro dobite hrano na mizi, ki je okusna in zdrava, ne glede na to, kako utrujeni ste po dolgem dnevnem delu.

Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.