Nagib Push-Ups zgradite moč roke, ki jo potrebujete za 'spustite in gimme 20'

Prednosti naklona

Čeprav dvig potiska na vrhu ploščadi zahteva manjši obseg gibanja kot tisti, ki bi ga naredili na tleh, to še ne pomeni, da ni učinkovit. To je odlična krepitvena vaja.

"Medtem ko se lahko stopnja angažiranja razlikuje, tako nagib in standardni potiski delujejo enake primarne mišične skupine, pri čemer je variacija naklona nekoliko manj poudarjena na prsih in sprednjih ramenih," pravi Dalal.

Kaj deluje naklon?

Mišice so delovale v nagibnih potiskah so vaši deltoidi (ramena) in triceps (zadnji del rok) in dejansko delajo ramena in zgornji del prsnega koša več, kot to počnejo. Poleg primarnih mišic, za katere zadenejo Bernard. To postane še posebej pomembno, ko se začnete utruditi (in v najboljšem primeru delati svoje mišice do izčrpanosti), saj bo vaše srednje telo preprečilo, da bi se zrušilo in se zajebalo z učinkovitostjo poteze. Drug bonus je, da "zmanjšujejo stres na zapestjih, komolcih in ramenih, zaradi česar so prijazni do skupnega," pravi Dalal.

Kako začeti izvajati nagibne potiske

Splošno pravilo, ki ga morate upoštevati: višji kot je naklon, lažje bo. To je zato, ker bolj ko so prsi od nog, manjši bo vaš obseg gibanja, kar pomeni, da vam ne bo treba vsakič, ko dvignete in spustite prsi.

"Če ste začetnik za naklon potiska, priporočam, da začnete z najvišjim možnim naklonom," pravi Bernard. Ona je oboževalka uporabe niza stopnic z nogami na tleh in roke na četrtem koraku, nato pa se spustite do tretjega koraka, nato drugi korak, nato prvi korak, dokler se ne boste pripravljeni premakniti na nadstropje.

Dalal pravi, da če sledite teh petih korakih, boste zgradili dovolj moči, da boste delali do celotnega standardnega obrazca.

1. Izberite ustrezen naklon, ki omogoča pravilno obliko in nadzor.
2. Začnite z udobnim številom ponovitev in se sčasoma postopoma povečujte.
3. Nagib postopoma zmanjšuje, da bo vaja bolj zahtevna.
4. Povečajte število ponovitev in nastavitve, ko boste postali udobni.
5. Vadite pravilno obliko, bodite dosledni in bodite potrpežljivi pri svojem napredku.\

Koliko naklonskih potisk naj naredim na dan?

To vprašanje je res odvisno od vas in vaše kondicijske ravni. Standardno število ponovitev je 12-15, opravljeno od tri do petkrat. Če pa vas pri visokem naklonu naredite 3 potiske, vas potisne do svoje meje, začnite tam. Če se zlahka dokončate tri sklope od 15 naklonov, je čas, da se spustite in zmanjšate ta naklon.

Pravilna naklonska oblika potiska

Z nagibnimi potiskami boste želeli upoštevati enake standardne prakse, kot bi jih bilo pri redni potiski. Stisnite svoje jedro, vključite glute in poskusite ohraniti svoje telo v eni ravni črti od glave navzdol do dviga ali spuščanja bokov in znižajte pogled na preprogo.

1. Stopala postavite na tla in roke na dvignjeno površino (stol, mizo, klop, stopnišče) nekoliko dlje od ramen.

2. Vdihnite, ko upognite komolce, da spustite prsni koš navzdol, da poljubite klop, pri čemer ohranite svoje jedro in glutene, da vzdržujete ravno črto navzdol po hrbtu telesa.

3. Izdihnite, da poravnate roke in potisnete naravnost navzgor, še naprej stiskajte jedro in glute.

4. Ponovite do utrujenosti mišic.

Skupne napake naklona, ​​ki se jim je treba izogniti

Pri naklonih naklona je treba upoštevati dve zlati pravili: ohraniti pravilno obliko in postopoma povečati intenzivnost.

Ko gre za obliko, poskusite ohraniti svoje telo čim bolj naravnost. To pomeni, da se v zadnjem delu ne poveli, loči ali zaokroži. Ohranite raven bokov! Prav tako boste želeli "obdržati ramena navzdol in nazaj, da ohranite stabilnost in preprečite zaokrožitev," pravi Dalal. Končno se prepričajte, da se ne varate in spustite prsi vse do konca, tako da dobite to celotno paleto gibanja.

Kar zadeva napredovanje. Vendar bi to moralo biti postopno: Ne žrtvujte oblike za željo, da bi se premaknili na naslednjo stopnjo težav.

"Če lahko dokončate več sklopov, ne da bi se počutili izziv, je morda čas, da povečate težave s prilagoditvijo variacije vadbe, kot so zmanjšanje naklona, ​​premikanje od kolenskih poti do standardnih potisk ali raziskovanje drugih naprednih naprednih različice, "pravi Dalal. "Vadite pravilno obliko, bodite dosledni in bodite potrpežljivi pri svojem napredku."

Različice potiska

Ko izpopolnite umetnost naklona, ​​jih je več drugi PUSH-UP različice, ki jih lahko poskusite, da bi okrepili premik in delali različne mišice. Poskusite eno od teh potez, ki je navedena tukaj od najlažje do najbolj zahtevne.

1. Tradicionalni potisk

Obstaja razlog, zakaj je tradicionalni potisk preizkusil čas kot fitnes razred. Deluje vaše prsi, ramena in jedro in vas izziva, da premaknete težo celotnega telesa. Začnite v visokem položaju, nato pa vdihnite, ko upognite komolce, da spustite prsni koš na tla, stisnete abs in glute vam bo preprečil, da bi izkoristili celotne prednosti premika). Izdihnite, da se potisnete nazaj navzgor.

2. TRICEP PUSH-UP

Če želite izstreliti povsem drugačen nabor mišic zgornjega dela telesa, se spustite v Tricep Push-Up. Spustite se do tal, pri čemer držite komolce blizu telesa (namesto da bi šli ven v stran, tako kot bi redno potisnili), dokler niso vzporedni z rameni. Roke poravnajte, da se potisnete nazaj, pri čemer se boste zdržali v anketi, boki neposredno v skladu z rameni, zataknjeno z repom.

3. Zavrnite potisk

Namesto da bi postavili roke na dvignjeno površino, zaklopni potiski zahtevajo dvig nog. "Zadrobni potiski delujejo bolj v zgornjem delu hrbta, jedra in zgornjega dela prsnega koša in so težji kot nakloni potiski," pravi Smith. Stopala položite na dvignjeno površino (stol, klop, stopnice, kavna miza) in roke nekoliko dlje od ramen. Ko se upognite komolce, vdihnite, da spustite prsni koš na tla, dokler se nos skoraj ne dotakne preproge, vklopite glute in jedro, da telo ohranite v ravni črti in se premikate kot ena sama enota. Izdihnite, da poravnate roke in potisnete nazaj navzgor.

4. Spiderman Push-Up

Spiderman se je oglasil kot "nemogoče push-up" navzgor na ante na poti, tako da izpodbija vaše poševnice. Ko se spustite navzdol v standardni potisk s tal, povlecite koleno proti komolcu, da se zdrobite s stranskim telesom. Vrnite se za začetek, nato ponovite na drugi strani.

5. Eksplozivni potiski

Eden od načinov za dvig intenzivnosti (in telesa) v potiskanju je dodajanje eksplozivnega elementa.

"Prihajam iz boksarskega ozadja, komolce držim blizu telesa, ko simuliram, da simuliram, da vržem udarce, [in] dodam tudi eksplozivni element tako tla, "pravi Dalal. "To naredim, da pomagam ustvariti eksplozivno moč."

6. Eno oboroženi potiski

Ohranjanje celotnega telesa v ravni črti, medtem ko se spuščanje navzgor in navzdol postanete težje, ko odvzamete 1/4 okončin, ki vam to omogočajo.