Skok vrv vss. Začetek kardio-odmevnih prednosti skakalne vrvi

Skočne vrvi so že dolgo glavno na igrišču, a kot odrasla oseba skače vrv dobro vadbo? Kratek odgovor: absolutno. Odlična ideja je, da skakalno vrv postavite v ospredje svoje fitnes rutine, še posebej, če ste tekač. Obe vadbi gresta z roko v roki za izgradnjo vaše najboljše možne kardio rutine, in ko gre za izbiro med skakalno vrvjo v primerjavi s tekom, boste imeli koristi od sprejemanja obeh.

"Izmenjujem med skakalno vrvjo in tekom, ker sta obe odlični obliki srčno-žilne vadbe," pravi Joshua Vela, osebni trener, ki je certificiran z NASM z Dailyburn. Medtem ko ima nedvomno pravičen delež koristi, skakalna vrv dejansko ponuja vse enako ugodnosti… in potem nekatere. "Skok z vrvjo in tekom imata enake splošne cilje," pravi Vela. Pojasnjuje, da vam bosta oba pomagala povečati splošno dolgoživost, zgraditi srčno -žilno in duševno zdravje, ohranjati zdravo težo in gostoto kosti, zmanjšati tveganje za bolezen in povečala kisik krvni pretok v mišice.

• Amanda Kloots, trenerka in ustanoviteljica AK! Fitnes
• Joel Okaah, CPT, osebni trener s sedežem v Nashvillu
• Joey Cifelli, trener s sedežem v New Yorku
• Joshua Vela, certificiran osebni trener in direktor fitnesa pri Daily Burn
• Vanessa Liu, CPT, certificirani osebni trener

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, zakaj bi morali v svojo rutino dodati navadno sejo vrvi, in nekaj zabavnih načinov, kako to storiti doma.

Prednosti skakanja vrvi vs. Teče

Medtem ko je potrebna nekaj usklajevanja, je skakalna vrv učinkovita oblika kardio, ki vam poveča srčni utrip in vrže vaš metabolizem. Tu je nekaj ključnih prednosti skakalne vrvi v primerjavi s tekom.

1. To je dobro kardio

Je skakalna vrv dober kardio? To je pogosto Googlovo vprašanje in z veseljem poročamo o odgovoru, je odmeven da. Z drugimi besedami, pozabite preživeti eno uro na tekalni stezi zaradi svoje kardio rutine-vse, kar resnično potrebujete, je nekaj minut skakalne vrvi. "Prednosti skakalne vrvi za 10 minut na dan so bile prav tako učinkovite v smislu srčno -žilnega zdravja in kaloričnih izdatkov kot 30 minut," pravi Vela. To pomeni, da lahko dnevni odmerek kardio dobite v treh pesmi.

2. To je majhen vpliv

Ni dvoma, da je tek odlično za vaše srčno -žilno zdravje, a ena stvar ni tako dobra? Vaši sklepi. "Ko je pravilno opravljeno, lahko skakalna vrv dejansko nižja vpliva na sklepe kot teče," pravi Vela. "To je odličen način, da tekači trenirajo v dneh, da zgradijo stabilnost gležnja in celo preprečijo golenice."Ko je pravilno opravljeno, lahki, ponavljajoči premiki pritiskajo na kolen, kot da bi po kilometrini razbijali miljo pločnika. "Super je za nekoga, ki morda neguje poškodbo, ki jim ne dovoli teka," doda Joel Okaah, CPT.

3. Super je za krepitev

Skočna vrv izolira mišice v teletih in štirikolesnikih, ponavljajoči se odskok na kroglicah nog. Poleg tega je odlično ogrevanje za preostanek rutine za gradnjo mišic. "Jump Roping je podoben teku od 300 do 800 metrov v progi in, ko je združeno z močnim treningom, lahko privede do večjih rezultatov," pravi Joey Cifelli, glavni trener v Crunch Gym v New Yorku. Vela je ljubitelj Super nastavitve svoje močne vadbene rutine s petimi minutami skakalne vrvi, da bi si zasukal srčni utrip in spustil endorfine, ki tečejo.

4. Izboljša hitrost, okretnost, ravnotežje in koordinacijo

Potrebujete nekaj dodatnega dela na hitrosti? Zgrabite vrv Jump. "Aktivnost se običajno izvaja v treh minutah ali manj za več sklopov in vključi mišična vlakna tipa," pravi Cifelli. "Jump Vrv je učinkovitejši od teka za posameznike, ki se osredotočajo na hitro potrjevanje."Potrebujete dokaz? Obstaja razlog, zakaj so skakalne vrvi tako dolgoletno sponko v boksarskih telovadnicah. In če ste kdaj poskusili skakati vrv zase, veste, da ni ravno lahek podvig. "Hitro stopalo in koordinacijo celotnega telesa lahko pridobite s skakalno vrvjo," pravi Cifelli. Po Veli ima v tem smislu enoposteljno tekaško, saj teče zahteva takšno "gibanje gibanja, za katerega smo vsi notranje programirani," pravi. Plus, skok navzgor in navzdol po vrvi zahteva določeno raven usklajevanja in ravnovesja med roke in očmi, sčasoma pa boste videli tudi izboljšanje na teh območjih.

5. Je priročno in proračunsko prijazno

Glede na to, da ima toliko ljudi zasedeni urniki (isto), je udobje skakalne vrvi zagotovo velik profesionalec. "Je kompakten in enostaven za spakiranje, zato je odlična kardio možnost za potovanje," pravi Vanessa Liu, spletna certificirana fitnes in nutricionistka. Plus, namesto da bi porabili sto dolarjev na tekalni stezi, je Jump Rop poceni način za kardio doma. Datoteka, ki je v prednosti skakalne vrvi. Na voljo so celo brezžične vrvi skokov, tako da lahko srčni utrip dvignete, ne da bi zlomili nekaj svetilk.

Kako skočiti vrv

Preden v svojo rutino dodate vrv skoke, je pomembno, da veste, kaj počnete, in pravilna je ključna. "Vadite brez vrvi in ​​stopite v ustrezen položaj," pravi trenerka Amanda Kloots v nedavni epizodi Well+Good's Pravi način. »Skočna vrv je ritem-vrvi vrvi, skočite. Vaš ritem stopala in ročni ritem morata biti enak."

Nekaj ​​drugih stvari, ki jih morate upoštevati? "Nikoli ne želite skočiti višje, kot je vrv debela," pravi Kloots, ki pojasnjuje, da gre za nepotrebne porabe energije in vas bo hitreje utrudil, kot je potrebno. Držite roke pod 90-stopinjskim kotom, tako da vrv tvori popoln krog okoli telesa, in vključite svoje jedro, da telo ostane v ravni črti od glave do (skakajočih se) nog.

Vrsta površine, na kateri skačete, je tudi pomembna. "Skok na trdo površino, kot je beton, bi imel večji vpliv na vaše sklepe, saj ni veliko absorpcije šoka," pravi Liu. »Če imate občutljive spoje ali težave s kolenom in gležnjem, bi se poskušal izogniti skoku na beton ali asfalt. Če je mogoče, skočite na mehkejšo površino, kot gumijaste ploščice ali celo joga."

Še en nasvet, ki ga morate imeti v mislih za najboljšo izkušnjo skakalne vrvi: nosite podporni športni nedrček. Liu ugotavlja, da bo nenehno gibanje skoka navzgor in navzdol potrebno več podpore, kot bi običajno potrebovali med vožnjo.

Kako skočiti vrv na pravi način:

Kako vključiti skakalno vrv v svojo rutino

Ko prvič začnete s skakalno vrvjo, začnite preprosto in pojdite od tam. "Začnite z osnovami in se potrudite do bolj zapletenih vadb skakalne vrvi, ki izzivajo vaš tempo in izolirajo različne dele telesa," pravi Okaah. Če ste res novi v umetnosti skakalnega vrvi, lahko začnete s treniranjem, da skočite na redno kadenco, medtem ko zamahnete z rokami brez vrv, nato dodajte opremo, ko ste pripravljeni. Sprva se lahko izzovete, da skočite eno minuto naravnost, nato pa sestavite do tri minute, ki jih je mogoče vključiti v vaše ogrevanje ali uporabiti kot kardio prelom med intervali treninga moči.

Ko imate klasičen skok navzdol, lahko intenzivnost povečate z nekaj bolj zapletenimi gibi:

1. Skok z enim nogam

Če želite resnično izolirati mišice teleta, porabite svoj interval skok izključno na eno nogo. Do konca kroga boste resno Občutek opekline v spodnjem telesu.

2. Izmenični skok stopala

Če želite še izboljšati svojo koordinacijo, poskusite skočiti naprej in nazaj z ene noge na drugo. To bo pomagalo pri vašem ravnotežju in okretnosti in se toliko osredotočilo, da bo nemogoče razmišljati o čem drugem med vadbo.

3. Dvojni spodnji

Če želite zasukati srčni utrip, poskusite zamahniti z vrvjo naokoli dvakrat z vsakim skokom.

4. Polna rutina

Pripravljen na celoten skakalni razred? Sledite skupaj z zgornjim videoposnetkom za rutino, ki vam bo pustila, da bo srce dirkalo v najboljše možen način.

Pogosta vprašanja o skakalni vrvi proti. Teče

Kakšna je skakalna vrv, enakovredna teku 1 miljo?

Ko vas pritisnete za čas, vendar želite hitro dobiti kardio.

Je skakalna vrv boljše kardio kot teči?

Po besedah ​​Liu -a Jump Rope ni nujno boljša kardio kot tek, vendar meni, da je to učinkovitejši način za kardio. "Zaradi nenehnega skakanja se vam precej hitro dvigne kri in srčni utrip," pravi.

Ali skakalna vrv kuri več kalorij kot tek?

Tehnično, da, skakalna vrv porabi več kalorij kot teka. "Jump Vrv gori nekoliko več kalorij kot tek, vendar razlika ni tako velika, kot bi si lahko mislili," pravi Liu. »Po mojem mnenju razlika ni dovolj, da bi izbrali skakalno vrv čez tek samo na podlagi kalorij. Moj predlog je, da izberete možnost, da najbolj uživate in se lahko dolgoročno držite."

Ali bi se kdo izognil skakalni vrvi?

Liu pravi, da je skakalna vrv na splošno varna za večino ljudi, četudi imate občutljive spoje-samo začnite počasi in se prepričajte, da vadite pravilno obliko med skakanjem. "Če imate občutljive sklepe, priporočam, da si daste poskusno obdobje," pravi. »Skoči vrv šest do osem tednov in če se še vedno ne zdi pravilno, potem poiščite drugo kardio možnost.”Poleg tega, če ste noseči in v drugem trimesečju, Liu svetuje, da se izognete vajam z visoko intenzivnostjo, vključno s skakalno vrvjo.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.