Naredite to preprosto prilagoditev, da preoblikujte svoje teke-in sprehodi-med ubijalsko vadbo glute
Ko pridete na dno, pritisnite Jets in začnite teči navzgor. "Ustreli nekaj časa, ki je smiselno za vas-ne greš hitro po hribu, ampak pritiskaš-ni enostavno," pravi. Nato se po okrevanju sprehodite po hribu. Obrnite se in začnite znova.
Za ponovitve? V zgodnjih fazah vadbenih glutes Stonehouse predlaga, da se osredotoči na razdaljo, namesto da bi dosegel določeno število ponovitev. "Želite nekaj, kar je dolge 100 ali 200 metrov," pravi Stonehouse. Naredite to nekajkrat, da začutite opeklino, vendar se ne izčrpate, da se vaš obrazec razpada.
Če trenirate za dirko na dolge razdalje, kot je maraton, bi lahko delali tudi pri 2- ali 3-kilometrskem postopnem delu hriba, pravi. "Lahko načrtujete samostojno ponovitev vadbe, vključno z daljšimi delovnimi in počitniškimi obdobji, ali pa te valjaste hribe priključite v daljši vožnji," pravi Stonehouse. Upoštevajte pa, da vadbe na hribu niso lahke in da se lahko na poznejših ponovitev precej visoko. Predlaga, da shranite seje hribov za dneve višje intenzivnosti-ne vaše lahke vožnje.
Za kakršno koli hribovsko delo, en nasvet Stonehouse daje tekačem, ki jih trenira. "Ta krajši korak postavlja vaše hrbtenice in glute v položaju, da ustvari več sile," pravi Stonehouse. "Ko z daljšimi koraki 'dosežete', ne morete proizvajati skoraj toliko moči."
Pazi na svoje korake
Kot pri vsakem teku tudi Stonehouse pravi, da upošteva varnost in sposobnost. "Bodite previdni na površino, na kateri počnete hribe," pravi. »Hribi in poti so lahko res zapleteni, še posebej v ekstremnih vremenu, kot sta led ali dež."Prepričajte se, da imate jasno pot in ne boste na poti navzgor zadeli nobene gladke točke. "Vaša varnost mora biti vedno vaša prva skrb, ker če se poškodujete, potem vse to usposabljanje zapravite."
Vprašanje tekalne steze
Medtem ko lahko podoben učinek dosežete tako.
"Ko tečete zunaj, vaše telo in mišice med tekom vlečejo težo iz enega mesta na drugo," pravi. "Na tekalni stezi pa pas to deluje za vas, zato tekalna steza pomeni manj glutske aktivacije kot dejanska cesta."
Tek ni edina pot do glutenov
Če tekel ni za vas, nikoli ne bojte se: upbal hoja lahko deluje tudi glute. Lahko poskusite s podobno vadbo, kjer si prizadevate za hitrejši tempo, ki gre navkreber, nato pa se enostavno vrnete na dno, preden poskusite znova. "Te iste ugodnosti za podaljšanje kolka veljajo tudi za sprehajalce!"Stonehouse pravi.
Že začutimo opeklino.
Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.
