Maratonska prehrana vaš vodnik za dobro prehranjevanje, medtem ko trenirate (in dirkate!)

Če vodite newyorški maraton 2. novembra (ali kateri koli jesenski maraton!), verjetno razmišljate o dolgih vožnjah in dnevu dirke.

In čeprav sta dobra oblika in čas milje ključna, bo veliko težje učinkovito prečkati ciljno črto.

"Največja [napaka] zame in to, kar vidim tudi z drugimi. John, MS, Rd, rezidenčni dietetik na Inštitutu Natural Gourmet in navdušen tekač za maraton. "Nekateri se pritožujejo, da pridobijo težo."

Kako se izogniti temu rezultatu in jesti za zmogljivost in namesto tega dolgoročno zdravje? ST. John pravi, da bi se morali truditi, da bi jedli isto dobro zaokroženo zdravo prehrano, ki bi jo jedli kadarkoli v letu, in se nato osredotočiti na to, kako se poganjate pred, med in po potekih na dolge razdalje (običajno kvalificirane kot " več kot eno uro ").

Za vsakega smo dobili njene nasvete in predloge za hrano, tako da lahko takoj začnete. -Lisa Elaine je potekala

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Vaš dnevni načrt obroka

News Flash: Pravzaprav vam ni treba preklopiti na dieto z visokim ogljikom, da bi vodili dirko, ST. Janez pravi. Samo držite se uravnoteženega načrta obrokov, ki vključuje nekaj ogljikovih hidratov, veliko vlaknin, beljakovin, zdrave maščobe in seveda veliko zelenjave in poskusite oceniti svojo dejansko lakoto med celotnim postopkom. "Vedno poskusite poskrbeti, da ste v skladu s tem," pravi. Vaša dnevna navada bi morala videti podobno kot te jedi:

Zajtrk: Ovsena kaša z jagodami in oreščki; tresenje s sadjem, zelenjavo in semeni konoplje za maščobe in beljakovine; Avokado toast z kosmiči rdeče paprike; Jajca, zelenjava in sriracha v razgibani tortilji

Kosilo: Solata, gosta hranila, kot so farro, vijolični ohrovt, jabolko, sončnična semena in preliv limoninega soka, oljčnega olja, soli in popra

Večerja: Miso in ingverjev zastekljeni losos z ajde rezancev in snap graha; Sladki krompir in črni fižol Enchiladas; Acorn Squash, polnjen z rjavimi basmati in orehovimi polnjenjem

Prigrizki: Banana ali jabolko z orehovim maslom; trdo kuhano jajce; zelenjava in hummus; zamrznjeno sadje z navadnim grškim jogurtom; 1 rezina avokado toast; Trail Mex z oreščki, kakavovimi žarki, goji jagodičjih

*Čas obroka bo odvisen od konca treningov

(Foto: Genesmart.CO)

Pred-vožnjo

Preden se odpravite ven, boste želeli priti v nekakšen lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. "Najvarnejša hrana pred dirko je banana," St. John pravi, ali pa bi lahko šli na nekaj poznega toasta z orehovim maslom.

Vendar se ne bodite nori z orehovim maslom in se izogibajte drugim maščobnim živilom, kot sta avokado ali kokosovo olje. "Lahko sedi v trebuhu in se počutite polno, česar ne želite, ko tečete," pojasnjuje.

(Foto: Framedcooks.CO)

Sredi teka

Če želite nadaljevati, ko tečete, so izdelki, kot so tekaški geli in gumi, dobra možnost, in poskusite jih vse med treningi. John predlaga. Medtem ko je večina narejena z ne tako čistimi sestavinami, pravi, da če boste nekajkrat na leto nadaljevali z 20 milj, se ne pretepajte. "Ko razmišljate o tem, kolikokrat na leto dejansko zaužijete?"Ona razlogi.

Vendar obstajajo tudi možnosti polne hrane. "Nekateri imajo dobre rezultate s posušenim sadjem ali paketi medu," pravi. Granola palice, kot so larabarji, lahko delujejo tudi. Najpomembneje je ugotoviti, kaj se vam zdi primerno za vaše telo in kako se počuti, ko upočasnite glikogena (karbla. "Ko tečemo več, se iz lastnih teles naučimo, kako se to počuti," pravi.

(Foto: Facebook/Larabar)

Po teku

"Absolutno bi morali dobiti nekaj v obliki obroka v 30 minutah do uro po končanem dolgem teku," St. Janez pravi. "To je vaš glavni čas za obnovo glikogena."

Medtem ko so obroki za obnavljanje iz vadb, kot je CrossFit, morda popolnoma usmerjeni v beljakovine, priporoča razmerje med štirimi na ena ogljikovih hidratov in beljakovin za tekače. "Uporabljamo več svojega glikogena, zato se moramo bolj osredotočiti na ogljikove hidrate," pravi. To bi lahko pomenilo smoothie s sadjem in jogurtom ali sadjem ter nekakšno beljakovinsko prašno ali celo organsko čokoladno mleko. "Nekateri razpravljajo o tem, če pa vam je všeč in tolerirate mlekarno.

In se prepričajte, da razmislite o tem prej Začnete praznovati. "Absolutno si zaslužite pivo, vendar poskusite vsaj v vodi in elektroliti, vsaj preden udarite v šotor z ciljno črto, poln kegsov," pravi.

(Foto: TheHealthyhoot.CO)

Več branja

Resnično ali napačno: maratoni lahko jedo, kar hočejo
RUNNER RX: Kaj storiti, ko vam vadba uniči nohte
Kako je Richard Blais izgubil 60 kilogramov tekaških maratonov (in dobro jedo)