Spoznajte vaje za toniranje Big Four For Booty, ki jih morate vedeti

Počepi? Preverite. Lunges? Ja, tudi jih imam. Ko gre za vadbe z nogami in zadnjico, so nekako veliko. Težko je premagati osnovne vaje za resne rezultate. Toda na vašem go-tosu je nabor različic, ki bi lahko popeljali vaš napredek na naslednjo raven.

Amanda Bisk, vadbena psihologinja in učiteljica joge, je pred kratkim na Instagramu delila vadbo, v kateri je "Big Four For Booty"-to, tako ali tako ga imenujemo. Preproste vaje so manjše, bolj stacionarne različice nekaterih, ki ste jih vajeni, in zaradi tega bodo požgali mišice, za katere sploh niste vedeli, da obstajajo. "Resnično ciljajo vse mišic nog, ki vključujejo notranja stegna in plen. Te mišice ohranjajo vaše vaje nadzorovane in stabilne, "piše Bisk.

Še en perk? Te štiri vaje lahko naredite takoj na domači opremi. Vse, kar potrebujete, je preproga, odlična mešanica za vadbo in nekaj odločnosti, da se prebijete skozi pet krogov mučenja, ki gojijo plen.

Vadba 'velika četverica za plen'

Izpolnite pet krogov naslednjih vaj:

1. Ozka lunge

Koliko: 15 na vsaki strani
Nasvet Amande: Zadnje koleno bi moralo biti za peto, spodaj pa sedi nazaj in si prizadevate za komolce do sprednjega kolena, pri čemer ohranite ravno hrbtenico. Vaša sprednja peta naj bi trdno pritisnila za popolno aktivacijo glute.

2. Drsnik Squat

Koliko: 30 drsniki
Nasvet Amande: Dno naj bo sedel nazaj z ravnim hrbtom (stisnite ramenska rezila). Trdno pritisnite v pete.

3. Povratni udarec

Koliko: 15 na vsaki strani
Nasvet Amande: Naredite velik korak nazaj v lunge in držite noge na "železniških progah" -aka ne preozko. Pritisnite skozi sprednjo peto, da vstanete in brcate.

4. Spusti počepe

Koliko: 30 spustnih počepov
Nasvet Amande: Hranite prsi navzgor in spodaj nazaj in obdržite težo v petah, ko pristanete v počepi.

Če želite resnično povečati svojo igro za plen, se lotite tega pretoka joge, ki se krepi v zadnjici, ali vaje Pilates Ring, ki delajo vaše poševne in zadaj.