Ja, vaše vaje za ogrevanje so prav tako pomembne kot vaša vadba

Torej, kaj naredi dobro ogrevanje?

Pomislite na ogrevanje kot način, da svoje telo pripravite za vadbo-ne samo, da vam pomaga duševno prehod v svoj čas v telovadnici, hkrati pa pripravi vaše telo na tisto, kar boste zahtevali. Po navedbah Cioleka bi morala učinkovita ogrevanje aktivirati mišice, povečati telesno temperaturo in vas mobilizirati, da se boste lažje premikali.

"Ko pomislim na ogrevanje, pomislim na dinamične gibe, da pripravite telo na vadbo. Izvajate gibe, ki vam bodo povečali srčni utrip, medtem ko boste pripravljali prave mišice, da se dobro premikate za vadbo, "pravi Merrick. "Squats, push-up, sede in nadzemne stiskalnice so nekaj mojih najljubših premikov ogrevanja. Ciljajo večino telesa: noge, zadnjice, prsni koš, hrbet, jedro in ramena, biceps in triceps."

In potem je raztezanje, kar je dobra ideja, ne glede na to, v kakšni dejavnosti se boste lotili. "Raztezanje je način za podaljšanje mišic, ohranjanje obsega gibanja in povečanje okrevanja," pojasnjuje Ciolek in kliče "dinamično raztezanje" (aka, ki drži vsako potezo le nekaj sekund) kot najboljša stava, preden se premaknete.

Kako lahko poskrbite za vaje za ogrevanje pri svoji vadbi?

Vse vadbe niso ustvarjene enako in tudi niso vse vaje za ogrevanje. "Različne vrste vadbe zahtevajo posebne ogrevanja in znotraj vsake vrste vadbe lahko ogrevanje postane še bolj natančno, odvisno od tega, na katere mišice se boste med vadbo osredotočili. Ko se odločite, katere vaje za ogrevanje izvajate, najprej razmislite, katere večje sklepe boste uporabljali med vadbo. "Potem želite vključiti nekaj vaj za mobilnost ali dinamične raztežaje, da pripravite te sklepe. Na primer, če se skicite z mrežo, boste želeli izbrati vaje, ki bodo mobilizirale vaše gležnje in boke, "pojasnjuje.

Ko so sklepi topli, želite aktivirati mišice, ki jih boste uporabljali. "Za ta del ogrevanja rad uporabljam napredovanje in regresije vaj za telesno težo, podobne gluteskim mostom, deskam, potiskam, vleki, počepi ali lužem," pravi Ciolec. Pri teh potezah se osredotočite na dihanje in se prepričajte, da ga boste s premikom, kar bo telesu pomagalo uskladiti pravilno dihanje in premikanje mehanikov, da na koncu naredite varnejše in učinkovitejše gibe, ko začnete s vadbo.

Nato Ciolek ugotavlja, da boste želeli razmišljati o tem, kakšno vrsto "spodbud" želite ustvariti za svoje telo med vadbo-na primer "Explosivelies" med skoki, hitro zaposlite velike mišične skupine med počepom ali Dolgotrajno kardio, če greste na tek. "Glede na to, kakšne spodbude poskušate ustvariti, boste želeli pravilno vključiti vaje, ki ustrezno postavite vaš živčni sistem," pojasnjuje. "Na primer, če se boste v nekem trenutku med ogrevanjem vrnili počep. Jumping vključuje povezavo z mišičnim in diskom z nogami, ki bo imela velik prenos do povečanja moči iz zadnjega počepa."

Končno razmislite o dodajanju nekakšne vaje, ki vam bo povečala srčni utrip in telesno temperaturo, a la minut na kolesu, tekalni stezi ali veslaškem stroju. Krožite skozi to serijo treh do petih vaj za tri ali štiri kroge in morali bi biti dobro.

Če želite brenčati telo, poskusite s tremi najljubšimi potezami Cioleka:

1. Dinamične deske: Podprite se v okvir podlakti in spustite kolena na tla. Potisnite stran od tal skozi svoje komolce, ki vozijo ramenska rezila, ločeno drug od drugega, pri čemer naj bo brada rahlo zataknjena na prsi. Vdihnite skozi nos in globoko izdihnite skozi usta. Medtem ko izdihnete, poskusite zviti medenico, razmislite o tem, da bi kolena potegnili proti komolcim in komolcih proti kolenom, ne da bi se dejansko premaknili. To storite za tri do pet vdihov in poskusite zadržati vsak izdih za tri do pet sekund.

2. Glute Bridges: "Večina ljudi ima odklop od svojih glutenov in tako je pomembno, da se vaše glute med vadbo streljajo. Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali, in potisnite navzgor skozi ramena, da dvignete zadnjico in nazaj od tal. Stisnite glute in jedro in v nekaj sekundah boste čutili opeklina.

3. Vrstice za eno roko: Zgrabite kabel in ga nastavite na približno višino prsnice. Držite kabel v eni roki, naredite nekaj korakov nazaj in enakomerno postavite noge glede širine bokov. Koleni rahlo upognite, zataknite medenico pod in vključite svoje jedro. Ko kabel vržete nazaj z desno roko, obratno dosežete levo roko naprej in se osredotočite na protrakcijo levega ramenskega rezila, brez vrtenja v bokih. Potem, ko se desna roka vrne v začetni položaj, z levo roko 'Ghost'. Pomislite na tempo kot z enim-kot ena roka, ki jo drugi doseže. To vam bo pomagalo odpreti torakalno hrbtenico in se premikati vaše škapularne.

Ali pa poskusite to 5-minutno serijo, skrb za Merricka

1. Začnite z enim počepom, enim pritiskom in enim sedenjem.

2. Vsakemu gibanju dodajte po enega predstavnika, dokler ne dosežete 10 ponovitev.

3. Končati bi morali z 10 počepi, 10 potiska in 10 sedenj.

Kaj delaš po Vaša vadba je prav tako pomembna kot to, kar počnete prej. Tu so najboljše poteze za kotaljenje pene za vsako vrsto vadbe in zakaj bi lahko preskakovanje v dneh okrevanja preprečilo, da bi se okrepili.