Nove raziskave pojasnjujejo, zakaj okrevanje vadbe ni prileganje ene velikosti
Udeleženci z individualiziranim načrtom usposabljanja so bili dvakrat na teden preverjeni glede statusa okrevanja. Na podlagi tega je bilo njihovo usposabljanje prilagojeno (bodisi zmanjšano, vzdrževanje ali povečano obremenitev) glede na to, kako dobro so si opomogli z optimalnimi razponi v zgoraj omenjenih podatkih.
Primer za individualizirane načrte za obnovitev
Udeleženci v raziskavi (sestavljeni iz 20 moških in 20 žensk z ozadjem vzdržljivosti), ki so svoje usposabljanje na podlagi statusa okrevanja izboljšali svoj čas teka dvakrat več v primerjavi. "Vsak subjekt v individualizirani skupini je izboljšal svojo uspešnost izhodiščne vrednosti v testu tekalne steze, zato se zdi, da so možnosti, da bi se s to vrsto metode" zmotili ", precej nizke," pravi Nuuttila in podpirajo anekdotične dokaze, kot je Erika Bloom , strokovni trener pilatesa in ustanoviteljica Erika Bloom Pilates, opazujte s svojimi strankami.
"Rezultati te študije podpirajo tisto, kar sem našel v svojih več desetletjih dela z športniki in tekači," pravi Bloom. "Pomembno je omogočiti čas okrevanja, ki temelji na bio-individualnosti vsake osebe. Vsakdo smo edinstveni in zato en program usposabljanja ne deluje po vsem svetu."
Od glavnih ukrepov iz študije je pomemben, da se ne bojite zmanjšati obremenitve za vadbo, na primer, ki teče manj, kot bi ga lahko poklicali vaš program. Športnikom je to težko kot povečanje obremenitve, saj večina ljudi vidi napredek kot linearni. "Mislim, da se mnogi konkurenčni in rekreacijski tekači borijo s prilagajanjem svojega programa usposabljanja," pravi Nuuttila. "Čeprav je včasih lahko izziv, bi bilo točko spremljanja obnovitve zamuditi, če si ne upamo zmanjšati obremenitve treninga, če bi spremljanje spremenljivk to predlagalo,"
Kako povedati, kdaj potisniti ali spremeniti svoj trening
Uporabite nosilce, ki si opomorejo
Na srečo je Fitness Tech olajšal spremljanje statističnih podatkov, povezanih z obnovitvijo, kot je HRV. Whoop in Oura sta dve priljubljeni možnosti, ki vam povedo vaš HRV, in vam dajo druge statistike, ki kažejo na status okrevanja, kot so srčni utrip, spanec in več, odvisno od naprave. Whoop vam daje odstotek okrevanja in Oura ima oceno "pripravljenosti", ki signalizira, ko bo vaše telo pripravljeno znova trenirati ali ko ga boste morda morali olajšati.
Prijavite se pri sebi
Kot je Nuuttila poudaril zgoraj, sta zaznana utrujenost (aka, kako utrujena se počutiš) in bolečina v mišicah sta oba kazalca, kako dobro ste si opomogli od treninga. Vzemite si minuto, da se prijavite s seboj na podlagi teh dveh dejavnikov, da preverite, ali je vaše telo res pripravljeno na trening ali če potrebujete dan počitka.
Bottom line: individualizirano okrevanje je namenjeno treningu pametnejše, ne težje
Ne pozabite, študija je pokazala, da so tisti, ki so zmanjšali svojo trening, ko so bili okrevani. Bloom verjame, da so v bistvu optimizirali svojo zmogljivost in ne delovali na avtopilotu, kar je morda ključno za boljše rezultate, verjame. "Naše telo ima vzorce zaposlovanja, ki vodijo do učinkovitejšega teka," pravi. »Učinkovitost ima večjo hitrost in vzdržljivost. Ko tečemo, preden si opomoremo, morda ne bomo mogli v celoti dostopati do teh vzorcev-bodisi od mišične utrujenosti ali motenj do naše fascialne dolžine ali pretočnosti. To vodi do počasnejših časov ali krajših voženj.”Nobeden.
