Niso vse sadje napolnjene z dejstvom, da teh 12 vrst skoraj ni
Torej, kako lahko ugotovite, ali sploh dobite pravo količino vlaknin? Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da odrasli porabijo približno 25 do 35 gramov skupnih vlaknin na dan, resnica pa je, da večina ljudi ne zaužije skoraj dovolj. Podatki Nacionalne raziskave o zdravstvenem in prehrani (NHANES) kažejo, da je povprečna poraba ameriških vlaken od 13 do 15 gramov na dan, kar je približno 50 odstotkov trenutnega priporočenega vnosa.
Dobre novice? Iskanje načinov za vključitev več vlaknin v svojo prehrano je lažje, kot si mislite. Vlakna najdemo v različnih sadju in zelenjavi, kot so hruške in jabolka s kožo, robide, artičoke, brokoli, brstični ohrovt in še več. Številna polnozrnate žita in stročnice so tudi bogate z vlakninami. Sem spadajo leča, čičerika, ledvični fižol, kvinoja in oves. In verjeli ali ne, prigrizek na temni čokoladi in kokicah je lahko še en okusen način za povečanje vnosa vlaken. Win-win.
Kadar je dieta z nizkimi vlakninami lahko koristna
Tako kot pri mnogih drugih vidikih prehrane so tudi zahteve vseh vlaken drugačne. Na primer, peščico zdravstvenih stanj, vključno z gastroparezo in divertikulitisom, je mogoče bolje obvladati z dieto z nizkimi vlakninami. Rebecca Ditkoff, MPH, RD, ustanoviteljica Nutrition by Rd, pojasnjuje, da "za ljudi, ki živijo z gastroparezo.”In ker lahko uživanje preveč vlaknin odložijo čas prevoza črevesja v telesu, lahko izogibanje določenim živilom pomaga preprečiti dodatne težave, doda.
"Diverticulitis je še en pogoj, pri katerem lahko zdravnik predlaga spreminjanje porabe vlaken," pravi Ditkoff. Pojavi se, ko se v steni ali obloge prebavnega trakta tvorijo majhne vrečke ali žepi. »Priporočila vlaken za nekoga, ki živi z divertikulitisom, se lahko razlikujejo. Če niste v aktivnem stanju vnetja, znanega tudi kot divertikuloza, boste morda potrebovali ustrezne vlaknine. Medtem ko ste v akutnem stanju vnetja, vam lahko zdravnik reče, da jeste dieto z nizkimi vlakninami, «pojasnjuje Ditkoff.
Poleg tega je sindrom razdražljivega črevesja (IBS) običajno stanje GI, kjer se priporočena poraba vlaken razlikuje glede na simptome. To je rečeno, ko v dvomih o tem, kaj je najbolje storiti v zvezi z vnosom vlaken.
Ali lahko jeste sadje na dieti z nizkimi vlakninami?
Odgovor je preprost: da! V primeru, da je dieta z nizkimi vlakninami prava za vas, je veliko hrane, kot je zelenjava z nizkimi vlakninami. Danes pa se osredotočamo na sadje z nizkimi vlakninami. Na splošno so sadje z nizkimi vlakninami običajno, vendar niso omejene na, višje vsebnosti vode, kot je lubenica. Poleg tega lahko sadje, ki so bile kuhane ali brez celuloze, zmanjšajo vsebnost vlaken. "Hrana, kot so jabolčna omaka, konzervirani sadje in sadni sokovi, so tudi nizke možnosti," pojasnjuje Ligos.
Kljub temu dietetik ugotavlja, da lahko nekatera od teh živil prihajajo z drugimi stranskimi učinki, ki jih je pomembno upoštevati, ko je sadje z nizkimi vlakninami v vsakodnevno rutino. "Številni sokovi so v sladkorju večji, kar lahko privede do različnih težav s prebavo in krvnim sladkorom, odvisno od posameznika."
Na drugi strani lahko sadje, ki imajo malo vlaken. Po besedah Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, CPT, registriranega dietetika s sedežem v Charlestonu Kot recimo, maline z visokimi vlakninami. "Ne jemo samo sadja zaradi njihove vsebnosti vlaknin. Torej, če sadna možnost ne vsebuje vlaken ali vsebuje majhno količino-to ne pomeni, da je tudi "slabo", "pravi Manaker. Pravzaprav pojasnjuje, da so sadje tudi vir številnih vitaminov in mineralov, pa tudi rastlinskih spojin, ki jih mnogi od nas ne jedo dovolj redno. "Poročila kažejo, da 90 odstotkov Američanov vsak dan ne jedo priporočenih obrokov sadja in zelenjave," pravi.
Torej, kaj daje? Ugotovitev najboljšega načrta obrokov, ki ustreza vašim individualiziranim potrebam, je zelo osebno potovanje; Vendar pa Manaker pravi, da lahko nagnjenje z raznoliko prehrano pomaga olajšati postopek. "Če jeste polnozrnate žitarice, zelenjavo, oreščke, semena in druge vlaknine, ni razloga, da bi bili zaskrbljeni, če uživate. "In za nekatere je sledenje diete z nizkimi vlakninami pravzaprav točno tisto, kar potrebujejo. Na primer, nekateri ljudje z določenimi prebavnimi težavami se morajo izogniti jesti preveč vlaknin."Skratka: gre za iskanje pravega ravnovesja, ki deluje ti.
Kakšno sadje je malo vlaknin?
Tukaj je 12 plodov, ki vsebujejo najmanj količine vlaknin na porcijo (približno 1 skodelico):
- Marelice (0.7 g)
- Plumbs (0.9 g)
- Kantaloupe (.9 g)
- Lubenica (1.1 g)
- Medena roda (1.1 g)
- Ananas (1.2 g)
- Nektarine (2.2 g)
- Papaja (2.5 g)
- Banana (2.6 g)
- Jagode (2.9 g)
- Surove fige (2.9 g)
- Breskve (3 g)
Ne glede na to, ali iščete sadje, ki je v vlakni višji od zgoraj navedenega, ali pa (obratno) v iskanju sadja, ki je podobno prigrizku, ki mu ne bo dražilo črevesja, vam želimo srečno, zdravo prebavo.
Registrirani dietetik deli vodnik, kako jesti, da se vnetja ohrani:
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Quagliani, Diane in Patricia Felt-Gunderson. »Zapiranje ameriške vrzeli v vnosu vlaken: komunikacijske strategije z vrha hrane in vlaken." American Journal of Lifestyle Medicine vol. 11,1 80–85. 7. julij. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
