Deske so dobre za vaše srce, preveč je, kako povečati kardio dobro

Deske običajno niso povezane z zdravjem srca. Ta klasična vaja-ki vključuje držanje v potisnem položaju, kot je, kot je vedno-na splošno gleda kot na trening moči za jedro, hrbet, roke in glutene. Seveda, deske so trde AF ... vendar niso kardio, kajne?

Kot kaže, deske pločevinka Prilagodite naše označevalce, s čimer so ugodni za celotno telesno moč in vzdržljivost. MD Sajit Bhusri, kardiolog in ustanovitelj kardiologije Upper East Side, pojasnjuje, da na videz preprosto dejanje zadrževanja telesne teže pomaga okrepiti vaše srce z preusmeritvijo krvi na mišice, ki potrebujejo energijo. Dlje kot držite desko-najmanj 60 sekund, v idealnem primeru-težje vaše srce deluje, da mišicam pošljete kisikovo kri, ki jo potrebujejo.

• Ana Snyder, MS, Ana Snyder ima MS v fiziologiji vadbe iz Cal Statea. Je fitnes trenerka, manekenka in podjetnica, ki je pisala številne članke, sodelovala s prestižnimi blagovnimi znamkami in usposobila več vodstvenih delavcev na telesni aktivnosti, prehrani in znanosti o vadbi.
• Satjit Bhusri, dr. Med

Če želite zagotovo vedeti, ali vam deske prinašajo kardio koristi, vklopite svoj fitnes sledilnik-želeli se boste seznaniti s srčnimi utripi na minuto (BPM), da pridete v optimalno območje srčnega utripa za povečanje srčno-žilnega zdravja , pravi dr. Bhusri.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce je vaš največji srčni utrip približno 220 minus vaše starosti. Tvoj ciljni srčni utrip Medtem ko zmerne dejavnosti znašate 50-70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Če želite drobti to številko, vzemite prvo številko (220 minus tvoje starosti) in jo pomnožite do odstotka. Če ste stari 30 let, naj bi vaš ciljni srčni utrip pri 55 odstotkih pristal pri približno 101 bpm-to je, kjer boste videli najboljše kardiovaskularne rezultate, medtem ko boste delali desko. (Če je vsa ta matematika preveč zapletena, si oglejte ta priročen grafikon AHA.)

Če vaš srčni utrip v plošči ni tako visok, kot želite. "Pomembno si je zapomniti, da sta kardiovaskularni vzdržljivost in mišičasto vzdržljivost dve ločeni stvari," pravi certificirani osebni trener Ana Snyder, M.S. "Stacionarne deske lahko do neke mere pomagajo pri srčno -žilni vzdržljivosti, saj se bo vaš srčni utrip dvignil, vendar se premikajoči se deski dvignejo višje in so učinkovitejše za zdravje srca."

Potrebujete nekaj idej? Snyder vas je pokril. Spodaj so 4 zabavni načini za zagotovitev, da so vaše deske kardio prijazne:

Plank Jacks

Začnite v visokem položaju na rokah in na nogah, s hrbtenico, poravnano do gležnjev. Nato skočite noge ven in noter (kot da delate skakalne vtičnice), medtem ko ohranjate svoje jedro in raven bokov.

Koleni do kolen

V istem položaju z visokim deskom spustite levo koleno proti levemu komolcu, nato pa ponovite na desni strani. Nadomestite naprej in nazaj čim hitreje, ne da bi izgubili formo.

Plank sprehodi

Medtem ko je v svojem deskanju, hodite po rokah in nogah vstran 10 korakov. Nato se vrnite na drugo stran. Ponovite 30 sekund do 1 minute.

See-saw deske:

Začnite v nizkem položaju na podlakti in prstih, pri čemer je hrbtenica poravnana do gležnjev. Od tam stisnite abs in uporabite prste, da se potisnete naprej in se nato potegnete nazaj v žaganje. Ponovite gibanje večkrat, dokler ne dosežete 60-sekundne oznake (ali menite, da vaš obrazec zdrsne.)

Ne glede na to, ali gre za stacionarno ali gibljivo ploščo, vas Snyder opominja, da dihate nekaj, kar je težko storiti, medtem ko uporabljate vse svoje osnovne mišice, da se držite v tem položaju.