Podiatri prisegajo na te 5 oh in tako preproste vaje z ravnimi nogami, da zmanjšajo bolečino in preprečijo poškodbe

5 vaj z ravnimi nogami, odobrenimi s podiatri, za močne gležnje in loke

Dr. Fuchs priporoča, da te poteze opravijo vsaj tri do štirikrat na teden, da preprečite težave, povezane z ravnimi nogami.

1. Vadba kratkih stopal

"Cilj vadbe kratkih stopal je, da" skrajšate "stopalo tako, da se mišice stopala dvignejo, da dvignejo lok tako. Fuchs pravi.

Da to storite, »sedite bosi na stol z nogami na tleh. Ne da bi si drobtili prste, poskusite skrajšati stopalo tako, da spravite kroglico stopala proti peti, pri čemer se ločite v noge.”Naredite eno nogo naenkrat in držite prste na tleh, ne da bi jih zavili ali iztegnili. Držite položaj osem sekund in se sprostite. Ponovite osem do 12 -krat. Ko ste med sedenjem prikovali vajo, jo lahko prevzamete tako, da to storite, ko stojite.

2. Krepitev posteriorne tibialne tetive

Dr. Fuchs pravi, da ta vaja pomaga podpirati lok stopala in vse, kar potrebujete, je teniška žoga. To lahko storite sedeče ali stoječe. Postavite žogo med gležnje in stisnite. Nato počasi dvignite obe peti s tal hkrati, dokler niste na prstih.

Izziv je ohranjanje prstov na tleh in žogo na mestu z rahlim stiskanjem. Držite položaj nekaj sekund, nato počasi (za to si vzemite približno štiri sekunde) spustite pete na tla. Naredite tri sklope 10 dvig, ki počivajo med vsakim nizom.

3. Raztezanje teleta stene

Vaje z ravnimi stopali ne gre samo za vadbo nog, ampak tudi za okolice. Vnesite raztezanje teleta. "Cilj raztezanja teleta je izboljšati obseg gibanja gležnja ali natančneje, gleženj dorsifleksije," dr. Fuchs pravi. »Dorsiflexion pripelje vrh stopala bližje golenici. To gibanje je omejeno s tesnimi in skrajšanimi telečnimi mišicami."

Če želite izvesti raztežaj, stojite malo manj kot razdalja roke od stene. Stopala naj bo vzporedna, ko korakate levo nogo naprej in desno nogo nazaj, upognete levo koleno in pritisnete skozi desno peto. Prepričajte se, da se vaša desna peta dotika tal in zadržite položaj za 20 do 30 sekund. Ponovite na drugi nogi. Izvedite raztežaj skupaj trikrat na vsaki strani.

4. Plantarna fascija razteza

"Ravna stopala lahko na dnu stopala veliko obremenijo ligament, imenovano Plantarna fascija," dr. Fuchs pravi. »Plantarna fascija teče po dnu stopala in se od pete pritrdi na prste. To lahko privede do bolečine in vnetja območja, aka plantarnega fasciitisa."

Da bi območje dobro raztezali, sedite na stolu in prečkali desno nogo čez levo koleno. Potegnite prste nazaj in raztezate dno stopala. Držite ga 30 sekund, ko masirate dno stopala. Ponovite na drugi nogi. Naredite to trikrat na vsaki strani, da dokončate raztežaj.

5. Dvigala na nogah

Tudi vaši prsti si zaslužijo nekaj pozornosti. Vaja za dviganje prstov, dr. Fuchs pravi, pomaga okrepiti notranje (ali notranje) mišice v nogah in pomaga pri stabilnosti stopala in ravnovesju.

"Držite stopala in počasi dvignite velike prste, hkrati pa držite preostale prste ob tleh," pravi. »Pet sekund držite prste, nato pa jih počasi odložite nazaj. Nato počasi dvignite preostale prste, hkrati pa držite zasajene velike prste, zadržite pet sekund, nato pa jih počasi spustite navzdol. Na vsaki strani ponovite šest do osemkrat."

Nasveti za ravnanje z ravnimi nogami

Eden največjih izzivov, da imate ravne noge, je iskanje udobnih čevljev, ki so podporni in stabilni. "Ravna noga zahteva, da je čevelj dovolj širok na kroglici stopala in podpira v sredini podplata ali loku stopala, da omeji propad loka," dr. Pravi Lobkova.

Rešitev: ortotika, ki stopalo postavlja v nevtralen položaj z zagotavljanjem podpore za lok in pravilnim nagibom pete. Nakup ortotike brez recepta v lokalni drogeriji lahko pomaga. Vendar dr. Lobkova pravi, da jih pogosto kupujejo napačno in so izdelani iz prilagodljivega materiala, ki zagotavlja omejeno podporo. Pridobivanje ortotikov po meri od podiatra je vaša najboljša stava za pridobitev podpore, ki jo potrebujete za vse dejavnosti, ki jih vaše srce (er, stopala) želijo brez kakršnih koli težav.

Če pa je težava huda in druge možnosti zdravljenja niso pomagale, vam lahko priporoči kirurški poseg. "To je lahko sestavljeno iz rekonstrukcije kosti, sklepov in/ali tetiv, ki bi trajno pomagali ustvariti lok," Dr. Fuchs pravi. »Ena od možnosti je vsadek, ki je nameščen skozi majhen zarez v subtalarni sklep. To je sklep pod gleženjskim sklepom, ki zagotavlja gibanje v stopalu in pomaga ustvariti lok, ko stojite."