Pravilno obvladovanje plošče vam bo omogočilo vadbo v celotnem telesu v samo eni potezi

Nekatere druge prednosti, zaradi katerih je vredno skočiti na roke in noge (… in jih držite, dokler skoraj ne želite jokati)? Plonking bo zgradil mišice, da bo vaše telo učinkovitejši kalorični gorilnik. Tako bo izboljšalo ravnotežje in uravnotežilo vaše telo, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe. Krepitev mišic, ki stabilizirajo vašo hrbtenico, bo izboljšalo vašo držo in tudi pomagalo preprečiti poškodbe. Deske bodo izboljšale vašo duševno sposobnost, da boste udobni v sicer neudobnih položajih, in možnost, da si omogočite, da postanete neprijetni, je, kjer se lahko zgodijo spremembe.

Torej, kako lahko obvladate potezo?

Poleg njihove učinkovitosti je tudi deske divje enostavno doseči-tehnično gledano (držanje za vedno, čeprav se zdi, ne toliko). Obstajata dve osnovni položaji, znani kot "tradicionalna plošča" in "stranska plošča", in vsak ima številne različice, ki vam bodo pomagali spremeniti tisto, kar ciljate. "Na primer, lahko naredite bodisi na podlakti ali rokah. Če jih delate na rokah, bo nekoliko lažje, vendar vam omogočite, da naredite več gibanja v položaju, "pravi Gomez. "Na nogah ali na kolenih lahko naredite tudi na nogah. Tvoji prsti bodo bolj zahtevni, toda odhod na kolena vam bo morda omogočil, da več časa preživite pod napetostjo."

Preden se začnete zmešati s svojimi potezami, je vredno porabiti nekaj časa za izpopolnjevanje obrazca. Ne samo, da bo vadba bolj učinkovita, ampak vam bo tudi pomagala, da se ne poškodujete. "Najprej, če želite pravilno narediti plošče, se boste morali stabilizirati skozi nekatere manjše mišice in se zavedati svoje poravnave," pravi Heather Andersen, ustanoviteljica New York Pilatesa. "Preden poskusite z dodatki, se je treba osredotočiti na svojo obliko. Preprosta plošča s popolno obliko je učinkovitejša od stranske plošče s kolčnimi padci, ko vaša fundacija ni v redu."

Morda se vam zdi "samorog" fitnes sveta (popolna metafora, skrb za Gomez), vendar drži nedosegljivo popolno ploščo je možno. "V popolni plošči naj bi bili boki v skladu z rameni, trebuh, sesani v hrbtenico, glutene (tesno stisnjenje zadnjice), podlakti bi se morale pritiskati skozi tla, ki ustvarjajo trdna ramena, vrat bi moral biti nevtralen. Če pogledam naravnost navzdol, "pravi Gomez."

Vse to bi moralo ustvariti dolg, ravno hrbet, tako da bi lahko kozarec vode namestil kamor koli brez razlitja."Če ne morete priti v nevtralno situacijo hrbtenice/ravne hrbtenice, začnite na rokah namesto v podlakti. Če to ne bo delovalo, spustite na kolena, tako da položaj hrbta zatakne diagonalno črto od vrha glave do repne kosti. "V kateri koli možnosti bi moral biti hrbet ravno tako, da v hrbtenici ni krivulje, ki bi v spodnjem delu hrbta ustvarila kratko," pravi Gomez.

Ja, ti pločevinka Nagradite tako, da držite ploščo za več minut na koncu

Tudi če niste povsem pripravljeni, da bi se spustili v petminutno držanje, kot da ni, ni, je še vedno veliko načinov, kako narediti del svoje redne rutine. "Začnite z držanjem tradicionalne plošče, stranske desne in stranske plošče levo po 30 sekund in ponovite trikrat. Izkoristite vse možnosti, ki vam omogočajo, da lahko ostanete v deskah za to obdobje, «predlaga Gomez. "Prva sprememba bi bila, da pridete k vam. Če se še vedno počutite spodnji del hrbta ali ne morete ostati za 30, jih naredite na kolenih. Vsaka dva tedna dodajte 15 sekund na svoj načrt. Ko pridete do minute, lahko začnete dodajati različice, da ga začinite."

Če vas zapestja sprva bolijo, ne jemljite tega kot znak, da ga nehate sprejeti kot pokazatelj, da potrebujejo tudi nekaj okrepitve. "Ljudje mislijo, da njihova zapestja škodijo, da bi se morali ustaviti, vendar je to le znak šibkih zapestja in jih morate delati, da jih okrepijo, tako kot ostale mišice," pravi trenerka Claudia Zakrzewski.

Medtem ko govorice govorijo o tem, da so plošče učinkovite le, če jih držite več kot minuto, so profesionalci potrdili, da to dejansko ni tako. »Vsi so na drugačni ravni, kajne? Če je zadrževanje 20 sekund za vas težko, bo učinkovito držanje popolne 20-sekundne deske, "pravi Amanda Kloots, ustvarjalka vadbe za vrv. »Če ste napredni, boste morda morali držati ploščo dve minuti, preden ga začnete čutiti v svojem jedru.”Njen predlog? Najprej se osredotočite na popolno obliko in nato dodajajte več časa, ko se okrepite.

Nadgradite vadbo s temi različicami

Andersen odmeva te občutke, da najučinkovitejša vadba ni tista, ki vam bo zaslužila nagrado za držanje desk najdaljših, temveč tisto, ki združuje številne različne premike, ki temeljijo. "Namesto da bi dolgo držali desko. "Zaradi tega bo vaja učinkovitejša (in zabavna), ker boste delali vse različne mišice in ostali bodo sodelovali z vašo vadbo."

Privoščite si vadbo v celotnem telesu, izključno z različnimi pozima. Ne zahteva opreme in minimalnega prostora, kar pomeni res lahko spusti in to stori kjer koli. Zmečkan za čas? Ta petminutna deskava vadba (Yup-Yor preberete to pravico. Samo pet minut je!) vas je pokril. Lahko pa kombinirate te različice na plošči, da izkoristite največje koristi.

1. Plank Jacks: Začnite na rokah in prstih z nogami skupaj in skočite noge noter in zunaj, če ste delali skakalni dvig, ampak na tleh.
2. Gorski plezalci: Z obema rokama na tleh in hrbtu naravnost, na koša narišite kolen na prsi, kot da tečete na mestu.
3. Visoka plošča do nizke plošče: Premaknite se iz podlakti na ploščo z ravno roko z gibanjem "navzgor navzdol, navzdol", ki prehaja iz visoke do nizke plošče.
4. Natijte iglo v stranski plošči: V stranski plošči se držite podlakti, medtem ko postavite eno roko nad glavo. Zavrtite ga pod telo skozi luknjo "igle", ustvarjeno med talno roko in stranskim telesom.
5. Pajkov dotik: V plošči z ravno roko z angažiranim jedro se dotikajte nasproti stopala do nasprotnih rok na sredini telesa.
6. HIP DIPS: V ploščici podlakti zasukajte telo na eno stran, tako da se kolk dotakne tal, izmenično od leve proti desni.
7. Igra stabilnosti: Zgrabite partnerja in jih rahlo tapnite na strani (po enega), da vas stabilizirajo.