Spustite spodnji del hrbta za lajšanje bolečine, povezane z nosečnostjo, s temi 4 raztežaji
Širok otroški pozi
"Široka otroška poza podaljša zadnjo verigo telesa, da se raztegne spodnji del hrbta, hkrati pa je tudi neverjetno počitek," deli Vicario. Predlaga, da zaprete oči in vdihnete v spodnji del hrbta, da povečate prednost tega raztežaja. "Počasni, globoki vdihi spodbujajo vaš parasimpatični živčni sistem, vaš" odziv za počitek in prebav ", ki lahko zniža vsak stres ali kortizol v telesu," pojasnjuje.
- Pokleknite se z velikimi prsti, široko kolena.
- Sedite se na petah in počivajte na prsih in čelu na tleh ali blazini pred seboj. Roke naj se iztegnejo naravnost pred vami, kolikor lahko gredo. Če vam naraščajoči trebuh stopi na pot, razširite kolena širše, da naredite prostor.
- Osredotočite se na globoko dihanje in si prizadevati za izdih dlje, kot ste vdihnili, kar stimulira vaš vagusni živec: vdihnite od štiri do šest točk in izdihnite za šest do osem točk.
Kleči Lunge
"Lordotična krivulja, ki jo ustvarja rastoči trebuh.
- Spustite se v klečeča naprej z koleni, upognjenimi pod 90-stopinjskimi koti, trupom pokonci in jedro angažirano.
- Stisnite glute na zadnji nogi in prestavite medenico naprej, medtem ko dosežete nad glavo. En nasvet, ki si ga Vicario deli za ta raztežaj, je, da se osredotočite na ustvarjanje prostora v sprednji strani kolka in vzdolž spodnjega dela hrbta, da zmanjšate kakršno koli napetost ali tesnost na teh območjih.
- Ponovite osem do 10 počasnih ponovitev in nato preklopite stranice.
Golob pozi
Bolečine v spodnjem delu hrbta med nosečnostjo so lahko tudi posledica tesnosti od bokov, ta poziva joge pa lahko pomaga raztegniti mišice na tem območju. Po Vicariu "Dodatna teža otroka zahteva, da naše glute delajo veliko več dela za lokomocijo, zato raztezanje mišic glute."
- Sedite na tleh z eno nogo, zloženo čim bližje 90-stopinjskemu kotu pred telesom (nekako kot prekrižani položaj) in drugo nogo iztegnite naravnost nazaj za vami. Prepričajte se, da je vaša medenica prizemljena in kvadratna, kar lahko pomeni, da morate blazina ali brisače zložiti pod en kolk.
- Zložite telo naprej, dokler ne začutite udobnega raztezanja na strani glutenov. Vdihnite in izdihnite počasi najmanj 20 do 45 sekund, da se mišice sprostijo.
- Preklopite noge in ponovite.
Ne pozabite dihati
Vicario z vsemi temi raztezanji pravi, da je počasno, globoko dihanje najpomembnejše. »Eno naših največjih pravil na palcu na P.Volve je, da se med premikanjem med nosečnostjo ne pozabite dihati, da ustvarite stabilnost, «pojasnjuje. "Vedno vam bomo prišli do" pihanja, preden greste ", saj ta izdih ustvarja mišično podporo v času, ko se boste zaradi premika v gravitalnem središču počutili bolj nestabilno."
Vicario tudi ugotavlja, da globoko dihanje deluje tako, da umirja in obnovi telo. "Včasih se naš stres prenaša na tesnost v telesu, tako da s prednostnim dihanjem znotraj raztežaj za spodnji del hrbta delate dva za enega," pravi Vicario. »Medtem ko je ta čas življenja neverjetno vznemirljiv, je lahko tudi zaseden in včasih stresen, še posebej, ko se bliža datum dostave."
Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.
