Olajšanje večjega stresa (in se počutite kot slabo) s temi štirimi potezami vadbe v vrečki

Na nogah Katie Webb, trenerka in inštruktorica boksa, ki je certificirana z ACE, predlaga navzkrižne nosilce, namesto da tečejo ali tečejo čevlje, saj omogočajo več stranskega gibanja.

Punching Torw Workout ogrevanje

Če se vaše telo ogreje pred vadbo v vrečki, si oglejte klasične ogrevalne poteze, kot so skakalni jack, visoki koleni, zadnjiki in gorski plezalci. REAMS predlaga, da se ogrevanje osredotoči na zgornji del telesa, ko gre za raztezanje, saj bo tam največ gibanja.

Še en nasvet za profesionalce: Vključitev ShadowBoxing, ki je boks, ne da bi vzpostavili stik z vrečko za prebijanje. Po Webbu je to še en odličen način za ogrevanje mišic in se udobno z držanjem in oblikovanjem.

Poskusite to 10-minutno vadbo za boksarsko vadbo za začetnike s trenerko Michelle Sim, da se prelijete krvi, preden se obrnete na torbo za prebijanje:

4 premike za vadbo v vrečki

Preden se potapljate v vadbo v torbi, se seznanite z obliko in držo. Začnite z nogami, ki jih širimo rame in pokažete proti torbi. Nato spustite nogo prevladujoče strani nazaj in rahlo zavrtite telo, da se obrnete na eno uro. "V bistvu bi morali biti sposobni narisati ravno črto od sprednjega prsta do zadnje pete," pravi Webb. »Kolena je treba mehko upogniti in vaša teža je enakomerno razporejena. Obe pesti naj bosta ob vašem obrazu in ščitila brado in komolce ob strani."

1. Jab

Če želite spraviti svoj boksarski položaj, prebodite sredino torbe s svojo ne-prevladujočo roko, ki vodi s členki. "Vaše roko/zapestje se bo vrtelo proti sredini telesa, ko mečete udarce, kar bo ustvarilo več moči zaradi navora," pravi Reams. »Naredite to za 100 ponovitev, pri čemer pazite, da udarce držite okoli ravni oči in zunaj roke, da zaščitite obraz."

2. Križ

Za križ boste uporabili svojo prevladujočo roko in roko. Začenši iz boksarskega položaja, "iztegnite zadnjo roko pred vami, vzpostavite stik z torbo in rahlo zavrtite pest navznoter, ko zapusti vašo stran," pravi Webb. »Vrnite ga na stran in se prepričajte. Vaš udarci in vaš križ naj bi na torbi zadel isto mesto.”REAMS priporoča, da naredite 100 ponovitev križa.

3. Kavelj

Če želite vrgel sprednji kavelj, "Naredite 90-stopinjski kot pri komolcu na sprednji strani, roki vzporedno s tlemi in udarite ob stran vrečke za prebijanje z vrtenjem po pasu," pravi Webb. »Torba bi morala ovirati vaš udarec. Posnemate to isto gibanje na nasprotni strani za zadnji kavelj. To pospešite v vezje, tako da izvedete 20 sekund kombinacije spredaj in hrbta z drugim počitkom med vsakim parom kavljev."

4. Zgornji delček

Pripravljate za zgornji delček, tako da zagotovite, da so kolena upognjena. Dobili boste moč od bokov in spodnjega dela telesa, da potisnete od tal. "Vrzi sprednji zgornji del, tako da svojo težo preusmerite na sprednjo nogo," pravi Webb. »Spustite sprednji komolec navzdol, tako da se skoraj dotakne vašega sprednjega kolka. Od tam močno potisnite navzgor z nog, da sprostite udarec navzgor in v torbo."Če želite narediti zadnji zgornji delček, ponovite ta postopek na nasprotni strani. Webb priporoča, da ga pospešite v vezje, tako da se hitro spremeni med sprednjimi in zadnjimi zgornjimi stopnicami 20 sekund.

Ohlapno

Udarci imate ven. Dobro se počutiš. (Stres? Kakšen stres?) Zdaj je čas, da ohladite svoje telo. Webb's Go-to Cool Downs vključuje raztezanje v joga. "Otroška poza je odličen način, da upočasnite srčni utrip, hkrati pa raztegnete ramena, kar močno vpliva. »Raztezanja fleksorja kolka in spodnji del hrbta tudi po tej vrsti vadbe lajšajo napetost."

Kako povzdigniti vadbo za luknje

S temi nasveti PRO -A.

1. Povežite samo stik z torbo. Poskusite ga ne premikati. "V redu je, če ga nekoliko premaknete, vendar je cilj hitro udariti," pravi Reams.
2. Naj bo kolena upognjena."Če ostanete nizko, boste okrepili vaše težišče in vam omogočili, da z vrtenjem skozi pas pridobite več moči v udarcih," pravi Webb.
3. Zaščitite obraz."Če vaše pesti ne mečejo udarca, bi morale biti vedno za obraz," pravi Webb.
4. Premikaj se. "Ko se sami postanejo bolj udobni, se poskusite premikati po torbi in vključiti gibanje glave," pravi Webb. »To ohranja vaš srčni utrip in pripravljeni na svojega (namišljenega) nasprotnika."
5. Prizadevajte si za kratke kombinacije."Ponavljati kratke kombinacije z visoko intenzivnostjo z počitki vmes so najboljše, namesto da bi poskušali sestaviti dolge kombinacije," pravi Webb.