Zapeljite se iz postelje in na preprogo, da zbudite svoje telo s to 10-minutno vadbo mobilnosti

Na primer, nabor izometričnih razcepljenih počepov deluje na spodnji telo in poveča mobilnost, saj položaj vključuje raztežaj sprednjega telesa. In bolj ko aktivirate mišice na zadnji strani telesa (aka glute), globlje raztezanje, ki ga boste dobili na sprednjem delu bokov.

"Resnično izstrelimo to nazaj glute, da odpremo boke," pravi Atkins.

V redu, ampak kaj je v resnici mobilnost in kako jo trenirate?

Mobilnost je opredeljena kot sposobnost sklepa, da se aktivno premika skozi vrsto gibanja. Pomislite, kako uporabljate svoje jedrne mišice, da ločite, nato pa hrbtenico naklonite v vaji mačk krav-premikate hrbet v čim bolj veliko gibanje, tako da uporabite svojo moč, da to storite. Te se pogosto imenujejo nadzorovane zgibne rotacije ali avtomobili.

Mnogi ljudje zamenjujejo mobilnost s prilagodljivostjo, vendar tovrstno delo ne gre samo za raztezanje. "Raztezanje in joga nista mobilnost," je Atkins pred tem povedal Well+Good o vadbi mobilnosti. (V jogi in mobilnosti ima potrdila.) „Seveda, obstajajo elementi mobilnosti, ki obstajajo v razredih raztezanja in joge. Kljub temu je mobilnost namenjena nadzoru in delu skozi celoten razpon gibalnega sklepa po sklepu, običajno pod napetostjo ali z ustvarjanjem napetosti. Raztezanje je pasivno in jogo primerjam z vrsto gibov, ki ciljajo na številne sklepe hkrati."

Preprosto povedano, ko se ukvarjate bi s pasivnim raztežajem.

Prednosti treninga mobilnosti

V teh dneh je toliko zabroditve ne samo zato, ker je dobro za zdrave sklepe, dolgo življenjsko dobo in preprečevanje poškodb (ko vam v enem sklepu primanjkuje mobilnosti, bo drugo območje nadoknadilo in prevzelo preveč stresa). Drug pomemben motivator je, da preprosto trening mobilnosti preprosto občutite res dobro, ne glede na to, ali delate peš, kolk ali mobilnost.

Manj ko se premikamo v mizi- (ali kavč), ki temeljijo na nepremičnine. Kljub. "In pogosteje to počnemo, začne se malo bolj prilepiti," je Danny King, vrhunski trener s fitnes klubi Life Time, dobro povedal+Good About Mobility ugodnosti.

Redno sledenje vaje za mobilnost pomeni, da boste lahko v vsakodnevnem življenju delovali bolj optimalno. "Če nimate dobre mobilnosti, ne boste mogli izvajati dejavnosti po največji možni meri," Vinh Pham, fizikalni terapevt in ustanovitelj klinik Myodetox, je predhodno povedal Well+Good. Zaradi tega predlaga, da vsak dan dela na mobilnosti za optimalno zdravje. Kljub temu ni treba dolgo: vse, kar potrebujete, je, da porabite nekaj minut na dan, da si ogledate ugodnosti.

Tukaj je kaj pričakovati od danes jutranje vadbe za mobilnost

Format: 10 minut, porabljenih za devet vaj za mobilnost

Potrebna oprema: Nobeno hitro budnost telesa je sestavljena izključno iz vaj za mat

Za koga je to:Kdor želi v svoje jutro s hitrim treningom dodati nekaj celotnega gibanja. "Lahko se valjate takoj iz postelje in prav v to vadbo," pravi Atkins.

Skapularni avtomobili (40 sekund)

1. V štirinožnem položaju (roka in koleni) s prsti, zataknjeni, stisnite ramenske lopatice skupaj.
2. Nato potisnite prsni koš od tal in odprete ramenska rezila.
3. Ko ste pripravljeni na malo več gibanja, skomignite ramena, nato pa jih potegnite navzdol proti bokom.
4. Končno naredite kroge z rameni, hkrati pa držite komolce.

Stransko ležeča vetrnico (60 sekund na vsaki strani)

1. Ležite na strani z upognjenimi koleni in obe roki naravnost pred vami.
2. Sledite zgornjo roko navzgor in čez glavo v loku, dokler obe roki nista v ravni črti.
3. Vrnite se na začetni položaj, nato pa 60 sekund nadaljujte odpiranje in zapiranje.
4. Ponovite na drugi strani.

Psa, obrnjenega navzdol (60 sekund)

1. Pridite v obliko navzgor "V", samo z rokami in nogami na tleh.
2. Dvignite eno nogo navzgor, nato pa drugo.

Izometrična stranska plošča (30 sekund na vsaki strani)

1. Na svoji strani se dvignite, da uravnotežite svoje golenice in spodnjo roko (z rameni nad komolcem in palmo na preprogi).
2. Kolena lahko držite zložena ali iztegnete zgornjo nogo v zraku. Toda osredotočite se na stiskanje bokov naprej in koleno navzdol v preprogo, pravi Atkins.
3. Preklopite na nasprotno stran.

Izometrični razcepljeni počep (30 sekund na vsaki strani)

1. Začnite v pol klečanju, z enim kolenom na tleh (in prsti zataknjeni), drugo nogo spredaj, obe koleni pod 90-stopinjskim kotom.
2. Dvignite zadnje koleno s preproge in držite. (Če je preveč intenziven, si oddahnite, nato pa se vrnite k njemu.)
3. Preklopite stranice.

Sumo Lean (40 sekund)

1. Vstanite z nogami široko.
2. Stisnite navzdol, nato dvignite eno peto navzgor, spustite jo navzdol, nato pa vstanite.
3. Preklopite strani in nadaljujte izmenično.

Zračni počep (60 sekund)

1. Stojite z stopalo širine kolka.
2. Spustite navzdol v počep, nato pa dvignite.

Stoječa vetrnica (50 sekund)

1. Stojite z stopalo širino kolkov, kolena mehka.
2. Doseči eno roko neposredno pred vami in drugo neposredno nazaj.
3. Preklopite strani in nadaljujte izmenično.

Step Jacks (40 sekund)

1. Naredite dva stranska koraka v desno, vsakič, ko stopite ven, odprete obe roki na strani.
2. Dva koraka na levi strani in z vsakim korakom odprete roke.
3. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi.