Znanstveniki so na najučinkovitejši vaji zaostrili krvni tlak
Ne poudarjajo srčno -žilnega sistema, kot bi bil razred HIIT
Nelly Darbois, PT, fizikalna terapevtka in znanstveni pisatelj, poudarja, da lahko izometrične vaje povzročijo zvišanje krvnega tlaka, ko držite pozo, hitro pade, ko končate z predstavnikom. "Za primerjavo lahko dinamične vaje med vadbo bolj dosledno dvignejo srčni utrip in krvni tlak, kar potencialno poveča večjo napetosti na kardiovaskularni sistem," pojasnjuje.
Na ta način je lahko držanje položaja lažje na srcu, če je to skrb. "Izometrične vaje so nežnejše na srcu kot s hitro vadbo, zaradi česar so za nekatere ljudi varnejša," Dr. Pravi Daibes. Na splošno so izometrične vaje manj stresa na vaše telo. Darbois dodaja, da lahko ljudje izvajajo tudi izometrične vaje z različnimi stopnja.
Uporaba sape lahko prispeva k zmanjšanju stresa
Izometrični položaji pogosto zahtevajo nadzorovano dihalno dihanje, ko v jogi delate bojevito pozi. »To je še posebej koristno za tiste, ki iščejo možnost vadbe z nizkim stresom."
Isometric drži premik vašega simpatičnega živčnega sistema
Ta učinek na vaš krvni tlak je povezan tudi z vašim živčnim sistemom. "[Izometrične vaje] zmanjšujejo aktivnost simpatičnega živčnega sistema, ki je povezan z odzivom" boj ali polet "in visokim krvnim tlakom," pravi športni fizikalni terapevt Kieran Sheridan.
Pomagajo vašemu telesu bolje uravnavati spremembe krvnega tlaka
Nazadnje Sheridan omenja, kako izometrične vaje povečujejo odzivnost baroreceptorjev, ki spremljajo spremembe krvnega tlaka, da bi ga bolje uravnavali. Rekli smo vam, da se zakulisi veliko!
Dve izometrični vaji za poskus
Vsi trije strokovnjaki, ki smo jih govorili, spodbujajo sede in deske. Tu so navodila po korakih za vsakega od teh (ki jih je mogoče storiti iz udobja vašega doma!) iz Sheridana.
Stena sedi
- Poiščite jasen stenski prostor in se naslonite na hrbet.
- Zdrsnite navzdol, dokler stegna ne vzporedno s tlemi in ste v sedečem položaju.
- Držite položaj vsaj eno do dve minuti (ali dokler lahko).
- Počitek (približno eno do štiri minute, pravi Darbois).
- Ponovite tri do štirikrat.
Medtem ko delate stene, vas Darbois opominja, da ohranite dobro držo, vključite svoje jedro in vztrajno dihate.
Deska
- Pojdite v položaj potiska z rokami naravnost pod rameni.
- Prepričajte se, da se vaše jedro počuti zavzeto in prostor od glave do pete je ravna črta.
- Držite 30 sekund do minute.
- Počivaj eno do štiri minute.
- Ponovite tri do štirikrat.
Med to vajo ne pozabite vključiti prsi, ramen in jedrnih mišic, pravi Darbois.
Najboljše prakse za izkoriščanje prednosti izometričnih vaj
Starost (vendar nič manj pomembna!) Izjava o omejitvi odgovornosti: Preden skočite v te vaje, se boste želeli dotakniti baze s svojim zdravnikom. "Kot vedno priporočam, preden začnete z novo vajo, se vedno posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate težave z zdravjem," dr. Pravi Daibes.
Sheridan spodbuja tudi začetek s krajšimi zadrževanji. "Povečajte trajanje, ko se moč in vzdržljivost izboljšata," pravi. Kar zadeva pogostost, on in Darbois priporočata te vaje nekajkrat na teden.
Konec koncev je iskanje prave vaje za dve stvari: glede na to, kaj potrebujete (karkoli od znižanja krvnega tlaka do raztezanja tesnih prsnih mišic) in kaj se vam zdi zabavno. Če bi sedle stene in so deske, ki bi pomagale, vendar niso najbolj navdušujoče, ne bodite pozorni! Eksperimentirajte z drugimi položaji, kot so gluteni most, počep ali stranska plošča. Poskusite z joga razredom, ki ga sestavlja večinoma izometrična dela in raztezanja. Ali pa predvajajte svojo najljubšo TV oddajo ali poslušajte zvočno knjigo, medtem ko delate tedensko steno. Iskanje načina za uživanje v svojih izometričnih zalogah vam bo zagotovilo, da jih dejansko storite dovolj pogosto, da boste dobili ugodnosti.
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Edwards, Jamie J., et al. »Vadbeni trening in mirovanje krvnega tlaka: obsežna metaanaliza parnih in omrežne metaanalize randomiziranih nadzorovanih preskušanj." British Journal of Sports Medicine, ne. Julij 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
