Enkrat nakupujte, pojejte petkrat s tem okusnim, rastlinskim jedilnim jedilnikom

2. Oblecite se z olivnim oljem in kisom ali vašim najljubšim prelivom. Služi enemu.

Večerja #2: Ovijanje solate iz cvetače-kažišča

Brez piščanca? Ni problema! »Preoblikujte svoje najljubše restavracijske sloge solate z zelenjavo. Cvetača je odličen nadomestek piščanca v tem nadevu in aromatičnem receptu, «pravi Michalczyk.

Za ovoj:

• 1 glava solate
• 1/2 glave cvetače
• 1 1/2 skodelice zdrobljenega korenja
• 1/4 skodelice kokosovega aminosa
• 1 žlica hoisin omaka
• 1 tsp čili pasta, po okusu
• Splash riževega vinskega kisa
• Neobvezna preliv: sesekljana zelena čebula, sezamova semena

Za arašidovo omako:

• 1 žlice kremno nesladkano arašidovo maslo
• 1 žlice kokosovih aminosov
• 2 žlici riževega vinskega kisa (morda boste potrebovali več, če je zmes preveč debela) ali pljusk apna za uravnoteženje okusov

1. Naredite arašidovo omako: arašidovo maslo segrejte v majhni posodi v mikrovalovni pečici 12 sekund. Odstranite iz mikrovalovne pečice in dodajte kokosove amino in rižev kis. Mešajte, dokler ne dobite konsistence omake. Po potrebi dodajte več riževega vinskega kisa ali vode, da omako redčite.

2. Cvetačo sesekljajte na 2-palčne kose. Dodajte v srednjo ponev z brizg oljčnega olja in kuhajte, dokler nekaj minut ne menov.

3. Dodajte čili pasto, kokosovo aminos in hoisinsko omako. Zmešajte in premažite cvetačo v omakah. Dodajte kanček riževega vinskega kisa in zmešajte.

4. Dodajte v korenček na drobno in kuhajte še dve minuti do mehkega. Odstranite s toplote in dodajte 1/4 skodelice mešanice cvetače/korenja v vsak kos solate, ki ga imate, dokler vam ne zmanjka mešanice.

5. Na vsako skodelico solate narišite arašidovo omako. Po želji na vrhu z zeleno čebulo in sezamovimi semeni. Služi dve.

Večerja #3: Butternut Squash in Quinoa Chili

Segrejte s skledo čilija za kosilo ali večerjo. »Chili na osnovi rastlin je preprost način, kako jesti veliko zelenjave v enem obroku. Ta je še posebej odličen v hladnejših mesecih, "pravi Michalczyk. Poleg tega je v beljakovinah in vlakninah iz fižola in kvinoje, več pa lahko dodate iz rastlinskih prelivov.

Sestavine:

• 2 tbsp oljčno olje
• 1 majhna rdeča čebula, sesekljana
• 1 majhna bučka, olupljena in sesekljana v 1/2-palčne kocke
• 1 skodelica kvinoje, izperena in odcejena
• 2 stroka česna, mleta
• 1 žlica čili v prahu
• 1 žlica sesekljanega chipotle paprika v Adobo
• 1 tsp ozemljitvena kumina
• 1/4 tsp zemeljskega cimeta
• 1 lovoran list
• 1 lahko črni fižol, izpere in izsušeno
• 1 lahko izstreli praženi paradižnik
• 3 skodelice zelenjavne juhe
• Sol, po okusu
• Narezan avokado, za postrežbo

1. V nizozemski pečici ali zalogah od 4 do 6 četrt na srednji vročini oljni olj segrejte, dokler ne zasijajo. Dodajte čebulo in butternut bučk in kuhamo, občasno mešamo, dokler čebula ne prosojna.

2. Ogrevanje zavrnite na srednje nizko in dodajte česen, čili v prahu, sesekljano papriko Chipotle, kumino in cimet. Kuhajte, nenehno mešajte, dokler ni dišeče, približno 30 sekund.

3. Dodajte lovoran list, črni fižol, paradižnik in juho. Mešamo, da se združi in pokrije približno 1 uro, občasno mešamo. V zadnjih 15 minutah kuhanja dodajte kvinojo in premešajte, da se združi.

4. Vedeli boste, da je vaš čili končan, ko je kvinoja kuhana, bučk bučk je nežna in tekočina se je nekoliko zmanjšala. Odstranite lovski list in dodajte sol po okusu.

5. Chili servirajte v posameznih skledah, na vrhu z avokadom. Služi dve do štiri.

Večerja #4: Spageti Squash Pad Thai

Prihranite denar in kalorije pri prevzemu s to zdravo različico DIY. »Ta azijsko navdihnjeni obrok na rastlini je zelo aromatičen in izjemno zabaven, če ga jeste naravnost iz špagete! Squash s špageti vsebuje več vitaminov in vlaknin kot običajne testenine in je nižja v ogljikovih hidratih, «pravi.

Sestavine:

• 1 špageta bučka
• 1 skodelica snežnega graha
• 5-6 korenje, naribano
• 1-2 rdeča, oranžna ali rumena paprika, narezana na tanke trakove
• 1 apno, četrt
• 2 žlici kokosovega aminosa
• 2 žlici ekstra-deviškega oljčnega olja
• 2 žlici riževega vinskega kisa
• 1 radodarno mandljevo mandljevo žlico
• 1 žlica naribana, sveže, ingver
• 1 žlice kosmičev rdeče paprike
• Oreščki, sesekljani

1. Segrejte pečico na 400 stopinj F. Prerežite špagete bučk po dolžini in zajemajte vsa semena. Premaže z olivnim oljem ter soljo in poprom. Pečemo z obrazom navzgor 35-40 minut, dokler mehka.

2. Medtem pripravite zelenjavo in omako. Snežni grah in papriko v veliki ponvi na srednje visoki vročini do mehke, približno štiri do pet minut.

3. Kokosovo aminos, oljčno olje, mandljevo maslo, kis, ingver in rdečo papriko združite v majhno skledo. Mete, dokler se ne združi.

4. Ko se špageti squash konča s peko, pustite, da se ohladi 30 minut. Uporabite vilice, da zrahljate špagete in jo odstranite s kože.

5. V veliki skledi dodajte špagete bučke, omako mandljevega masla in zelenjavo. Mešamo, dokler se ne združi, in zajemite nazaj v kožo skvoš. Narišite svež korenček na vrhu. Po želji okrasite z apnom in oreščki. Služi dve.

Večerja #5: Paprike v mehiškem slogu

"Uporabite papriko kot vozilo, da dobite več prehrane v tem receptu, ki je napolnjen z beljakovinami in vlakninami iz fižola in zelenjave," pravi. Naredite nekaj z različnimi barvami za nekaj zabave in lahko dodate vse dodatne začimbe, da popravite okus.

Sestavine:

• 2 beli paprika (katera koli barva)
• 1 žlico oljčnega olja
• 1/2 srednje čebule, narezana
• 1 srednji paradižnik, narezan
• 1/2 skodelice koruznih jedrc
• 1 bučke, narezane
• 1 lahko črni fižol, izpere in izsušeno
• 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža
• 1 tsp čili v prahu
• 1 tsp ozemljitvena kumina
• 1/2 avokado, narezan
• Cilantro, fino sesekljan
• Ščepec soli in popra

1. Segrejte pečico na 400 ° F. Dve ponvi za peko z oljem rahlo namažite.

2. Narežite papriko na pol in odstranite semena.

3. Segrejte oljčno olje v ponvi na srednji vročini. Dodamo čebulo in kuhamo eno do dve minuti. Dodamo narezan paradižnik in kuhamo dve minuti.

4. Zmešajte koruzo in bučke in kuhajte še dve minuti. Vmešajte črni fižol, rjavi riž, čili v prahu in kumino, dokler se dobro ne kombinirajo in segrejejo skozi.

5. Vsako polovico popra z riževo mešanico napolnite. Postavite jih v pekač in pokrijte. Pečemo 20 minut.

6. Odkrijte folijo in pustite, da paprika ohladi nekaj minut pred serviranjem. Polovice zgornje paprike s rezinami cilantro in avokada. Služi dve.

Iščete več zdravih idej za večerjo? Oglejte si ta enostaven teden sredozemskih večerov. In tukaj je tisto, kar vrhunski nutricionist poje za večerjo, ko ima nič časa.