Izguba spanja in odlašanje sta del iste negativne povratne zanke-kako jo razbiti

"Telo še vedno potrebuje spanec, tudi če mislite, da ga ne potrebujete," pravi dr. Hafeez. »Ko spite, se vaše celice regenerirajo in pomagajo nevronom med seboj. Če se to ne dogaja, kako vaši možgani vedo, kaj storiti? Različni deli možganov, namesto da bi delali v tandemu, zdaj delajo svoje."

Ko ne spimo dovolj, pravi dr. Hafeez, naši možgani lahko samo obvladajo absolutno goli minimum. Izvršilne funkcije-aka Mentalni procesi, ki nam pomagajo pri odločanju, pozorni, urejanju naših čustev in izvajanju projektov, ki zahtevajo koncentracijo resno, ko premalo spimo.

Ta zamik v izvršilni funkciji otežuje izvajanje samokontrole in si ogledati naloge do njihovega zaključka-miselnost za odlašanje. Tudi ko smo dobro že odposlani. Toda študije kažejo, da lahko vpliv pomanjkanja spanja na kognitivno delovanje privede do povečane impulzivnosti, tveganja in slabega odločanja, tako da odlaganje (zlasti pri težkih ali pomembnih nalogah) postane bolj privlačna izbira.

»Ko izgubite spanec, se naslednji dan zbudite in imate določene stvari, ki jih morate narediti ... vendar nimate miselnosti, s čimer bi to storili, zato ga odložite.”-Sanam Hafeez, Psyd, nevropsiholog

"Ko izgubiš spanec, se zbudiš naslednji dan in imaš določene stvari, ki jih morate narediti, morda nekaj resnično pomembnega," pravi dr. Hafeez, "Ampak nimaš miselnosti, s čimer bi to storil, zato ga odložiš. In potem se na koncu dneva zavedate, da ste odlašali s to pomembno nalogo."

Naloge odlašanja lahko povzročijo, da se tesnoba pojavijo, zato je še težje zaspati ponoči. Ta nespečnost se vpiše v cikel izgube in odlašanja spanja: ne morete zaspati, ker vas skrbi jutrišnji nalaganje nalog, a kot je navedeno zgoraj, ne boste mogli opraviti jutrišnjih nalog brez ustreznega spanja.

"Na zadnjem delu možganov veste, da je treba storiti veliko stvari," pravi dr. Hafeez. "Odlašali ste, ker jim takrat ni bilo nujne nujnosti, toda zadnji del možganov vodi zavihek; ve, da morate to storiti. Od tod prihaja tista nebrzdana, prosto plavajoča tesnoba."

Na srečo lahko izvedete nekaj navad spanja, ki vam bodo pomagale razbiti cikel izgube in odlašanje spanja in za vselej. Naprej so dr. Hafeezovi nasveti za to, da se spanec vrne na sled.

4 načini, kako se osvoboditi cikla izgube in odlašanja spanja

1. Zgraditi pomirjujoč ritual spanja, ki deluje za vas

Ustvarjanje dosledne rutine pred spanjem lahko pomaga vašemu napornemu umu, da dohiti vaše utrujeno telo. Naši cirkadiani ritmi imajo radi rednost in doslednost, sčasoma pa naše rutine pred spanjem postanejo iztočnica za naš um, da je čas, da se zatečemo.

Najprej dokončajte naloge, ki vam bodo pomagale, da se najbolje pripravite na naslednji dan, kot so umivanje zob, umivanje obraza, nastavitev jutrišnjih oblačil ali postavitev kavnega aparata za jutro. Ker vas bodo te naloge samooskrbe postavile za uspeh zjutraj, bodo morda pomagale olajšati nekaj zaskrbljenosti nad prihodnjim dnevom.

Po tem se naselite s sproščujočimi dejavnostmi brez elektronike, kot je branje dobre knjige ali vadbo meditacije. "Pojdite sivko, nekaj, kar vas ponoči pomiri in ustreza," predlaga dr. Hafeez.

Poleg tega vam bodo pozno popoldne, uživanje težkega obroka tik pred spanjem ali pogostim napadom, lomile slabe spalne navade, kot so pitje kofeina. Izberite čas, ki ga boste začeli obred pred spanjem in se ga držite vsak večer; Tudi če ne boste vsakič zaspali, se bo vaš um navadil na rutino in jo bo začel povezovati s časom spanja.

"Edini način, ki ga lahko nekje pridemo, je, da dosledno razvijamo majhne navade," pravi dr. Hafeez, "Ne glede na to, ali gre za 10 minut globokega dihanja, dve minuti meditacije, nadevanje na zvočni stroj ali vklop telefona daleč stran od postelje. Ne bo postala navada, razen če se dosledno prisiliš, da to počneš vsak dan."

2. Napišite svoje cilje za naslednji dan, preden greste spat

Študija za leto 2018 je primerjala pozitivne učinke spanja revije pred spanjem med dvema različnima skupinama. Ena skupina je pet minut pisala svoj seznam opravkov za naslednji dan, druga skupina pa je pet minut pisala o nalogah, ki so jih opravili še isti dan. Tisti, ki so napisali svoje sezname na dan, so zaspali bistveno hitreje kot tisti, ki so pisali o njihovih dosežkih.

Če na seznam opravkov naslednji dan postavite pisalo in načrtovanje, vam bo morda pomagalo, da nehate premišljevati o jutrišnjem dnevnem redu in olajšati tesnobo glede nalog, ki jih odložite, s čimer olajšate pravočasno zaspanost, pravi dr. Hafeez. Namesto da uporabljate aplikacijo za opombe telefona, pa sežejte za fizični dnevnik in pisalo. Modra svetloba, ki jo izpušča elektronika

3. Izogibajte se vabitvi "maščevanja odlašanja pred spanjem"

Čeprav ste na koncu posebej dolgega in stresnega dne izčrpani, se boste morda navadno pomikali po družabnih medijih, popivali televizijske oddaje ali igrali video igre v poznih večernih ur.

Ta navada se imenuje maščevalna odlaganje in izhaja iz občutka, kot da nimate nadzora nad tem, kaj se zgodi v vaših budnih urah. Ko ste končno na svojem domu, zunaj ure, ne da bi vaš šef ali otroci od vas potrebovali stvari, ste motivirani, da si čas vzamete nazaj-tudi, če je na račun kakovosti spanja.

"Ko končno imate nekaj izpadov, se del vaših možganov želi sprostiti," pravi dr. Hafeez. »Vsi vemo, kako zapravljati čas ponoči."

Nič ni narobe, če se želite sprostiti na koncu dneva, toda odložitev spanja v imenu "me" se lahko napaja v cikel izgube spanja. Medtem ko mamljivo, se potrudite, da se upirate nagonu, da do 4:00 a pred 4:00 a predvajate sims ali igrate simsa.m. Podnevi poiščite priložnosti, da naredite smiselne, obogatite stvari zase, na primer branje knjige na odmoru za kosilo ali poslušanje podcasta na dnevnem potovanju. Vbrizgavanje žepov časa, ki so produktivni in predani izključno vašemu počutju.

4. Ko vse drugo ne uspe, si oglejte strokovnjaka za spanje

Če se vam zdi, da cikel izgube in odlašanja ne morete sami razbiti, boste morda morali pripisati pomoč zdravnika spanja ali psihologa za spanje, ki vam lahko pomaga diagnosticirati osnovni vzrok vaše nespečnosti in najti rešitve, ki delujejo za vas.

Dolgoročno ne moremo dovolj spanja, lahko privede do sprememb krvnega tlaka, oslabljenega imunskega sistema in povečanega tveganja za sladkorno bolezen, demenco in Alzheimerjevo, zato je ključnega pomena, da takoj, ko lahko, poiščete pomoč. »Če gre za stalno vprašanje, potem bi morali vsekakor Nagovorite ga prej kot slej, «dodaja dr. Hafeez.