Spal kot sranje? Tu je 13 nasvetov za prehod skozi dan na pozitivni, energični noti

Seveda bi bilo vse to lažje reči kot dodelano, če se utrujenost ali letargija zares ovira vse. Spodaj strokovnjaki delijo korake, da svoje telo premaknete v način in se po noči slabega spanja počutite bolj budni.

13 strokovnih nasvetov za občutek budnosti, energije in celo srečnega, ko tečete na malo spanja

1. Najprej si priskrbite nekaj svetle svetlobe

Svetloba je eden največjih dejavnikov, ki signalizirajo možgane, da so budni, in to je še toliko bolj pomembno, ko poskušate premagati bližajoči se val utrujenosti iz sramežljive noči spanja. "Začetek dneva s svetlo svetlobo, še posebej v prvi uri ob prebujanju, lahko pomaga naši biološki ponastavitvi ure in v bistvu napolni baterijo, da nas čez dan nadaljuje," pravi strokovnjakinja Znanstveni svetovalec za Aeroflow Sleep. »Preprosto lahko vklopite luči in odprete žaluzije ali uporabite škatlo s svetlobno terapijo ali budilko sončnega vzhoda."

Še bolje pa bi bilo stopiti na sončno svetlobo. "Ne samo, da bo sončna svetloba pomagala izklopiti pipo melatonina v glavi, ampak tudi svež zrak vam bo pomagal zbuditi," pravi doktorski klinični psiholog Michael Breus, svetovalec za spanje za Ouro. Dodajte nekaj gibanja z jutranjim sprehodom, poleg tega pa boste povečali apetit za polnjenje, energijski zajtrk (več o tem spodaj).

2. Naj bo to hidriranje

Dejanje spanja po naravi dehidrira, pravi dr. Breus. V celotnem času, ko ste se v celotni noči, ne napolnite rezervoarja za vodo v telesu. Samo to pomeni, da je kozarec vode najprej kaj dan. Če pa se počutite še posebej počasno, upoštevajte, da je toliko bolj potrebno.

3. Premakni svoje telo

Katera koli vaja, bodisi v zaprtih prostorih ali zunaj, je koristen skok za telesno uro, pravi dr. Weiss. In če je gibanje nekaj, v čemer upravičeno uživate, boste naenkrat povečali svoje razpoloženje in raven energije, pravi Rubin. To je zato, ker vadba sprosti celotno kaskado nevrotransmiterjev dobrega počutja, začenši s serotoninom in norepinefrinom in nadaljuje z endorfini (če imate dovolj časa, da se vadite približno eno uro).

Če se zbudite, se počutite preveč zaspano, da bi dobili svoje telo res Če greste, lahko poskusite tudi raztezanje ali kratek pretok joge, da nežno povečate obtok. In če se letargija pozneje čez dan plazi? Poskusite znova premikati svoje telo, tudi za samo minuto ali tako, vsakih 60 minut, pravi dr. Breus.

4. Skočite v hladen tuš

Vrhunec hladne vode vas lahko pripelje do vaših čutov. Če ga lahko prenesete, Åslund predlaga tuš hladne vode (ali samo pranje hladne vode) za takojšnjo budnost, ko jo obupno potrebujete.

5. Pojejte dobro zaokrožen zajtrk

Če preskočite zajtrk. Morda pa še bolj neposredno vas pusti, da tečete na gorivu, kar ni tisto, kar želite, ko že poskušate ugotoviti, kako se počutiti budno z malo ali brez spanja. Torej, bistveno je jesti nekaj-in v idealnem primeru zajtrk, bogat z vlakninami in beljakovinami, kot je avokadov toast z jajcem ali ovseno kašo.

Da ne omenjam, dejanje uživanja zajtrka močno vpliva na cirkadiani ritem. "Vnos hrane je signal za notranjo telesno uro, ki je podnevi, in po vrsti je čas, da tudi vam začnete dan," pravi Åslund. Ker vaš prebavni sistem zaživi kot odgovor na vaš obrok, tudi vi.

6. Pozno jutro kavo

Delovanje na majhnem spanju lahko pomeni, da potrebujete kofeinsko povečanje za funkcijo-kar je popolnoma v redu. Toda upirajte se nagonu, da postanete prva stvar, ki jo naredite; Najbolje je počakati, da se naravni trn v kortizolu, ki sledi, da se zbudi.m. ali kasneje.

In ja, lahko se vrnete za več, če pozneje čez dan čutite potrebo po zagonu. "Samo pozorni, da je varno priporočilo 400 mg na dan," pravi dr. Weiss. »To količino lahko razdelite na štiri do pet kofeinskih pijač, najpozneje 3 p.m., Ker lahko za prebavo kofeina traja štiri do šest ur."

7. Zgodaj v dnevu prečkate eno preprosto stvar s seznama opravkov

Občutek produktivnega lahko ponudi hiter popad energije, kar je morda samo tisto, kar se morate motivirati za prihodnji dan.

"Če si lahko privoščite nekaj, kar je bilo na vašem seznamu, lahko gre skozi pošto na pult ali zjutraj odnesete recikliranje, bo prineslo izdajo energije in nekaj zagona," pravi Rubin Rubin. Malo je podobno: "Če bi to storil, potem lahko naredim naslednjo in stvar po tem."" Ko je nekaj zgodaj s krožnika, se preprosto počutite lažje, "pravi Rubin.

8. Naredite majhno uslugo za nekoga

To je kliše, toda res: narediti nekoga drugega, da se počuti dobro. Torej, če gre za godrnjav odnos, ki grozi, da vam bo torpedo dan, zbral moč, da naredite eno dobro delo, pravi Rubin. "Lahko bi bilo tako preprosto, kot da bi to e -poštno sporočilo predstavili za prijatelja ali poslali sosedu ime svojega vodovodarja ali celo samo sporočili prijatelju, o katerem mislite nanje," pravi. Prednost je dvojna whammy: ne samo, da se počutite dobro za dobro, ampak si vzamete trenutek, da se povežete z drugim človekom, ki se ponavadi sproži tudi povečanje razpoloženja.

9. Uporabite distancirano samogovorno

Rubin pravi, da vas lahko govorite s seboj v tretji osebi v svojem motivacijskem trenerju. Lahko bi bilo nekaj tako preprostega, kot je: "Hej, [vstavi svoje ime tukaj], sestavi. Nisi si privoščil odličnega nočnega spanca, ampak običajno to storite, tako da to ni veliko, "ali kakršne koli besede, za katere mislite.

10. Izogibajte se čim več rafiniranega sladkorja

Glede na dolgoročno zdravje prehranjevani sladkor ni odličen iz veliko razlogov-in sicer njegova sposobnost povečanja notranjega vnetja in pospeševanja celičnega staranja. Ko pa se po noči primernega spanja poskušate počutiti budno, je takojšen učinek sladkorja izjemno.

Po eni strani boste verjetno želeli sladkor več, kot bi običajno. "Slab spanec poslabša regulacijo hormonov leptina in grelina in posledično poveča občutek lakote in hrepenenja po predelani hrani," pravi dr. Weiss. Ko pa ste v tem fizičnem stanju, boste morda želeli, da bi se izognili skušnjavi zaradi njegove nagnjenosti k hitremu porušenju energije, ki ji sledi še slabša nesreča, pravi dr. Breus. To vas postavlja v položaj, da se počutite še manj energičnega, kot ste sprva-kar začne znova začarani cikel.

Namesto tega se osredotočite na uživanje lahkih in pogostih obrokov z nizkim sladkornim obrokom, da bo vaš krvni sladkor in raven energije ves dan stabilen, pravi Åslund.

11. Napirajte se

Da 2 ali 3 p.m. Popoldanski padec je še bolj resničen po noči slabega spanja. In dati vanjo, če se hitro odpravite na kavč za hitro 20 do 30 minut, bi lahko bila samo stvar, ki jo morate spoprijeti z nekaj tega dolga spanja. Prepričajte se, da se vaš spanje ne bo raztezalo dlje od tega, zato ne tvegate, da se potopite v globljo fazo spanja, iz katere se bo vse težje zbuditi nazaj.

12. Odrežite si nekaj ohlapnosti

Preprosto dejstvo, da ste imeli slabo nočno spanje. Navsezadnje je spanje tako pomembno, da nas mnogi na koncu skrbijo, da tega ne dobijo dovolj in posledic, ki bi jih lahko imele za našo uspešnost in zdravje, pravi Åslund. "Toda občasna slaba noč je normalna in se zgodi vsem nam," pravi. »Če vaša dnevna utrujenost ni posledica motnje spanja, ki bi morda potrebovala zdravljenje [kar pomeni, da ni kronična] naredi.”Sprejetje miselnosti bo tudi olajšalo ohranjanje kakršnega koli stresa zaradi spanja, paradoksalno, kar bo tudi naslednjo noč težje zaspal.

13. Nastavite preprosto nagrado zase

Poznavanje nagrade v vaši prihodnosti bo morda dovolj, da boste dobro šušljali, tudi na komaj kaj spanja. "Pogosto predlagam seznam zdravih" priboljškov ", tako da jih lahko nastavite kot nagrade, kadar koli veste. "Ti lahko vključujejo kratko sestavljanko, igranje s svojim psom, gledanje prizora iz vašega najljubšega filma, prižiganje sveče ali kaj drugega, za kar veste."

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.