Krepitev vaših dihalnih mišic je ključ do ubijanja kardio vadb

Krepitev mišic in sklepov je temeljna za vašo fitnes. Duh. Toda ena mišica, o kateri nihče ne govori? Tvoj dihanje mišice, ki bi si jih morali prizadevati za povečanje svoje zmogljivosti za kardio vzdržljivost.

Znane kot vaše "medrebrne mišice", vaše dihalne mišice so nameščene okoli vaših reber in vam lažje dihate. "[Pomagajo], da sestavljajo prsno steno in zaščitijo pljuča," pravi Kasey Kotarak, trener in trener v Fit Body Boot Camp in dodaja, da igrajo zelo pomembno vlogo pri mehanskem vidiku našega dihanja. Pomagajo razširiti in skrčiti velikost prsne votline, doda Steve Stonehouse, NASM, trener in direktor izobraževanja za Stride.

In ko delate kardio vadbo, očitno dihate veliko težje kot, recimo, ko sedite na kavču, ki gledate 90 -dnevni zaročenec-tam se začne igrati medrebrna moč. "Medrebrne mišice omogočajo večji pretok zraka, potreben za kardio, in tudi delujejo, da omogočijo povečano hitrost diha. Torej te mišice pomagajo telesu, da se prilagodi vsem vdihavanjem in izdihom, potrebnim med kardio vadbo. "Brez teh mišic se vaše telo ne bi moglo prilagoditi fiziološkim spremembam, ki prihajajo z vadbo," doda. "Močnejše medrebrne mišice lahko pomagajo povečati vašo vzdržljivost, vzdržljivost in zmanjšati kratko dih."Hm, vau.

Vaša diafragma, ki aktivira vaš parasimpatični odziv, je pomembna tudi za vašo igro za dihanje in je prva stvar, ki se je začela v prestavo. "Potem vam medrebrne mišice razširijo rebra," pravi Stonehouse. "V idealnem primeru in ko se pravilno trenirajo, se prsi zdržijo in najmanj," pravi. Kar zadeva krepitev teh pomembnih mišic, kardio in dihalne vaje pomagajo, vendar obstajajo tudi moč Trening poteze in celo joge. Tu so poteze, da okrepite svoje medrebrne mišice za ninja podobne dihalne zmogljivosti-samo upoštevajte, da je ključni element teh vaj osredotočiti se na dih.

1. Dumbbell potegni: Ležite ravno na klopi in poskrbite, da sta podprta glava in vrat. Obe nogi naj bosta ravno na tleh. Držite en konec dumbbela z obema rokama neposredno nad prsnim prsmi, pri čemer je rahlo upogibanje v komolcih. Nato spustite dumbbell nad glavo, kolikor bo vaše telo dopustilo, hkrati pa roke zataknilo. Kotarak dvignite težo nazaj v začetni položaj, medtem ko vklopite jedro.

2. Poševni dotiki pete: Ležite na tleh z upognjenimi koleni in nogami, ugotavlja Kotarak. Premaknite pete, dokler kolena ne kažejo navzgor. Če pogledate strop, rahlo dvignite glavo, vrat in ramena in z rokami ob straneh dosežete eno peto z vključevanjem jedra. Nato vrnite roko na začetek. Pred preklopom izpolnite celoten niz na eni strani ali izmenično stran na stran.

3. Leta prsnega koša: Stonehouse priporoča to potezo, ki vključuje ležanje na ravni klopi z dumbbell v vsaki roki, ki počiva na stegnih. Vaše dlani naj se obrnejo drug proti drugemu. Uporabite stegna, da pomagate dvigniti dumbbells in dvignite eno težo naenkrat, tako da jih lahko držite pred seboj pri širini ramen. Dvignite palčke, kot da jih pritisnete, vendar se ustavite in držite, preden se zaklenete-to bi moralo biti vaš začetni položaj. Z rahlim upogibanjem v komolcih spustite roke na obeh straneh v širokem loku, dokler ne začutite raztezanja v prsih. Ko izvajate ta del gibanja, vdihnite in naj bodo roke stacionarne-gibanje naj bo le pri ramenskem sklepu. Dvignite roke nazaj v začetni položaj, ko stisnete prsne mišice in izdihnete ter uporabite isti lok gibanja, da znižate uteži.

4. Stranski kolčni dip: Kotaraku je všeč ta poteza, da dela vaše jedro in hkrati okrepi medrebrne mišice. Začnite na boku s komolcem neposredno pod ramo in stopala zložite drug na drugega ali zataknite sprednjo nogo pred drugo v stransko ploščo. Ko ste stabilni, pritisnite na nizko stransko ploščo. Vključite svoje jedro in boke potopite gor in dol, tako da jih čim bližje tlem. Krmično roko imejte na kolku ali ušesu in ne pozabite narediti obeh strani.

5. Podaljšani stranski kot: Kelly Clifton Turner, inštruktorica joge in direktorica izobraževanja za Yogasix, v ta namen obožuje razširjeni stranski kot, saj "raztegne zgornja rebra in prosi spodnje rebra, da se stabilizirajo in krepijo," pravi. Začnite v jogi Warrior II z desnim kolenom, upognjenim spredaj, in spustite desni komolec na desno koleno. Vdihnite, da levo roko dvignete proti stropu, nato pa izdihnite z roko nad ušesom in naredite ravno črto ob levi strani telesa.

Če ste se kdaj vprašali, tukaj morajo trenerji povedati o kardio ali treningu moči najprej na vadbi. In to je tisto, kar vedeti o moči v fitnesu, kar je manj razpravljan pomemben del vaše močne igre.