Vzemite svoje osnovne skakalne vtičnice navzgor s temi 5 srčnimi različicami

Premik lahko prilagodite na raven kondicije

Skakalni priključki delujejo ne glede na to, kako v formi ste. Po potrebi lahko spremenite ali preklopite stvari z različicami, če želite narediti bolj zahtevno, pravi Jennifer Nagel, osebni trener, ki je certificiran z ACE.

So dobri za zdravje srca

"Skači, tako kot druge oblike aerobne in anaerobne vadbe, podpirajo splošno zdravje z izboljšanjem srčno -žilnega zdravja, zniževanjem krvnega tlaka, pomoč pri obvladovanju teže in izboljšanju spanja," pravi Nagel.

Kako narediti skakalni priključek

Vzemimo nazaj k osnovam. Tu Nagel deli osvežitev po korakih, kako narediti skakalne vtičnice na pravo pot.

1. Začnite v stoječem položaju, obrnjeni naprej. Stopala naj bodo skupaj in roke naj bodo ob straneh.
2. Sledi skakalni del: "Bočno skočite noge, medtem ko roke dvignete navzgor in nad glavo," pravi Nagel. »Nežno pristane na nogah z rahlim ovinkom v kolenih."
3. Končno skočite noge nazaj v svoj začetni položaj, medtem ko roke spustite nazaj na strani. Ne pozabite, da mehko pristanete z rahlo upognjenimi koleni. Nepravilno pristajanje lahko na kolena in gležnje postavi veliko dodatne sile.
4. Ponovite za želeno število ponovitev.

5 različic skakanja

Zdaj pa se s tem kreativno. Tu je nekaj različic skakalnih vtičnic, ki jih lahko poskusite.

Oglejte si trener Billie Robyn, ki prikazuje skakanje na odprtem roki spodaj, nato pa se držite za več različic:

Spremenjeni skakalni priključki (koraki)

Če so redni skoki za vas preveč, nič hudega. Namesto tega se odločite za spremenjene priključke. Če jih želite narediti, začnite v istem stoječem položaju, obrnjenem naprej z nogami. Potem, pravi Nagel, stopite na prvi odhod, medtem ko obe roki pripeljete nad glavo. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Squat Jacks

Zmešajte počep s skakalnim dvigalom in dobili ste squat Jack. Pripravite se, da začutite opeklino. Začnite v istem začetnem položaju in bočno skočite noge, medtem ko roke dvignete in nad glavo kot v običajnem skakalnem priključku. Razlika, pravi Nagel, je v tem, da se s skokom s počepjem pristanete v SUMO Squat položaj z nogami se je izkazalo za približno 45 stopinj. Nato skočite obe nogi nazaj v začetni položaj, ko obe roki vrnete na strani.

Smak s skakalnimi ročicami

Nagel naroči, da začnete v istem začetnem položaju kot za redne skoke in skočite noge na strani. Kot že ime pove, je pretres s tem, da roke dvignete naravnost nad glavo z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Nato skočite noge nazaj v začetni položaj in spustite roke na strani. Da bi bili te bolj zahtevni, Nagel predlaga dodajanje lahkih uteži.

Bočni dvižni skoki

Noge naredijo isto, vendar so roke upognjene pri komolcih pod kotom 90 stopinj. "Skočite noge, medtem ko roke dvignete na raven ramen, vzporedno s tlemi," pravi Nagel. »Skočite obe nogi nazaj v začetni položaj, medtem ko roke vrnete na strani. V celotni vaji ohranite 90-stopinjski kot rok."Lahko dodate tudi lahke uteži, da te otežijo.

Skakalni jack z mini pasovi

Dodajanje vadbenih pasov v vaše skakalne vtičnice je preprost način, da to premik OG popeljete na naslednjo stopnjo. "Lahke, srednje ali težke odporne mini pasove lahko dodate kateri koli od zgornjih različic skakalnih vtičnic, da se vključite v svoje ugrabitvene strani glute/bokov-in dodate dodaten izziv," pravi Nagel. »Mini-pas postavite okoli nog, tik nad kolenom ali okoli gležnjev."

Kako vključiti skakalne vtičnice v svojo vadbo

Uporabite jih za ogrevanje

Jump Jacks so ogreti. "Začnite z vrtenjem gležnjev, objemanjem kolena in rok, da ogrejete sklepe, nato pa začnete počasi delati skakalne vtičnice-ali narediti spremenjeni skakalni korak, ki se premakne v navaden tempo," pravi Nagel. »Tri do pet minut naredite skoke."

Naj bo vezje

"Če vam primanjkuje časa, lahko za hitro kardio vadbo naredite različne vrste skakalnih vtičnic ali pa lahko med intervali organizirate skakalne vtičnice v krogu s kratkimi obdobji počitka," pravi Nagel.

Naredite jih med tehtanimi kompleti

"Superset Jump Jackes z drugimi tehtanimi gibi ali uporabite nižjo spremembo udarca kot aktivno vajo obnovitve med sklopi," pravi Nagel.

Če želite v svojo vadbo vključiti skakalne vtičnice, je ta 25-minutna vadba Cardio Barre odličen kraj za začetek:

Kako preprečiti poškodbe

Jumping Jacks se morda zdi zelo preprost, vendar lahko, kot vsaka vaja, potencialno povzročijo poškodbe. Tu je nekaj varnostnih nasvetov in smernic, ki jih je treba upoštevati.

Preverite pri svojem zdravstvenem izvajalcu

Če ste noseči, imate poškodbe ali druge že obstoječe pogoje, Nagel priporoča, da se s svojim zdravnikom najprej preverite, ali se boste pogovorili o najboljšem programu vadbe za vas. Običajno lahko nosečnice, ki izvajajo vadbo z velikim vplivom. Vendar lahko spremembe ravnotežja povečajo tveganje za padec, zato so spremenjeni skakalni priključki varnejša stava.

Spremenite jih, če imate težave s kolenom ali gležnjem

Vaje z večjim vplivom, kot so skoki, morda niso najboljše za ljudi s težavami s kolenom ali gležnjem. Nagel priporoča spremenjene (korake) skakalne priključke, da bi zmanjšali dodaten stres na sklepih.

Najprej ogrevanje

Čeprav so skakalni Jacks lahko ogrevanje sami po sebi, Nagel še vedno priporoča, da naredite nekaj predhranjenih vzponov, preden začnete skakati. Ti lahko vključujejo vrtenje gležnja, objeme kolena in kroge za roke, da se vaše sklepe pripravijo na vajo.

Nosite podporne čevlje

Tudi čevlji, ki jih nosite med skakalnimi jarki. Nagelov nasvet je, da se odloči za superge, ki podpirajo večje gibanje udarcev.