Po mnenju fizikalnega terapevta bi morali opraviti tri lahke raztežaje, ki bi jih morali storiti vsi s tesnimi ahilovimi tetivami

Dr. Anand pravi, da znaki lahko vključujejo omejen obseg gibanja v gležnjev, ko prsti kažejo na kolena, skupaj z nežnostjo vzdolž tetive. "Drugi potencialni simptomi bi lahko vključevali bolečino, šibkost v mišicah teleta in viseče ali popping občutkov," deli. Morda bi bilo neprijetno hoditi ali teči. "Kontratuitivno lahko nekateri doživijo povečano togost z neaktivnostjo, vendar se z aktivnostjo počutijo bolje, le da se simptomi vrnejo po tem," pravi.

3 Učinkovita raztezanja za Ahilovo tetivo

Klasični raztežaj teleta

S to potezo bi morali začutiti raztezanje v svojem gastrocnemiusu (večji telečji mišicah) in ahilovi tetivi zadnje noge. Dr. Anand predlaga, da lahko prilagodite razdaljo hrbtne noge od stene, da povečate ali zmanjšate intenzivnost.

Tu so koraki:

1. Poiščite steno in stojite obrnjeno z njo z nogami v širini kolkov.
2. Naredite korak nazaj z eno nogo in posadite kroglico te noge na tla. Pazite, da držite prste nog, ki kažejo naravnost naprej. (Če zavijete stopalo navzven, zmanjša raztežaj na Ahilu.)
3. Nagnite se naprej, medtem ko zadnjo nogo držite naravnost in počasi premikate svojo težo proti steni. Boki naj bodo na steno.
4. Držite raztežaj približno 20 do 30 sekund.

Tukaj je raztezanje v akciji:

Raztezanje teleta Soleus

Soleus je tanjša, laskava mišica, ki leži pod gastrocnemiusom v teletih; se spusti in se zlije v ahilovo tetivo. Dr. Anand pravi, da je raztezanje teleta Soleus podoben običajnemu raztezanju teleta, glavna razlika pa je, kako koleno postavite v zadnjo nogo.

»V klasičnem raztežaju teleča držite koleno zadnje noge naravnost, kar resnično cilja na večjo telečjo mišico. Toda v raztežaju teleta iz soleusa nekoliko upognete zadnje koleno, «pravi.

Tu so koraki:

1. Z nogami v širini kolkov narazen, naredite korak nazaj z eno nogo in posadite kroglico te noge na tla.
2. Z rahlim ovinkom v zadnjem kolenu in počasi premikate težo naprej.
3. Držite raztežaj približno 20 do 30 sekund.

Oglejte si spodnji del:

Tele se razteza v dolgem sedečem položaju

Če iščete nežnejšo alternativo za stoječe raztezanje teleta, dr. Anand predlaga, da poskusite s teletom, ko sedite na postelji ali tleh z nogami, iztegnjenimi naravnost pred vami.

Tu so koraki:

1. Sedite z nogami, iztegnjenimi pred vami. Pod gležnji lahko postavite valjano brisačo ali joga blok, da se globlje raztegnete.
2. Zavijte pas, jermen ali pas okoli kroglic nog in ga nežno povlecite proti sebi. Poskrbite, da bodo vaši prsti usmerjeni.
3. Prav tako se lahko odločite za raztezanje ene noge naenkrat, če je sedenje v tem položaju neprijetno za vas.

Oglejte si spodnji video za demonstracijo:

PSST: Potrebujete odpor? Obožujemo popflexove plenske trakove-ta blagovna znamka v lasti bi jih namesto iz gume naredi iz tkanine, zato ne bodo naleteli na vašo kožo ali sčasoma izgubili raztezanja.

Popflex Penty Bands, Set od 3 do 32 dolarjev.00 Trgovina zdaj

Preden začnete kateri od teh raztezkov Ahilove tetive, dr. Anand predlaga, da na spodnje noge in stopala nanesete toploto (s pomočjo grelne blazinice, tople kopeli ali prha). Lahko se celo raztegnete v tuš, če imate dovolj prostora. "Ne samo, da se toplota počuti odlično, ampak tudi spodbuja pretok krvi in ​​mehča Ahila in okolico za učinkovitejše raztezanje," pojasnjuje.

Kako pogosto naj raztegnete ahilovo tetivo?

Dr. Anand priporoča, da te tri raztežaje trikrat opravite za en "set", ki drži za tri dolge počasne vdihe (skupaj vsaj 20 sekund). Ponovite to trikrat na dan.

"Samo pomislite:" 3x3x3 "pri zajtrku, kosilu in večerji," pravi. Ključna je doslednost: Pogosto raztezanje je pomemben dejavnik pri zmanjševanju togosti in izboljšanju mobilnosti. "Pogosta blage do zmerne raztežaje spodbujajo tudi krvni pretok in obtok, kar neposredno izboljšuje hitrost celjenja in zdravje tkiv," dodaja.

Čeprav se morda zdi velika časa, celotna rutina ne bi smela trajati dolgo in verjetno se boste počutili veliko bolj okončine in udobno, kar bi moralo pomagati okrepiti vašo motivacijo, da se držite nje.

Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.