4-inpenidenčni zajtrk Nevroznanstvenik (s 50 leti izkušenj) dnevno poje za dolgoročno zdravje možganov
Poznavanje vaše kronobiologije je lahko koristno orodje za optimizacijo dnevnih in nočnih rutin. Odvisno od tega, kateri kronotip ste, dr. Bredesen priporoča strategije za optimizacijo teh treh ključnih segmentov vaše jutranje rutine: hrana (gorivo za telo), sprostitev (meditacija ali pozornost) in vadba (lahka kardio).
Pogled na dr. Bredesenova rutina, osredotočena na sovo
V smislu dr. Bredesenova rutina, osredotočena na sovo (v kateri je nagnjen k bolj produktivnemu in osredotočenemu ponoči), njegov cirkadijski ritem se začne pozneje kot kronotip za lik, aka, ki so najbolj produktivni v jutranjih urah najbolj produktivni. Kot tak se osredotoča na sprostitev najprej. Nato telovadite, nato pa hrani svoje telo s hrano, da napolni svojo energijo.
1. korak: sprostitev
V smislu sprostitve, dr. Bredesen priporoča, da se ukvarjate z dejavnostjo, kot so joga, meditacija ali dihanje. Osebno raje kvadratno dihanje, ki vključuje vdihavanje za štiri, zadrževanje vdih za štiri, izdih za štiri in ponavlja postopek. Navsezadnje je cilj uravnavati svojo spremenljivost srčnega utripa (HRV), aka, spremembe v časovnih intervalih med srčnimi utripi. »Ko je HRV višji, vaše srce resnično bije šele, ko mora. To pomeni, da ste v zelo parasimpatičnem stanju, sproščeni, "Justin Roethlingshoefer, fiziolog vadbe in ustanovitelj podjetja Own IT, ki je bil prej deljen z dobro+dobro.
Na srečo lahko sodelovanje v celo nekaj minutah dihanja pomaga spremeniti. »Želim si, da bi se spremenljivost srčnega utripa dvignila in nad sto. Torej gledam svojo Apple Watch in včasih lahko nekaj minut pridem od 120 do 200 z nekaj sproščenim dihanjem, «Dr. Bredesen pravi. (HRV nad 100 je na splošno razvrščen kot zdrav.)
2. korak: Vaja
Enkrat dr. Bredesen odvzame sprostitev, nato pa se osredotoči na vadbo (aka Energetics). »Ena kritičnih stvari za optimalno spoznavanje je energetska. In pravzaprav je naša raziskava pokazala, da sta dva prevladujoča igralca v kognitivnem upadu energijo in vnetja, "pravi. Navsezadnje je cilj povečati možganski pretok krvi. "Želimo oksigenacijo, želimo mitohondrijsko funkcijo," pravi, ki jo je mogoče doseči z vadbo.
Da bi izpolnil svojo kvoto, se bo najprej ogrel z nekaj raztezanja, nato pa se odpravil na lahki tek ali lahek pohod (približno dve milji ali tako), kjer lahko čuti, da je ne potisnete preveč, ampak se preteče, ampak dobiva, ampak dobiva ga njegov srčni utrip. "Za optimalno kroženje možganov želimo, da ljudje presegajo samo hojo zelo počasi pri ničelnem naklonu, ker ne izboljša srčnega utripa," dr. Bredesen pravi. Namesto tega priporoča dejavnosti, ki vključujejo lahki kardio za povečanje srčnega utripa na 70 odstotkov največjega srčnega utripa (na primer za 40-letnika, ki bi bil 70 odstotkov 180, kar je 126).
"Za optimalno kroženje možganov želimo, da ljudje presegajo samo hojo zelo počasi pri ničelnem naklonu, ker ne izboljša srčnega utripa," dr. Bredesen pravi. Namesto tega priporoča dejavnosti, ki vključujejo lahka kardio, da tako rahlo povečajo srčni utrip.
3. korak: Hrana, slavna hrana
Končno, dr. Bredesen se osredotoča na spodbujanje telesa (in možganov) s hrano, za katero pravi, da je eden ključnih dejavnikov pri upravljanju vnetja. Ker se nagiba k temu, da ostane zvečer, dr. Bredesen običajno poje v časovnem oknu med poldnevom in 20. uro, kar je bolj prilagojeno njegovemu poznejšemu cirkadianskemu ritmu. Glede na sestavine se zdravnik nagiba predvsem na rastlinsko protivnetno hrano, hrano z nizko hrano in rafiniranimi ogljikovimi hidrati (kompleksni ogljikovi hidrati, kot je fižol, so Priporočeno), živila z malo nasičenih maščob (oljčno in avokadovo olje so še posebej odlična) in uživanje ustrezne količine beljakovin, ki bi pomagali pri gorivu.
Dr. BREDESEN -ov najljubši recept za zajtrk za zdravje možganov
Za ne-vegana, dr. Bredesen priporoča nekaj jajčec, vzgojenih na pašnikih, zelenjavo, kot so brokoli ali šparglji, nekaj fermentiranega, kot so kisle zelje ali vložena pesa, narezan avokado in lepo kapljanje ekstra deviškega olivnega olja. "Morda boste celo želeli dodati malo divjega lososa tam," pravi.
Vegani, na strani 'Flip', lahko namesto jajc posežejo po tofuju, pravi dr. Bredesen. Obe poti, priporoča, da vaš beljakovine združite s koščkom sadja, da dodate še en vir prebiotičnih vlaknin, prijaznih.
Preprečevanje je ključnega pomena za kognitivno zdravje
Zgoraj navedeno je, da lahko zajtrk naredi toliko le, ko gre za dolgoročno Health-DR možganov. Bredesen poudarja, da sta preprečevanje in zgodnje odkrivanje nujni, ko gre za izvršilno delovanje. In na koncu dneva je najbolj pomembna "velika slika" vašega zdravja in dnevnih navad. "Še vedno se vsi zavežemo, da delamo zdrave stvari za naše spoznanje, tudi navzdol v najstnike, dvajseta, trideseta in podobno," ko ugotavlja, da se lahko kognitivni upad začne do 20 let, preden se uradno postavi diagnoza.
Uživanje hrane, bogate s hranili. Pokazalo se je, da te navade povečujejo spoznanje, ko se sčasoma izvajajo, «dr. Bredesen pravi.
Dobra novica je, da lahko celo manjše spremembe v vaši dnevni (jutranji) rutini pomagajo narediti veliko razliko po cesti. »Boljše razumevanje dolgoročnega zdravja možganov vam bo pomagalo biti bolj proaktivno prej v življenju: uživanje hrane, bogate s hranili. Pokazalo se je, da te navade povečujejo spoznanje, ko se sčasoma izvajajo, «dr. Bredesen pravi.
Končno strokovnjak za nevroznanost vse poziva, naj se pozovejo na kognitivno zdravje v vseh fazah v življenju in sega, kolikor priporoča, da ljudje začnejo dostopati do stanja svojega zdravja možganov skupaj s svojimi zdravniki že 35 let.
Herbalist je lahek zeliščni posnetek za dolgo življenjsko dobo:
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Root Kustritz, Margaret V et al. „Povezava kronotipa (Lark proti nočni sovi) z misenjem in učinkom kronotipa na uspešnost izpita v veterinarski šoli." Časopis za veterinarsko medicinsko izobraževanje vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
