5 osnovnih pilates se premika, da bi morali * vsi * vključiti v svoje vadbe za boljšo mobilnost

2. Lunge + ARM DELES: Stojte z nogami od štiri do šest centimetrov narazen in vzporedno. Vdihnite, stopite levo nogo naprej in prestavite težo v vse štiri vogale leve noge. Desna peta bo vzgojena. Izdihnite, nato upognite oba kolena, ko se vaš trup spusti naravnost navzdol. Dovolite, da levo koleno drsi tik pred gležnjem in ga poravnate s prvim in drugim prstom. Vdihnite dvig trupa navzgor od bokov, da se vrnete, da stojite z dvema ravnima nogama na vrhu. Izdihnite in se spustite v lunge in razmišljate, da bi se vaša notranja stegna "upirala" drug od drugega kot dva močna magneta, da bi jo upočasnila. Vdihnite, da dvignete rebra z medenice in pomislite na zapiranje notranjega stegna kot par škarje. Naredite 12 na vsaki strani. Jordan doda, da lahko v vsako roko dodate majhne dumbbells, da se dvignete v širok "T", ko spuščate navzdol, da črpate kardio.

3. Smuči navzdol: Začnite v položaju na deskanju in nato izdihnite, da prestavite trup nazaj za rokami, ko se kolena upognejo v levo. Vdihnite, ko se premikate nazaj, nato pa izdihnite, da prestavite trup za rokami, kolena pa se upognejo v desno. "Pro nasvet je, da med nogami postavite majhno žogo med noge, da bi resnično ciljali na notranja stegna," pravi Jordan. Naredite 12 na vsaki strani.

4. Križ kraž: Položite na hrbet z nogami v položaju na mizi, roke, prepletene pod dnom lobanje. Počasi dvignite glavo, vrat in ramena v plitvo curl, pri čemer ohranite veliko dolžine na vseh straneh hrbtenice. Vdihnite, ko desno ramensko rezilo olupi s tal in rebra se vrtijo proti levi. Ko se vrtite, se desna noga razteza na diagonali. Izdihnite, da se vrnete v sredino in tako dvignite glavo in ramena. Vdihnite, ko levo ramensko rezilo odlepi s tal, rebra se vrtijo proti desni, leva noga pa se razprostira na diagonali. Ne dotikajte se komolca do kolena "dolgega sprednjega dela telesa", pravi Jordan. Naredite 12 na vsaki strani.

5. Mostovi z eno nogo: Položite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala na tleh z zunanjimi stegni, magnetiziranimi. V vsako roko vzemite eno majhno težo, tako da roke segajo naravnost navzgor. Izdihnite, da medenico zavijete kot zobniško kolo proti popku, da olupite boke s tal, počasi sledite s preostalo hrbtenico. Dvignite z dolžino, dokler niste v mostu, brez gub na sprednji strani bokov, podaljšajte po vsem spodnjem delu hrbta. Vdihnite, držite kolena skupaj in iztegnite desno nogo pod kotom 45 stopinj. Držite se in izdihnite, ko se obe roki odpirajo za stranice z mehkim ovinkom v komolci. Vdihnite, ko se roke upognijo 90-stopinjski kot. Izdihnite, da se počasi zavijete izza srca do medenice. "Spustite prostore med vretenci in ne kosti, da resnično najdejo dolžino," pravi Jordan, če upoštevamo, da lahko sprememba ohranja obe nogi na tleh. Na vsaki strani naredite štiri.

Če se želite premakniti na nekaj naprednejšega dela pilatesa, poskusite to serijo celotnega telesa:

Če zdaj iščete več, poskusite s to vadbo v pilatesu ali 9-minutni domači pilates za vadbo ABS, ki bo pustila vaše jedro Quaking.