9-minutna vadba Pilatesa na domu, ki cilja na vsako mišico vašega jedra

Dobrodošli v klubu Trainer of the meseca, naša povsem nova fitnes serija, kjer se dotaknemo najbolj kul, najbolj znanih voditeljev fitnesa, da ustvarimo mesečni fitnes izziv. Ob ponedeljkih imamo svoje "kapljice za znoj", kjer boste dobili dostop do tedenske vadbe, ki jo lahko spremljate doma. Ta teden nas Kimmy Kellum iz East River Pilates popelje skozi vadbo pilatesa, osredotočeno na vaše jedro in glutes.

Ko brskam po fitnes tečajih, se zdi, da so tisti, ki ciljajo na "abs in rit". V eni vadbi je nekaj tako zadovoljnega pri delu glute in. Tako sem navdušen nad predstavitvijo tega tedenskega trenerja mesečne klubske vadbe od ustanovitelja East River Pilates Kimmy Kellum-A Pilates Sesh, ki bo delal vaš plen in jedro vse v enem go.

"To je poševna in zunanja vadba na stegnih ali, z drugimi besedami: abs in rit," pravi Kellum v video tednu. Vse, kar boste potrebovali, je mini žoga za stabilnost, ali Lahko zgrabite odejo in jo razvaljate. Ti rekviziti so preprosto povečati vaš obseg gibanja za večji izziv, saj ves čas uravnotežite svoj trup na vrhu (tudi mi delamo na ravnovesju!).

V devetih minutah boste začutili svoje poševne, zaboj, zunanja stegna, in Trebušne mišice gorijo-zaupaj mi. Pridemo do tega, ali bomo?

Jedrna vadba pilatesa, da bi zdaj poskusila doma

Začnite z vsemi temi vajami na levi strani in ko jih zaključite, za drugo krog preklopite na desno stran in jih ponovite od začetka do konca.

1. Poševni curl: Začnite tako, da svoje telo postavite na pravo mesto. Prepričajte se, da je žoga v središču vašega trupa, in ležite. Če imate nekoliko daljši trup, ga premaknite višje navzgor, če je vaš trup krajši, ga premaknite nižje navzdol po telesu. Spodnja noga je pri kolenu in kolku 90 stopinj, zgornja noga. Ležite na žogo, da preizkusite ravnotežje-to je najtežji del. Medtem ko je noge zasidrane navzdol, z spodnjo roko in odprto zgornjo roko, globoko vdihnite. Ko izdihnete, narišite trebušček nazaj v hrbtenico. Vaše medenično dno se dviga, ko pritisnete v kroglico in dvignete prsni koš. Noge ne spremenijo položaja. Vaša spodnja roka se odpre in zapre, ko spuščate navzdol.

2. Poševni curl z dviganjem nog: Držite trup navzgor in ko dvignete nogo, poskusite ne premikati medenice. Naj bo zgornji kolk zložen na spodnji kolk. Izdihnite, pritisnite navzdol v spodnje koleno in vdihnite, da se zložite in nižje. Ko je vaš trup gor, je noga dvignjena-potem vse to spustite navzdol. Držite ga tam za nekaj impulzov. Vaša roka je lahko na kolku za spremembo ali pa držite roke za glavo, če ste napredni. Če želite, dodajte dvigalo za noge. Nato vse to raztegnite.

3. Poševen zasuk z vlekom kolena: Se srečati nazaj v dvigalo. Iztegnite spodnjo nogo, da boste imeli več pritiska in več podstavka. Upognite zgornje koleno in se zasukajte proti tej nogi ter vdihnite, da se vrnete v sredino. Stisnite mišico gluteus Medius, da potegnete koleno. Ko se rahlo za telesom rahlo pritegnete na nog, uporabite rahlo podaljšanje. Izdih zasuka, vdihnite v sredino.

4. Dvigalo za noge: Držite roko na kolku in preprosto dvignite zgornjo nogo, nato pa se spustite vse do tal. Sprememba je, da lahko pustite glavo navzdol in komolec nižji na tla, vendar ohranite late, tako da se rahlo dvignete od žoge. Ne pustite, da vam glava ne bo poravnana s hrbtenico. Za dodaten izziv lahko dvignete trup. Dihanje naj bo čim bolj naravno.

5. Krog nog: Usmerite prste in vzemite majhne kroge s to zgornjo nogo. Naj bodo drobni, ali pa lahko greste večji-večji krogi, težji so. Nato obrne smer. Ko končate, iztegnite svoje telo.

Za več takšnih vad vse o tej breskvi.