9 najučinkovitejših potez, ki smo se jih naučili leta 2022, da bi olajšali bolečine v hrbtu

"Pomislite, da bi se raztezali na nasproten način, kako je bilo statično," je Brad Baker, DPT, trener uspešnosti v prihodnosti, pred tem povedal Well+Good. "Ko sedite dlje časa, je vaš" nizki hrbet upognjen naprej, medenica se nagne nazaj, boki."

2. Območja za vadbo za bolečine v hrbtu, ki jih povzročajo velike joške

Če trpite zaradi napetosti v hrbtu, ki jo povzročajo težke prsi, fizikalni terapevti in osebni trenerji priporočajo močne poteze, ki ciljajo na vaše jedro in zgornji del hrbta. Vgradnja močnega jedra bo izboljšala vašo sposobnost stabilizacije hrbtenice, odstranitev nekaj pritiska s hrbta, medtem ko trening zgornjega dela hrbta lahko izboljša slabo držo, ki jo povzroči teža prsnega koša. Končno lahko globoko dihanje z diafragmo zmanjša obremenitev na zgornjem delu prsnega koša in vratu.

3. Raztezanja in vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta med nosečnostjo

Profesionalna plesalka in Ples z zvezdami Alum Lindsay Arnold se je med drugo nosečnostjo naučila krmariti po bolečinah v spodnjem delu hrbta. Glute-aktivirajoči premiki, kot so ptičji psi in dvigala za noge. Tudi drugi raztežaji, kot so klečeča lunges in golob.

Tu je pravi način za izvajanje ptičjih psov, btw:

"Bolečine v spodnjem delu hrbta v nosečnosti so ena najpogostejših frustracij za ženske," je Arnold pred tem povedal Well+Good. „Pomembno je delati na krepitvi nosilcev, ki se."

4. Raztezanja prsnega koša za napetost zgornjega in srednjega hrbta

Če čutite tesnost v zgornjem in srednjem hrbtu, poskusite raztegniti prsni koš. Po besedah ​​fizikalnih terapevtov lahko tesna skrinja zaokroži ramena naprej in poslabša obstoječe bolečine v hrbtu. V 10-minutni rutini raztezanja prsnega koša spodaj inštruktor pilatesa Brian Spencer prikazuje poteze, ki vključujejo vaše prsne mišice (aka pecs). S širitvijo mišic PEC boste izboljšali krvni obtok, mobilnost in držo.

5. Vaje za glute za bolečine v spodnjem delu hrbta

V primeru, da potrebujete razlog za počepe danes, lahko močnejši plen pomaga ublažiti kronične bolečine v spodnjem delu hrbta. "Vaše mišice z nizkim hrbtom lahko in kompenzirajo neaktivne glute," fizikalna terapevtka Natalie Sampson, DPT, je prej povedala Well+Good. »Glute so lahko neaktivne od šibkosti ali ker so tesne ali omejene."

Odpornost vam lahko pomaga zgraditi boljšo bazo. Veliki počepi, stranski koraki in sprednji koraki lahko okrepijo vaše stranske glute in sčasoma zmanjšajo spodnji del hrbta.

6. Kamela pozira za vse bolečine v hrbtu in zaobljena ramena

Prednosti joge ne poznajo meja! Camel Pose ali Ultrasana, je odprt za hrbtno stran, ki vam lahko okrepi hrbet, popravi zaobljena ramena, razširi prsni koš in ublaži bolečine v hrbtu. V ta namen je inštruktorica joge Corepower Sabrina Washington priporoča pravilno segrevanje, preden poskusi kamelsko pozo, saj je ta hrbtni odpiranje srca bolj naporen kot drugi joga asanas-in če trenutno premagate poškodbo, Washington predlaga preskok tega raztežaja.

"To je vmesna in napornejša poza, ki lahko na teh območjih vznemirja že obstoječe bolečine v mišicah ali skupne težave," je prej povedala. "Bodite prepričani, da se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli pomisleke, preden vadite jogo."

7. Masaža teniške kroglice za nespečnost, ki jo povzročajo bolečine v hrbtu

Neizrečena zadnja napetost lahko naredi nekaj neprespanih noči. Če bolečine v hrbtu preprečujejo, da bi ujeli nekaj zzzs, poskusite postaviti teniško žogo na vzmetnico neposredno pod mesto, ki vas moti. Nežen pritisk teniške kroglice bo pomagal podaljšati in raztegniti prizadeto mišico. Prepričajte se, da ne zaspite na vrhu teniške kroglice in se izogibajte, da bi jo postavili neposredno pod hrbtenico, saj lahko to povzroči modrice in celo poslabša vaše obstoječe nelagodje. Ouch!

8. Vaje za krepitev jedra za bolečine v hrbtu pri starejših

Osebna trenerka Lori Michiel (. Del njenega dela vključuje poučevanje starejših strank, kako najti in aktivirati njihove temeljne mišice. Osnovno usposabljanje lahko izboljša ravnovesje in prepreči bolečine v hrbtu, dve pogosti pritožbi svojih strank. Njen premik? Stoječi dumbbell dvig, ker upogiba trebušne mišice in jih sčasoma krepi

9. Raztezanje spodnjega dela hrbta za zrahljanje zahrbtnih trebušnih mišic

Zvijanje, doseganje in potiskanje gibov lahko zgornji del hrbta raztegne v bliskavi. Specialist za preprečevanje poškodb in atletska trenerka Liz Letchford, doktorica, pravi, da je lahko vzrok za bolečine v spodnjem delu hrbta lahko vzrok za bolečine v spodnjem delu hrbta Quadratus Lumborum. Kot pri vseh primerih resnih bolečin v hrbtu, tudi Letchford priporoča, da se prijavi pri zdravniku. Premikanje poškodovane mišice, tudi v poskusu, da bi jo raztegnili, lahko povzroči nadaljnjo škodo.

"QL je verjetno tesen, ker medenična muskulatura ne deluje optimalno," dr. Letchford je prej dobro povedal+dobro. »Raztezanje lahko kratkoročno olajša, najboljši pristop pa bi bil sodelovati s strokovnjakom za gibanje, da bi ugotovili, kje morda nadomeščate."

Po tem, ko dobite vod s PT, poskusite s tem raztezanjem okvirja vrat, da ciljate na quadratus Lumborum in sprostite napetost spodnjega dela hrbta.

Sledite tem nasvetom naslednjič, ko se počutite tesno ali boleče in se boste v nobenem trenutku spet vrnili na pot.