Najboljše vaje, ki jih lahko naredite doma, da okrepite spodnji del hrbta

Zakaj deluje: Ta vadba cilja glute s podaljškom kolka, ki se začne iz tečaja. "To je odličen način, da ciljate na zadnjo verigo in dodajanje teže doda še en izziv za krepitev in učenje potiskanja z boki in ne za to vajo," pravi dr. Malek.

2. Romunski mrtvi dvig

Kako narediti: Stojte z stopalo širino bokov, roke naravnost in dlani počivajo na stegnih. Nato potisnite glutene nazaj na boke (hranite mehko upogib v kolenih, vendar ne počepnite), medtem ko nagibajte trup naprej, dokler vzporedno s tlemi in drsejo roke pred nogami do golenic. Povratno gibanje, da se vrnete za začetek za enega predstavnika. Kot variacija lahko to vajo izvedete na eni nogi tako, da iztegnete nasprotno nogo, ko spuščate trup, in sišnjo vzporedno pripeljati na tla.

Zakaj deluje: "Navijanje kolkov je neverjetno pomemben predlog za učenje za pravilno dvigovanje mehanike in igra vlogo pri tem, kako se premikamo iz dneva v dan," pravi dr. Malek. Poleg tega ta vaja cilja na glute, hrbtenice in stabilizatorje hrbta.

3. Ptičje pse

Kako narediti: Začnite na štirih štirih. Cilj je ves čas ohraniti svoje Toros na tla. Počasi spustite oba okončine nazaj navzdol in ponovite na nasprotni strani za enega predstavnika.

Zakaj deluje: Ta premik cilja na manjše stabilizatorje hrbta skupaj z večjimi hrbtnimi mišicami in gluteni. "Odlično je to storiti, ko se ukvarjate z akutnim napadom na bolečine v spodnjem delu hrbta," pravi dr. Malek.

4. Vzvratna plošča z dvignjenimi nogami

Kako narediti: Začnite sedeti na tleh z nogami, dvignjenimi na kavču, klopi ali stolu, noge iztegnjene in roke naravnost z rokami tik za gluteni, dlani na tleh in prsti obrnjeni. ti. Narišite trebušnico proti hrbtenici, tuck medenico, stisnite glute in dvignite boke v zrak v skladu s koleni, pri čemer ohranite ovratnike široke. Za trenutek začasno ustavite, nato pa se za enega predstavnika spustite nazaj do tal.

Zakaj deluje: Ta premik cilja na celotno zadnjo verigo, zlasti zadnje mišice, odgovorne za podaljšanje hrbtenice, tako da gre za večjo moč moči za hrbet, pa tudi spodnji del telesa.

5. Stranska plošča

Kako narediti: Začnite ležati na desni strani z levo nogo na desni strani, tako da so gležnji, koleni in boki vzporedni. Koleni rahlo upognite, da so pete v skladu z gluteni. Prop zgornji del telesa na desnem komolcu, ki naj bo pod desno ramo (roka naj bo upognjena pri 90 stopinjah, podlaket. Nato dvignite boke v zrak, tako da telo tvori ravno črto od glave do kolen. Držite položaj 30 do 60 sekund, kar je en predstavnik. Za dodaten izziv držite noge naravnost in dvignite cel telo s tal.

Zakaj deluje: „Izometrična držala za deske gradijo vzdržljivost in ta premik cilja na bočno [i.e. strani] mišice z nizkim hrbtom, jedro in glute-vse odlične mišice, da prispevajo k močnemu spodnjemu hrbtu, "pravi dr. Malek.

6. Enostranski kmet

Kako narediti: Stojte visok in držite težo, galon vrč vode ali težko vrečko (kot nahrbtnik, napolnjen s knjigami) v eni roki ob ročaju. Narišite trebuh na hrbtenici, tako da je jedro angažirano, se upirajte nagnjeni k temu, da drži težo, nato pa se sprehodite po dolžini sobe ali vadbe in se vrnite nazaj, da se začnete za enega predstavnika.

Zakaj deluje: Pomislite, kolikokrat ste morali nekaj nositi na eni strani! To bo pomagalo preprečiti, da bi vaš spodnji del hrbta, kadar koli se pojavijo. "Kmetje nosi cilje stranskih mišic, kot je Quadratus Lumborum, in pomaga graditi odpornost v zelo funkcionalnem gibanju, ko se stabilizirate skozi sprehod," pravi dr. Malek.

Nekaj ​​nasvetov za vaje z nizkim hrbtom

Najprej začnite počasno delo v majhnem obsegu gibanja in z obremenitvijo/uporom, za katerega menite, da ste lahko uspešni. "Pomembno se je naučiti gibanja in se z njim najprej udobno počutiti, in nič ne bi smelo" boleti ", ko to storite," pravi dr. Malek.

Izvajanje teh vaj se lahko počuti neprijetno, ker so nove, vendar ne bi smeli biti boleči. To je znak, da ga pokličete, čim prej in še naprej postopoma napredujejo.

»Pravi pravi obrazec je individualiziran na osebo, vendar je sledenje teh nasvetov odlično izhodišče, in če obstaja položaj, ki ga ne morete priti Pt čeprav), ”Dr. Malek dodaja. Vsako telo deluje drugače, tako da, če se počutite obtičali.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.