Hranila, ki povečujejo možgane, Big 5, pravijo, da ostanejo ostri, ko ostanete ostri

Kako sta povezana z zdravjem prehrane in možganov

Medtem ko ne moremo preveč storiti, da bi ustavili naravni upad zdravja možganov zaradi starosti (kar je deloma posledica škode zaradi prostih radikalov in oksidativnega stresa, ki so stranski proizvodi, ki prihajajo s postopkom staranja), Lahko vzamemo nekaj legitimnih preventivnih ukrepov, tako da prilagodimo našo vsakodnevno rutino-tako. Izkazalo se je, da te spremembe življenjskega sloga povzročijo boljše kognitivno delovanje (pa tudi zmanjšano vnetje, srečnejše stanje obstoja, bolj zdravo srce in podobno), ko se staramo.

»Na srečo je znanost pokazala, da mi pločevinka vplivajo na to, kako naši možgani starajo in delujejo po našem življenjskem slogu in prehrani, "Dr. Pravi Billes. "Redno vadbo in ustrezen spanec ter ostanke duševno aktivnega in uživanje hrane s hranili, ki jih potrebujemo možgane, lahko pomagajo optimizirati zdravje in delovanje možganov s staranjem."

Medtem ko možgani lahko sami proizvajajo določena hranila, da ohranijo in optimizirajo delovanje in poskrbijo, da lahko v vsakdanjem življenju dobro razmišljamo, si zapomnimo in dobro komuniciramo, obstajajo nekatere hranilne snovi, ki spodbujajo možgane, vendar ne morejo dobava sami. To je tisto, kar je znano kot bistvena hranila, in jih moramo pridobiti iz virov hrane.

Medtem ko dr. Billes pravi, da je uživanje različnih hranil najboljši pristop za spodbujanje kognitivnega zdravja in preprečevanje možganskih bolezni ali upada, ko se staramo, nekatera hranila so še posebej močna, ko gre. Tukaj, "Big Five", ki spodbujajo možgane, DR. Billes priporoča kot nevroznanstvenik, da ohranijo možgane ostre, ko se staramo.

Hranila, ki povečujejo možgane, po besedah ​​nevrologa

1. Omega-3 maščobne kisline

»Omega-3 so polinenasičene maščobe, ki jih vaši možgani najbolj potrebujejo za optimalno zdravje in delovanje med procesom staranja. To je zato, ker so nizke ravni omega-3 povezane s povečanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen, "pravi dr. Računi. "Najdejo jih v maščobnih ribah, oreščkih, semenih in nekaterih rastlinskih oljih, kot je laneno olje."

Maščobne ribe (kot so losos, sardoni, sardine, sled in skuša) so najmočnejši vir omega-3 maščobnih kislin in ponujata DHA in EPA kot dve obliki omega-3, obe sta najbolj močni vrsti za povečanje zdravja možganov in zagotavljanje zaščite bolezni. Dr. Billes priporoča, da jeste maščobne ribe dva do trikrat na teden, da bodo vaši možgani zdravi in ​​ostri. Orehi, chia semena, lanena semena, vsa dobava ALA, rastlinski vir omega-3s. Alge olje temelji na rastlinah in ima tako DHA kot EPA omega-3 (ki so bolj biološki in močni viri kot ALA), zato ga poskusite vključiti v svojo prehrano, če ste jed.

Omega-3 lahko najdete tudi v olivah in oljčnem olju. "Uporaba oljčnega olja, ki je na omega-3, namesto kanola olja, je preprost način za pridobitev več omega-3 v prehrani," DR. Pravi Billes. Namočite ga na solatni zelenici in zrnci, ali pa v oljčno olje z limonino lupinico in zelišči poiščite lososov file za super možganski obrok.

2. Elektroliti in vitamini B

Elektroliti in vitamini B so pomembni za ohranjanje zdrave hidratacije in ravni elektrolitov v možganih in preostalem telesu. "Nevroni potrebujejo majhne količine elektrolitov, kot so natrij, kalij, kalcij in magnezij," pravi dr. Računi. „In vitamini B so pomembni pri nevrokemični sintezi številnih nevrotransmiterjev."

Ko dehidriramo, se ponavadi doživljamo fizične letargije in mišične krče. Poleg tega, da pijete dovolj vode, da bodo možgani ostri, ne pozabite porabiti tudi veliko živil z elektroliti in vitamini B, da ohranite optimalno ravnovesje v nivoju hidracije za zdravje možganov. To je še posebej pomembno po treningu ali znojenju, saj izgubljate trgovine in se morate nato napolniti. »Navsezadnje so možgani narejeni iz približno 80 odstotkov vode, sledi 11 -odstotna maščoba in osem odstotkov beljakovin. To pomeni, da se možgani lahko dejansko zmanjšajo v glasnosti, ko ste dehidrirani, in posledično ne bodo delovali tudi, ko ne pijemo dovolj vode, "pravi dr. Računi.

V svežem sadju in zelenjavi najdete tako vitamine kot vitamine in elektroliti. Avokado, jajca, rjavi riž, proso in prehranski kvas je nekaj drugih okusnih načinov za povečanje vnosa vitamina B; Kokosova voda, banane, kumarice, oljke in športne pijače z nizkim sladkornim. In ne pozabite piti veliko vode!

3. Antioksidanti

Znano je, da se antioksidanti borijo proti prosti radikalni poškodbi in oksidativnem stresu, oba pa se pojavita zaradi procesa staranja in lahko privedejo do višjih ravni vnetja, tveganja za kronično bolezen in poškodbe celic v možganih, pravi dr. Računi. Najboljši način, da v svoji prehrani dobite dovolj antioksidantov, je uživanje najrazličnejših sadja in zelenjave. Naložite na te rdeče, pomaranče, rumene, bele, zelene, modre in vijolice, bodisi iz svežih ali zamrznjenih virov. Poleg antioksidantov boste žanjeli druga bistvena hranila (kot so vitamin C, B, E, K, baker, magnezij in tako naprej) in vlakna, ki spodbujajo zdrave možgane.

»Vse sadje in zelenjava vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine, ki podpirajo zdravo telo, pa tudi ostre možgane. Temno listnato zelenico in jagode izstopajo po visoki ravni antioksidantov in sposobnosti protiu protite celice, ki se sčasoma pojavijo, pa tudi vitamine A, E in C, in minerale, kot sta cink in selen, "dr. Pravi Billes. Sadje in zelenjava ponavadi veliko vsebnosti vode, ki se vsebnost voda, debela, paradižnik, paradižnik, lubenica, kumare in paprike, tako da dobivate antioksidante, hranila, in hidracija hkrati.

Borovnice so možnost, da se uporabijo kot topper za grške jogurtne parfati, ovsene kaše in solate, pa tudi za izdelavo chia pudinga ali domače granole. Jagode lahko kombinirate tudi z listnatimi zelenicami, kot sta špinača in ohrovt v zelenih smoothijih ali živahnih solatah (ne pozabite dodati nekaj beljakovin in maščobe, kot so losos na žaru, avokado in oljčno olje).

4. Beljakovine

Ko že govorimo o. "Protein zagotavlja esencialne aminokisline, ki jih možgani potrebujejo za izdelavo nevrotransmiterjev," pravi dr. Računi. Aminokisline so zato potrebne za delovanje možganov in komunikacijo, pojasnjuje. "Ko primanjkuje beljakovin, tudi vaši možgani ne morejo delati in komunicirati. V skrajnih primerih lahko to povzroči, da imate težave z razmišljanjem in govorom, pa tudi ohranjanje duševne vzdržljivosti in moči."

Tako je vnos beljakovin poudarjen s starostjo, zato se naše potrebe po vnosu beljakovin ponavadi povečujejo, ko se staramo. Da se prepričate, da boste dobili dovolj, ohranite enakomeren tok hrane, bogate z beljakovinami, kot so maščobne ribe, piščanca ali puran prsi, jajca, grški jogurt, sojini izdelki, kot so tofu in soja, oreščki in semena, fižol in leča ter polnozrnata žita v dnevnih obrokih.

5. Holin

Choline je eno najboljših hranilnih snovi, ki spodbujajo možgane. "Holin je bistvenega. Računi. Holin je pomemben tudi za proizvodnjo fosfatidilholina, kar pojasnjuje. Cholin je najbolj na voljo v hranilni hrani, kot so jajca, soja, maščobne ribe, jetra, rdeči krompir in kvinoja, bogata z vlakninami.

Naučite se, zakaj dietetik v tem videoposnetku imenuje jajca, ki povečujejo možgane "Narava multivitamin":

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.