Vaje velike tri, ki jih morate poljubiti z bolečino v spodnjem delu hrbta

Tako zapletene, kot je fiziologija potez, so te vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta verjetno že znane. Zlahka se naučiti treh potez, ki tvorijo hrbtenico vzdrževanja zdrave hrbtenice.

Poljubi bolečine v hrbtu z vajami "velike tri" za bolečine v spodnjem delu hrbta

1. Curl-up

Dr. McGill ni ljubitelj sit-up. Namesto tega raje preprost curl-up. Okoli oznake 9:20, Chloe de Winter Demos, kako narediti tipično curl-up. McGillova različica je rahlo spremenjena. Začnite tako, da ležite na hrbtu z eno nogo naravnost, drugo koleno. Roke položite pod nizko hrbet in hkrati drobjte glavo, ramena in vrat s hrbta. Držite 10 sekund in počasi spuščajte nazaj navzdol.

Ponovitve: Izpolnite tri sklope. Za prvi niz izvedite osem ponovitev. Za drugo, šest. Za tretjega, štiri. Poskrbite, da naredite enakomerno znesek na vsaki strani.

2. Stranski most

Stranski most krepi mišice, ki ohranjajo stabilno hrbtenico. Ležite na eni strani z upognjenimi koleni in se obrnite na en komolec. Postavite svojo prosto roko na nasprotno ramo. 10 sekund dvignite boke s tal. (Če želite, lahko poravnate noge, tako da ste v stranski plošči.)

Ponovitve: Izpolnite tri sklope. Za prvi niz izvedite osem ponovitev. Za drugo, šest. Za tretjega, štiri. Poskrbite, da naredite enakomerno znesek na vsaki strani.

3. Ptičji pes

Hrbtenica še vedno ostaja za to potezo, ki se osredotoča na krepitev mišic, ki ga obdajajo. Iz rok in kolen dvignite levo roko naprej, medtem ko brcate desno nogo nazaj. Prepričajte se, da je vaše telo čim bolj ravno od glave do pete. Držite 10 sekund.

Ponovitve: Trikrat ponovite 10-sekundno držanje na vsaki strani.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.