Največja napaka, ki jo ljudje naredijo pri preizkušanju mediteranske prehrane

Želite več informacij o sredozemski prehrani? Tu je hiter pregled:

1. Hodite, kolikor lahko, kadar koli lahko

Barryjevi ali spin tečaji niso velik del tradicionalnega sredozemskega življenja (presenečenje!)-vendar je hoja velik del vsakdanjega življenja. Telesna aktivnost krepi vaše srce in mišice, poleg tega pa je to znanstveno podprti način za lajšanje stresa, ugotavlja Jason Ewoldt, r.D., wellness dietetik s kliniko Mayo.

Trenutne smernice priporočajo, da odrasli dobijo od 150 do 300 minut zmerne aktivnosti na teden (torej vsaj 20 minut na dan)-in to bi bilo treba prednostno, če resno pri uporabi celotnega sredozemskega življenjskega sloga. Vendar obstaja veliko načinov, kako to kvoto doseči poleg prijave na fitnes. "Gre za delo v vašem vsakdanjem življenju," pravi Brissette. Nekaj ​​idej: sprehodite se s svojim psom, si privoščite odmore za svež zrak in sprehod po bloku, se zgodaj spustite iz podzemne železnice ali parkirajte na najbolj oddaljenem mestu od vhoda v trgovino.

2. Izberite lokalne, sezonske sestavine, kadar je to mogoče

Sadje in zelenjava je velik del mediteranske prehrane (sama zelenjava predstavlja polovico standardne plošče!), vendar je pomembna tudi vira. Uživanje lokalne, sezonske hrane je velik del sredozemskega življenjskega sloga; Medtem ko imamo danes na voljo veliko več možnosti, so lokalni, sezonski pridelki še vedno ponavadi cenejši-in večji prehranski vrednostni hrani, ki je bila odposlana po celini ali oceanu Izbrano je. "Krajši je čas med poljem do vilic, tem bolje je v prehrani," pravi Brissette.

Seveda nima vsakega ameriškega mesta na trgu lokalnega kmeta in nima vsakega trga kmetov veliko lokalnih pridelkov. Ne ne Jejte zelenjavo, ker ne najdete dobrih možnosti v sezoni. Ko pa je mogoče, poskusite jesti lokalno, sezonsko hrano: jagode in bučke poleti, pozimi sladkega krompirja in zelja. "Pomembno je jesti tisto, kar vam je na voljo in sveže," pravi Brissette.

3. Kuhajte doma ..

Težko se je držati mediteranske prehrane, če jeste vsak večer, pravi Ewoldt: Večina restavracijskih testenin, na primer, je ogromnih velikosti porcij težkih na natriju. Ko pa kuhate doma, ti Nadzirajte sestavine. Namesto težke smetane omake in nabrežja makaronov lahko naredite en del polnozrnatega špageta s špinačo in paradižnikovo omako. Brisette pravi, da so domači obroki ponavadi v zelenjavi, sadju in polnozrnatih žitarice večji, kar pomeni.

Seveda je veliko ovir za kuhanje doma: proračun, časovne omejitve, pomanjkanje znanja ali spretnosti glede osnov. "Moramo jesti in imamo toliko možnosti in ne želimo porabiti uro kuhanja, zato se ustavimo in zagrabimo pico," pravi Ewoldt. »Sprememba življenjskega sloga traja čas, zato morate narediti realen načrt."Namesto da se potapljate in poskušate vsak obrok skuhati iz nič od netopirja, priporoča, da naberete dve noči na teden, ko so vsi doma in imate čas za kuhanje, nato ustvarite meni in načrtujte vnaprej.

Brissette predlaga tudi, da zamrzovalnik napolnite z zdravimi sponkami (zamrznjeni grah, mešajte zelenjavo ocvrije, cvetačo, brokoli, špinača, predhodno rjavi riž) in nastavite svojo shrambo s konzerviranimi izdelki (čičerika, fižol, lečo in pire paradižniki). Nato jih vrzite v hiter in zdrav obrok, kot so umešana jajca, testenine, juha, solata ali čili. In si oglejte ta preprost načrt obrokov, ki ponuja pet noči večerje z le enim potovanjem z živili.

4 ... in jejte z družino in prijatelji

V Italiji ali Grčiji se lahka srečanja okoli mize za večerjo pogosto raztezajo več ur. V nekaterih mestih se trgovine redno zapirajo dve do tri ure v času kosila, da se ljudje lahko zberejo in jedo. In to ni samo v tem, da si privoščite lep oddih (čeprav je to velik perk)-Socialno prehranjevanje vas upočasni, tako da začutite, da se lakota in polnost signalizirajo, zato je manj verjetno, da se prenajedate. Prav tako vam pomaga, da se počutite bolj povezane, kar poveča raven serotonina in endorfina v občutku. »Vse več raziskav, ki kažejo socialno podporo, so pomembne za zdravje ljudi in splošno razpoloženje. Pravzaprav je povezan z dlje časa, "pravi Brissette.

Seveda, tako ne počnemo vedno. »V u.S., obrok je 10-minutni pregovor. Ješ, ker si lačen in moraš priti do naslednjega dogodka, "pravi Ewoldt. "Stranke mi rečejo, da jedo nad kuhinjskim pultom, in gledajo navzdol in njihova skleda je bila prazna in tega sploh niso spoznali," dodaja Brissette. Nič od tega ni posebej super za spodbujanje občutkov polnosti ali družbene povezave.

Kadar koli lahko, naredite prednost, če jeste z drugimi ljudmi-bodisi brunch s prijatelji ali večerjo s sosedi. V službi načrtujte potluck ali prosite sodelavca, naj si privošči kosilo stran od miz. »Znižali boste raven stresa. Ko se vrnete, boste bolj produktivni, če ste jedli pred računalnikom, «pravi Brissette. Obroke lahko celo naredite sami bolj posebne, tako da postavite mizo in pojeste krožnik namesto iz zabojnika.

5. Upočasnite in uživajte v vsakem grižljaju

Vzeti več časa za svoje obroke ni samo čas, da dohitevate prijatelje-to je del sredozemskega etosa o resnično uživanju v svoji hrani. »Nekateri ljudje jedo, ker morajo. Sredozemska prehrana je v tem, da jedo za uživanje v prehranjevanju, «pravi Brissette.

Poleg tega traja 15 do 20 minut, da nam možgani povedo, da smo polni, ugotavlja Ewoldt. Upočasnjevanje in pozornost na hrano pogosto olajša manjše dele, saj ste bolj v skladu. Morda boste celo ugotovili, da zmanjšuje oprijem odvisnosti od neželene hrane. »Ugotavljam, da ko bodo stranke, ki resnično hrepenijo po nekaj, kot je čokoladna torta. Samo jedli so tako hitro, da niso opazili, "pravi Brissette. Lahko pa vam bo pomagalo, da resnično uživate v vsakem grižljaju te torte, namesto da bi šlo v zamegljeno. Kakor koli že, to je zmaga.

6. Ne pozabite pasete med obroki

V primeru, da to še ni bilo jasno, je sedenje za strukturirane obroke blagovna znamka sredozemske prehrane. »Obroki so sveti in slavni. Nočete biti lačni, ker gre vaš družbeni čas za ta dan, "pravi Brissette.

To ne pomeni. To naredi pomeni, da morate načrtovati vnaprej, da se izognete nespametnemu stresu. "Prigrizek na sadju ali zelenjavi je veliko drugačen od čipsa in piškotkov," pravi Ewoldt. Da se izognete udarjanju na prodajni avtomat pri 3 P.m., Pomislite na svoj prigrizek kot lahek obrok. Poskusite z majhno peščico oreščkov s kosom sadja ali korenčka, namočenih v hummus. (Ali si oglejte nekatere od teh drugih prigrizkov, ki jih je odobril RD.)

Počakaj, zakaj se je letos vrnila sredozemska dieta? In lahko to prehrano naredite, če sovražite ribe?