Dolphin Push-up cilja na vaša ramena, hrbet in jedro-in vaša drža se vam bo zahvalila za to

Kako narediti delfin pritisk navzgor

1. Začnite z nastavitvijo trdne podlakti. Prinesite podlakti vzporedne med seboj z dlanmi, obrnjenimi navzdol. Preden stopite nazaj v ploščo, potisnite navzdol skozi podlakti, da vzpostavite trdno aktivacijo in ozaveščenost o ramenih. Razmislite o potiskanju tal.

2. Stopala nazaj v desko, z razdaljo širine bokov. Nadaljujte s potiskanjem komolcev v tla in si predstavljajte, da podlakti vozite nazaj proti telesu, da resnično začutite, da se sprednje mišice Serratusa vklopijo (te so bistvene za pravilno gibanje ramenskih lopatic).

3. Stopite stopala proti sebi, da dvignete boke proti stropu. (To je delfin). Tukaj lahko upognite kolena, če so hrbtenice tesne in/ali se počutite omejene v nogah ali bokih.

4. Začnite hoditi stopala nazaj v svoj desk in ko prispete v desko za podlaket, prestavite telo naprej, kot da žagate tla. Ramena bodo prešla komolce. Premaknite svojo težo nazaj, da zložite ramena čez komolce.

5. Stopite stopala nazaj in dvignite ali zabodite boke navzgor proti stropu, da se vrnete v delfin.

Oblikujte napake, na katere morate biti pozorni

Push-up delfina ni idealen za resnične začetnike, saj boste za pravilno izvedbo tega koraka potrebovali osnovno raven jedra in ramen. Nisem prepričan, če to počnete pravilno? Pazite na te naloge:

1. Ramena se valjajo ali spuščajo naprej

"Največja napaka, ki jo vidim v ramenih, je preveč sprednje vrtenja na čelu ramen (tj. ramena se valjajo ali spuščajo naprej), medtem ko se premikajo v potisk ali zagledajo del plošče, "pravi Fogelson. Če menite, da se ramena premaknejo pred komolci, je to lahko znak, da je potisk preveč. Poskusite držati ramena nad komolci, da ostanejo močni in varni v gibanju.

2. Povešeni boki in obokana hrbtenica

Druga najpogostejša napaka, ki jo Fodelson vidi, je povezovanje bokov in obokane hrbtenice. "To je običajno povezano s pomanjkanjem moči jedra in sposobnosti stabilizacije jedra v dinamičnem gibanju," pravi. V redu je, da se vaša hrbtenica nekoliko ukrivi (saj ima naravno krivuljo sama.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.