Poteza pene, ki jo potrebujete za vsako vrsto vadbe na seznamu opravkov
Začnite tako, da roler pena postavite pravokotno na zgornji del noge in poiščite "bolečo" mesto. Nežno pritisnite na penasti valj z notranjostjo stegna, premikajte kolk skozi notranjo in zunanjo vrtenje. Uporabite dihanje za usmerjanje gibov, začenši z velikim vdihom in premikanje skozi izdih. Delajte različna območja po dolžini mišice z 10 ponovitvami na vsakem mestu.
Quad and IT Band Fena Rolling Drill: Kot vedo vsi, ki se kdaj vozijo ali se ukvarjajo s prepirom, sta lahko obe dejavnosti težko na vaših štirikolesnikih. "Delanje tkiva štirikolesnika na meji IT pasu bo koristno," pravi Croce. "Ohranjanje ustrezne mišične dolžine in tkiva štirikolesnikov bo pomagalo preprečiti poškodbe kolena in kolkov, povečalo vzdržljivost, moč in učinkovitost aktivacije štirikolesnikov med tekom in vrtenjem ter omogočilo ustrezno mehaniko."
Postavite penasti valj na del štirikolesnika, ki je najbližji IT pasu (kjer se vaš kol. Boki naj bodo potisnili naprej s sproščenim stopalom in začasno ustavili na končnem dosegu in izravnajte koleno. "Bodite prepričani, da to storite na različnih območjih v celotni dolžini Quad in IT pasu, in osredotočite delo na območja, ki se počutijo omejena, odebeljena ali dodatno" boleče "," pravi Croce. Ponovite za 10 ponovitev na vsakem vneto mesto.
Če ste ves čas na svoji joga preprogi:
Vrtalnik za mobilitacijo torakalne pene: Tudi če svoj joga razred obravnavate kot dan okrevanja, bi ga morali redno valjati, da se izognete bolečini, ko stopite s preproge. "Joga je odličen način za vadbo podaljševanja gibov, vendar želite biti prepričani, da se premikate z pravih mest, da povečate koristi," pravi Croce in ugotavlja, da so poškodbe ledvene hrbtenice izjemno pogoste, in reševanje torakalne mobilnosti lahko pomaga preprečiti ali preprečiti ali rehability ta vprašanja.
Pred ali po svoji vadbi postavite penasti valj pod koščene kosti lopatice (tisti dve ramenski kosti, ki se držijo na hrbtu. Ohranjanje lahke napetosti v absolu (ki preprečuje, da bi se spodnja hrbtenica premikala), komolce odpeljate stran od kolen, aktivno potegnite torakalno hrbtenico v podaljšek. "Uporabite svojo tehniko dihanja, vdihnite pred gibanjem in izdihnite skozi celotno ponavljanje," pravi Croce. Ponovite 10 -krat.
Če na reg uvrstite (dobesedno) boksarski razred:
Tricep penanje valjanje: Bolnost iz niza kavljev in kljukic ne bo ujemala za to potezo Tricep iz pene. "Boks vključuje močan podaljšek komolca, ki vplete Triceps, da je velik igralec," razlaga Croce. "Da bi se izognili prekomerni poškodbi komolcev in maksimirali dolžino in moč vašega tricepsa, je pomembno, da to pogosto spregledano območje telesa ohranite s pravilno mobilnostjo mehkih tkiv."
Če ležite na boku, položite roko naravnost čez glavo s penastim valjčkom pod seboj in zavrtite dlan navzdol z roko, ki se vrti v isti smeri, da se s penastim valj. Zaustavite, nato pa obrnete vrtenje. Z dihom delajte 10 ponovitev na vsaki strani.
Če se vsak dan potapljate v bazenu:
LAT, ramena, vrtalni vrtalnik pene t-vrtenje: Ne glede na to, ali ste plavalec v prostem slogu, je za ustrezno mehaniko ramen pomembna pravilna mobilnost latov, ramen in tkiva T-vrtoglavega tkiva. Uporabite penasti valj za delo teh zgornjih kvadrantov telesa pred ali po prepisu.
Svoj valj postavite tik pod pazduho, tako da se do roke seže navzgor in stran od tal, in dvignite roko visoko s tal. Nadaljujte z premikanjem po dosegu gibanja, tako da se končate na komolcu in segajte z roko za hrbtom. Ponovite 10 -krat in se prepričajte, da se ustavite v vsakem končnem območju.
Poleg okrevanja mišic lahko valjanje s peno pomaga tudi pregnati napihnjenost (in ja, tudi moj um se piha). In tukaj je točno takrat, ko bi morali to delati v svoji rutini za najboljše rezultate.
